Boxen ist ein Wettkampfsport. Das Ziel ist es, dem Gegner genügend Schläge zu versetzen, um den Kampf zu gewinnen. Da Boxer fit und stark sind, sind ihre Trainingstechniken als Gesundheits- und Fitnesspläne beliebt. Ein Boxtraining umfasst Kraft- und Beweglichkeitstraining, Sparring mit dem Boxsack und Ausdauerübungen.
Wie ein Boxer zu trainieren, ohne in den Ring zu steigen und Schläge zu bekommen, hat offensichtliche Vorteile. Sie können die gesundheitlichen Vorteile des Boxens nutzen, indem Sie an einem Kurs teilnehmen, in dem Boxübungen in der Gruppe vermittelt werden. Diese Übungen können Ihr Gleichgewicht, Ihre Kraft und Ihre Ausdauer verbessern.
Was ist Boxen?
Boxen ist ein Kontaktsport. Zwei Personen betreten einen Boxring und werfen sich gegenseitig Schläge zu. Derjenige, der mehr Schläge landet, gewinnt. Dieser Sport erfordert Kraft, Beweglichkeit, Flexibilität, schnelle Reflexe und Geschicklichkeit. Boxer befolgen einen strengen Trainings- und Ernährungsplan, um das erforderliche Gewicht zu halten und Spitzenkraft und -fitness zu erreichen.
Leider kommt es beim Boxen auch immer wieder zu Kopfverletzungen bei allen Teilnehmern. Boxer erleiden häufig Gehirnerschütterungen, schwere Hirnverletzungen und chronische traumatische Enzephalopathie. Zu einer chronischen traumatischen Enzephalopathie gehört auch eine Beeinträchtigung der geistigen Gesundheit. Obwohl Boxer als stark und fit gelten, ist der Sport auf lange Sicht nicht sicher.
Box-Training
Ein Boxertraining ist ein Fitnesskurs, der das Training eines Boxers ohne Verletzungsrisiko bietet. Beim Boxen geht es darum, dem Gegner wiederholt Schläge zu versetzen, den Schlägen des Gegners auszuweichen und schnelle Bewegungen im Boxring auszuführen.
Um kraftvolle Schläge auszuführen, braucht man Kraft, Schnelligkeit und Stärke. Die hochintensive Anstrengung des Boxens erfordert daher ein hohes Maß an aerober und anaerober Fitness. Ein Boxtraining bietet die gleichen Vorteile.
In Box-Fitnesskursen müssen Sie die Bewegungen von Boxern wiederholen, allerdings ohne Risiko. Sie können Schläge in die Luft oder auf einen Boxsack werfen. Ihr Trainer führt Sie durch große Bewegungen wie Crosses, Haken und Uppercuts sowie kleinere Schläge (Jabs). Sie üben auch Kniebeugen, um Schlägen auszuweichen, und kurze, schnelle Schritte nach vorn und zurück.
Box-Fitnesskurse können aus einigen oder allen dieser Komponenten bestehen:
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Aufwärmen
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Hochintensive Boxübungen
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Schattenboxen
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Laufen
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Krafttraining
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Springseil
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Hampelmänner
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Speedbag-Übungen
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Eine Abkühlung
Trainingsübungen im Boxen
Springseil. Dieses einfache Gerät bietet eines der anstrengendsten Workouts im Boxtraining. Bei dieser Übung werden sowohl die oberen als auch die unteren Körpermuskeln beansprucht. Die Beine führen wiederholte vertikale Starts und Landungen aus, während die Arme das Seil auf einer festen Bahn bewegen. Bei jedem Sprung müssen Sie das Gleichgewicht und die Vortriebskraft wiederherstellen. Seilspringen fördert die sportliche Kondition, das Gleichgewicht und die Koordination und verbrennt in kürzester Zeit Kalorien. Außerdem entwickeln Sie die grobmotorische Koordination, um die Bewegungen Ihrer Arme und Beine zu koordinieren, wenn sich Ihr ganzer Körper bewegt. Diese Fähigkeiten ermöglichen es Ihnen, komplexe Bewegungen einfach, kontrolliert und intensiv auszuführen.
