Wie man Schrägbankdrücken macht

Das Bankdrücken ist bei Sportbegeisterten überall sehr beliebt. Es verbessert Kraft und Ausdauer und hilft Bodybuildern, eine größere Brust zu bekommen. 

Das Schrägbankdrücken ist eine Variante, die auf den oberen Teil der Brustmuskeln abzielt. Der Winkel des Schrägbankdrückens kann variiert werden, um auch die Deltamuskeln zu trainieren. 

Für diese Übung braucht man nur eine Bank, eine Langhantel und einige Gewichte. Sie kann sowohl von Anfängern als auch von fortgeschrittenen Fitnesssportlern durchgeführt werden. Im Gegensatz zum normalen Bankdrücken ist das Schrägbankdrücken nicht Bestandteil von Kraftdreikampfwettbewerben. Trotzdem muss man auf die Sicherheit achten und Fehler vermeiden, um die Vorteile des Schrägbankdrückens ohne Verletzungsgefahr zu nutzen.

Was ist ein Schrägbankdrücken?

Das Schrägbankdrücken ist auch als Schrägbankdrücken mit Langhantel bekannt. Es ist eine muskelstärkende Aktivität. Solche Aktivitäten machen Sie stark und befähigen Sie, schwere Arbeiten auszuführen. Die Aufgaben des täglichen Lebens werden erleichtert, und Sie können länger arbeiten, ohne zu ermüden. Wie andere muskelstärkende Übungen stärkt das Schrägbankdrücken Ihre Knochen und wirkt sich positiv auf Ihren Blutdruck und Blutzuckerspiegel aus.

Das Schrägbankdrücken steigert effektiv die Kraft des Oberkörpers. Es trainiert die Muskeln der Brust (Pectoralis), der Schulter (Deltamuskeln) und der Arme (Trizeps). Diese Übung kann von Anfängern unter Anleitung ausgeführt werden und ist auch für fortgeschrittene Fitnessstudio-Besucher geeignet. 

Schrägbankdrücken Beanspruchte Muskeln

Bankdrücken, ob gerade oder geneigt, ist eine Mehrgelenksübung. Sie beanspruchen viele Gelenke, und viele Muskeln sorgen für die Kraft, die zum Heben des Gewichts benötigt wird. Wenn man den Winkel der Bank verändert, werden die Muskeln aktiviert und die Kraft, die jeder einzelne von ihnen aufbringt, verändert. Wenn Sie das Kopfende der Bank anheben (Neigung), werden mehr Schultermuskeln wie der Teres minor, der Infraspinatus und der Subscapularis aktiviert. Diese Muskeln haben jedoch nur unterstützende Funktion. Die Hauptkraft zum Anheben des Gewichts wird von den Brustmuskeln, dem Trizeps und den Deltamuskeln bereitgestellt.

Großer Brustmuskel (Pectoralis major). Dies ist der markanteste Muskel der Brust. Er erstreckt sich über das Schlüsselbein (Clavicula), das Brustbein (Sternum) und die oberen sieben Rippen. Er setzt am oberen Ende des Humerus (Armknochen) an. Er liefert die Kraft, um den Arm nach vorne zu bringen. Beim Schrägbankdrücken wird der obere Teil dieses Muskels beansprucht.

Trizeps brachii. Dieser starke Muskel liegt auf der Rückseite des Arms und streckt den Ellbogen. Er liefert einen Großteil der Kraft, die zum Anheben der Hantel beim Schrägbankdrücken benötigt wird.

Deltamuskel. Dieser Muskel erstreckt sich vom Schlüsselbein und dem Schulterblatt. Er setzt am Oberarmknochen an. Mit Hilfe dieses Muskels heben Sie Ihren Arm vom Körper weg. Er wird beim Bankdrücken mit zunehmender Neigung immer stärker beansprucht. 