Hampelmänner. Dies ist eine plyometrische Übung, die die Gesäßmuskeln, den Quadrizeps und die Hüftbeugemuskeln trainiert. Neben der spezifischen Muskelstärkung entwickeln Sie auch allgemeine Kraft und Beweglichkeit. Hampelmänner sind oft Teil eines hochintensiven Intervalltrainings (HIIT). Diese Übungen bauen Muskelzellen auf und verringern Ihr kardiovaskuläres Risikoprofil. Hampelmänner sind sicher und effektiv, auch wenn Sie übergewichtig sind.
Krafttraining. Muskelstärkende Aktivitäten werden allen Erwachsenen an mindestens zwei Tagen pro Woche empfohlen. Beim Boxtraining wird viel Wert auf den Aufbau von Kraft und Stärke gelegt. Einige nützliche Übungen für das Krafttraining sind Gewichtheben, Hanteltraining, Liegestütze, Kniebeugen und die Verwendung von Widerstandsbändern. Krafttrainingsaktivitäten erfordern jedoch eine spezielle Ausrüstung und bergen ein gewisses Verletzungsrisiko. Wenn Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie mit einem Trainer zusammenarbeiten, um die Sicherheit zu gewährleisten und die richtige Form zu erlernen.
Schattenboxen und Speedbag-Übungen. Dies sind spezielle Übungen für das Boxen. Sie helfen Ihnen, Kraft und Schnelligkeit des Oberkörpers zu entwickeln.
Aufwärmen und Abkühlen. Dabei handelt es sich um Aktivitäten mit geringerer Geschwindigkeit oder Intensität. Beim Aufwärmen werden die Herzfrequenz und die Atmung allmählich erhöht. Eine Abkühlung ermöglicht eine allmähliche Verringerung der Intensität gegen Ende der Trainingseinheit. Zügiges Gehen kann als Aufwärm- und Abkühlphase für das Laufen dienen. Beim Aufwärmen für das Krafttraining können die gleichen Übungen mit geringeren Gewichten durchgeführt werden. Diese Aktivitäten sind ebenfalls aerob und verbrennen Kalorien.
Boxen und Fitness
Ein Boxtrainingsplan kann sehr gut für Ihre Fitness sein. Durch die Bewegung der Arm- und Schultermuskeln wird die Kraft des Oberkörpers gestärkt. Eine Boxerhocke mit weitem Stand und leicht gebeugten Knien stärkt die Rumpfmuskulatur, den Rücken und die Beine.
Schnelle Bewegungen, das Schlurfen mit den Füßen und das Ausweichen sind ausgezeichnete Kardioübungen. Sie steigern Ihre Ausdauer und Fitness.
Diese Boxbewegungen verbessern auch Ihr Gleichgewicht. Der Positionswechsel und das Zielen auf einen Speedbag fordern und verbessern Ihr Gleichgewicht.
Vorteile des Boxens
Das Training wie ein Boxer ist harte Arbeit, aber es bringt mehrere Vorteile:
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Ausgezeichnetes Kardio- und Widerstandstraining
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Kalorienverbrauch
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Erhöhte Kraft des Oberkörpers
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Bessere Hand-Augen-Koordination
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Verringerung von Stress und Ängsten
Vorkehrungen für das Boxtraining
Ein Boxtraining sollte mit Vorsicht genossen werden, da es sich um ein hochintensives Training handelt. Wenn Sie kein Trainingsprogramm absolvieren, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie beginnen. Wenn Sie an Osteoporose (schwache Knochen) oder Arthritis leiden, sollten Sie nicht versuchen, mit einem Sandsack zu boxen. Sicherer ist Schattenboxen ohne jeglichen Kontakt.
Boxübungen haben unterschiedliche Intensitätsstufen. Sie können die Übungen und die Dauer so wählen, wie es Ihnen passt. Es ist nicht notwendig, Ihr Trainingsprogramm schnell zu steigern. Mehr als die Intensität bringt die Beständigkeit Vorteile für die Fitness.
Solange Sie Ihr Boxtraining konsequent durchziehen, werden Sie die Vorteile einer besseren Ausdauer und Kraft ernten.