Wie man ein Schrägbankdrücken ausführt

Die Methode des Schrägbankdrückens ist ähnlich wie die des normalen Bankdrückens. Heben Sie das Kopfende der Bank in einem geeigneten Winkel an, um die Muskeln, die Sie trainieren, zu verändern. Nehmen Sie beim Bankdrücken zur Sicherheit immer einen Helfer mit. 

Die Schritte sind:

Eine korrekte Form ist entscheidend, um den maximalen Nutzen zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Lassen Sie sich zu Beginn des Bankdrückens immer von einem Trainer anleiten. Beginnen Sie mit einer leeren Langhantel, um die richtige Technik zu erlernen. Fügen Sie Gewichte hinzu, sobald Sie die Bewegung richtig beherrschen.

Atmen Sie ein, wenn Sie die Hantel absenken, und atmen Sie aus, wenn Sie die Hantel nach oben drücken.

Schrägbankdrücken - Winkel und Anpassungen

Es gibt keinen vorgeschriebenen Winkel für die Bank. Versuchen Sie, die Bank schrittweise anzuheben, bis Ihre oberen Brustmuskeln die Belastung spüren. Wenn Sie den Winkel zu stark erhöhen, verlagert sich die Arbeit auf die Schultermuskeln. Das Schrägbankdrücken hingegen trainiert die obere Brustmuskulatur.

Wenn Sie den Winkel umkehren, senken Sie Ihren Kopf. In diesem Fall sollten Sie sich eine Bank besorgen, unter der Sie Ihre Füße einhaken können. Diese Variante wird als Unterbankdrücken bezeichnet. Sie stärkt die unteren Brustmuskeln und definiert sie.

Vorteile des Schrägbankdrückens

Das Bankdrücken erhöht die Kraft und Größe der Brustmuskeln. Das Schrägbankdrücken trainiert den oberen Teil der Brustmuskeln. Auch die Deltamuskeln und der Trizeps werden gestärkt und vergrößert. 

• Größere Ausdauer. Sie können mehr Arbeit verrichten, ohne zu ermüden.

• Gewichtsabnahme. Intensive Bewegung verbraucht Kalorien und hilft Ihnen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.

• Geistige Gesundheit. Bewegung hilft Ihnen, Ihre Lern-, Denk- und Urteilsfähigkeit auch im Alter zu bewahren. Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie unter Depressionen oder Angstzuständen leiden.

• Besserer Schlaf. Bewegung hilft Ihnen, besser zu schlafen.

• Stärkere Knochen und Muskeln. Wenn Sie mit Gewichten trainieren, erhöhen Sie Ihre Muskelmasse und Knochenstärke. 

Schrägbankdrücken - zu vermeidende Fehler

Einige Vorsichtsmaßnahmen sind für ein sicheres Schrägbankdrücken von entscheidender Bedeutung:

• Achten Sie immer auf die Sicherung der Gewichte. Vergewissern Sie sich, dass der Federkragen an Ort und Stelle und fest angezogen ist. 

• Die Gewichte auf beiden Seiten sollten gleich groß sein. Außerdem sollte Ihr Griff mittig sein, damit das Gewicht der Hantel ausgeglichen ist.

• Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße fest auf dem Boden stehen, bevor Sie das Gewicht anheben. Senken Sie bei Bedarf die Bank ab, oder stellen Sie etwas Stabiles unter Ihre Füße.

• Lassen Sie Ihre Handgelenke nicht nach hinten abrollen. Halten Sie sie in einer Linie mit Ihren Unterarmen. Ein Abknicken der Handgelenke kann zu Verletzungen führen.

Wie bei allen muskelstärkenden Aktivitäten sollten Sie zu Beginn vorsichtig mit der Intensität sein. Beginnen Sie langsam mit einem Tempo, das Sie durchhalten können, und steigern Sie sich dann zu intensiveren Übungen.

Nehmen Sie immer einen Betreuer mit. Das kann Ihr Trainer oder ein Freund sein. Wenn Sie die letzte Wiederholung nicht schaffen, kann Ihr Spotter Ihnen helfen, die Hantel in die Ablage zu heben. Ein Spotter ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden.