Fit bleiben in der Schwangerschaft

Aus dem Archiv des Arztes

Drei Tage vor der Geburt von Nancy Karabaics Baby - zu einem Zeitpunkt, zu dem die meisten werdenden Mütter schon ein paar Blocks zu Fuß gehen müssen - ging Karabaic 3,5 Meilen laufen, weil es sich gut anfühlte, sagt sie.

"Es war mir wirklich wichtig, während meiner Schwangerschaft fit und stark zu bleiben", sagt die 39-jährige Personal Trainerin aus Wheaton, Md. "Es gibt so wenig, was man in der Schwangerschaft kontrollieren kann, dass man wenigstens das Gefühl hat, sein Bestes zu tun, um gesund zu bleiben. Ich hatte das Gefühl, dass mein Baby dadurch auch gesünder sein würde.

Nachdem sie mit ihrer Hebamme über sichere und vernünftige Richtlinien gesprochen hatte, fuhr Karabaic während der neun Monate ihrer Schwangerschaft fort, zu schwimmen, Rad zu fahren, zu laufen und Gewichte zu heben - wenn auch mit geringerer Intensität, als sie es gewohnt war.

Für Karabaic, die im vergangenen Januar einen gesunden Jungen von 7 Pfund und 6 Unzen zur Welt brachte, waren die Vorteile offensichtlich.

"Meine Gesundheit blieb wirklich gut, ich fühlte mich emotional besser, und ich hatte immer noch das Gefühl, gut auszusehen - ich hatte dieses gesunde Strahlen, das man bekommt, wenn man trainiert und schwanger ist." Sie ist auch davon überzeugt, dass ihre Wehen, die Entbindung und die Genesung reibungsloser verliefen, weil sie in so guter Verfassung war.

Die durchschnittliche schwangere Frau wird jedoch keine Drei-Meilen-Spritztour machen, und das sollte sie auch nicht. Dennoch räumen neuere Studien über schwangere Frauen wie Karabaic mit vielen Mythen über die potenziellen Gefahren mäßiger bis anstrengender sportlicher Betätigung während der Schwangerschaft auf.

Das ist eine gute Nachricht für Frauen, die vor der Schwangerschaft recht aktiv waren. Es ist auch eine beruhigende Nachricht für diejenigen, die sich Sorgen machen, dass Sport ihnen oder ihrem Baby schaden könnte, selbst für Anfängerinnen.

"Bewegung ist kein Prozess, den man während der Schwangerschaft meiden oder verhindern sollte", sagt Dr. John Botti, Leiter der Abteilung für Mutter-Fötal-Medizin am Penn State Geisinger Health System, der die Auswirkungen von Bewegung auf mäßig trainierte Schwangere untersucht hat. "Eine vernünftig durchgeführte sportliche Betätigung scheint nicht zu schaden, sondern kann sogar von Nutzen sein.

Der Schlüssel liegt darin, ein angemessenes Maß zu finden, und das hängt weitgehend von Ihrer früheren Form, den Aktivitäten, die Ihr Körper gut verkraftet, und Ihrem Gesundheitszustand während der Schwangerschaft ab. Erkundigen Sie sich immer zuerst bei Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme, aber hier finden Sie Denkanstöße für Anfänger und Enthusiasten sowie einige grundsätzliche Tipps und Tricks.

Der Neuling: Gehen und Wasserzauber R-E-L-I-E-F

"Nur 20 bis 30 % der Bevölkerung treiben regelmäßig Sport. Die typische Schwangere hat also vor der Schwangerschaft nicht trainiert", sagt Bonnie Berk, Gründerin von MOTHERWELL, einem Fitnessprogramm für die Zeit vor und nach der Geburt, das in den Vereinigten Staaten und im Ausland angeboten wird.

Dennoch ist es für schwangere Frauen, die bisher nicht regelmäßig trainiert haben, noch nicht zu spät, damit anzufangen. Obwohl es für untrainierte Frauen nicht so gut dokumentiert ist wie für trainierte, haben Experten wie Berk aus erster Hand erfahren, welchen Unterschied Bewegung machen kann, selbst für Stubenhocker.

Durch Übungen zur Stärkung der Muskeln, die die Gebärmutter stützen, treten weniger Komplikationen wie Rückenschmerzen, Knöchelschwellungen und Müdigkeit während der Schwangerschaft auf, und der Körper ist auch besser auf die Strapazen der Geburt vorbereitet.

Sport baut in der Regel auch Stress ab und verbessert das Körpergefühl. Schwangere Frauen, die an ihrer Fitness arbeiten, fühlen sich daher oft wohler in ihrer Haut. Das war auch bei Dena Higgins der Fall, einer Krankenschwester aus Carlisle (USA), die vor der Geburt ihres Sohnes Joshua im Dezember letzten Jahres zweimal wöchentlich am MOTHERWELL-Wassergymnastikkurs teilnahm.

"Es war so schön, am Ende des Tages Sport zu treiben, für eine Weile von der Arbeit wegzukommen und sich nur auf mich und das Baby zu konzentrieren", erinnert sich Higgins. "Dadurch habe ich mich einfach viel besser gefühlt. Higgins gibt zu, dass es ihr vor der Schwangerschaft nicht gelungen ist, ein regelmäßiges Trainingsprogramm auf die Beine zu stellen, aber jetzt ist sie süchtig danach und besucht bereits einen Kurs für Mütter mit Kleinkindern.

Das bedeutet natürlich nicht, dass man sich plötzlich anstrengen muss.

Eine moderate aerobe Aktivität, wie z. B. Spazierengehen oder Schwimmen, und etwas Beweglichkeits- und Kräftigungstraining, wie z. B. Yoga, ist alles, was eine schwangere Frau braucht, sagt Berk. Etwa 20 bis 30 Minuten zügiges Gehen drei- bis viermal pro Woche sind ausreichend, vier- bis fünfmal, wenn Sie versuchen, die Gewichtszunahme zu minimieren.

Überanstrengung kann zu einer gefährlichen Verringerung der Blutzufuhr zum Fötus führen, daher empfiehlt das American College of Obstetricians and Gynecologists, sich nur leicht bis mäßig zu bewegen und bei Ermüdung aufzuhören. (Anstatt eine bestimmte Herzfrequenz anzustreben, sagen viele Experten, dass es für Frauen wichtiger ist, auf die "gefühlte Anstrengung" zu achten, d. h. darauf, wie schwer sie atmen und wie sehr sie sich anstrengen.

"Sie sollten sich nicht über Ihre individuelle Toleranzgrenze hinaus anstrengen, und das beste Maß dafür ist Ihre eigene Atmung", sagt Berk. "Man sollte nie so schwer atmen, dass man nicht mehr sprechen kann." Es kann auch sein, dass Sie sich von einem Tag auf den anderen anders fühlen, "deshalb müssen Sie wirklich auf Ihren Körper hören und je nachdem, wie Sie sich an diesem Tag fühlen, trainieren", sagt Berk.

Um sicherzugehen, dass Ihr Baby die zusätzliche Anstrengung gut verkraftet, empfiehlt Berk, sich jeden Tag etwas Zeit zu nehmen und die Tritte Ihres Babys zu zählen. Föten treten in der Regel mindestens fünfmal pro Stunde, aber da Babys einen 20-minütigen Schlafzyklus haben, sollten Sie, wenn das Baby nicht fünfmal tritt, versuchen, eine zweite Stunde lang zu zählen. Wenn Sie Bedenken haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Ihre Ärztin.

Geraten Sie auch nicht in Panik, wenn die Tritte direkt nach dem Sport wieder aktiver werden. Ihr Baby reagiert nur auf den Sauerstoff- und Glukosestrom, der während des Trainings vorübergehend abgezweigt wurde. Das ist kein Grund zur Sorge, solange Sie es nicht übertreiben, sagt sie.

Neben zügigem Gehen sind Schwimmen und Wassergymnastik ideal für die Schwangerschaft. Im Wasser fühlen Sie sich nicht nur um 90 % leichter, sondern es hilft auch, überschüssige Flüssigkeit aus dem Körper zu entfernen und Ödeme zu minimieren. Bei Wassersportarten ist das Verletzungsrisiko gering, und der Wasserwiderstand trägt zur Stärkung der Muskeln bei.

Yoga kann während der Schwangerschaft besonders vorteilhaft sein, denn die tiefe Atmung entspannt und zentriert Sie, bereitet Sie auf die konzentrierte Atmung vor, die Sie während der Wehen benötigen, und stärkt die Bauchmuskeln. Es ist auch ein gutes Allround-Muskeltraining. Berk macht sogar jeden Tag Yoga, hat ihr Krafttraining reduziert und bleibt trotzdem stark.

Higgins sagt, dass sie gerne an einem speziell für Schwangere konzipierten Kurs teilnimmt, weil sie dort die Möglichkeit hat, sich mit anderen auszutauschen, die im selben Boot sitzen. Außerdem kann die Anwesenheit eines ausgebildeten Trainers, der darauf achtet, dass Sie eine Übung richtig ausführen, das Verletzungsrisiko verringern.

Wenn Sie allein unterwegs sind, finden Sie in einer Reihe von Büchern und Videos detaillierte Programme, darunter "Maternal Fitness" von Julie Tupler, "Water Fitness During Your Pregnancy" von Jane Katz, "Essential Exercises for the Childbearing Year: A Guide to Health and Comfort Before and After Your Baby Is Born" von Elizabeth Noble und "Yoga for Pregnancy" von Sandra Jordan. MOTHERWELL bietet auch ein Übungsvideo an, das Sie sich auf der Website der Organisation ansehen können.

Der konditionierte Sportler: Weiter so, aber ein bisschen leiser

Bis vor kurzem wurden sportliche Frauen wie Karabaic von den meisten Ärzten gewarnt, intensive körperliche Aktivitäten einzuschränken, insbesondere solche, die mit Springen, Hüpfen oder Stößen verbunden sind, wie Laufen oder Aerobic, und ihnen geraten, auf Gehen, Schwimmen und Dehnen umzusteigen, weil es nicht genügend Beweise dafür gab, dass moderate bis intensive Aktivitäten sicher sind.

Doch Untersuchungen von Experten wie Dr. James Clapp III, Autor von "Exercising Through Your Pregnancy", widerlegen die vorherrschende konservative Haltung. Er untersuchte die Auswirkungen von häufigen (fünf oder mehr Mal pro Woche), längeren (30- bis 90-minütigen) Trainingseinheiten mit hoher Intensität (65 % bis 90 % der Maximalkapazität) bei Leistungssportlern und Aerobic-Tanzlehrern.

Dr. Clapp fand heraus, dass die Körper dieser schwangeren Sportlerinnen nicht nur auf die körperlichen Veränderungen vorbereitet waren, die bei anstrengenderen Trainingseinheiten auftreten - wie erhöhte Herzfrequenz, höhere Körpertemperatur, Belastung von Muskeln und Bändern und reduzierte Sauerstoff- und Glukosekonzentration -, sondern dass sie auch leichtere und gesündere Schwangerschaften hatten, wenn sie diese Aktivitäten fortsetzten.

Frauen, die regelmäßig mehr als 50 % ihrer vor der Schwangerschaft ausgeübten Belastung ausübten, hatten tendenziell weniger körperliche Beschwerden, nahmen etwa 8 Pfund weniger zu als diejenigen, die aufhörten zu trainieren, und erlitten nicht mehr Verletzungen oder Komplikationen wie Membranrisse. Sie hatten auch leichtere, kürzere und weniger komplizierte Wehen mit weniger medizinischen Eingriffen wie Schmerzmitteln, Pitocin und Dammschnitten und erholten sich schneller.

Auch die Säuglinge wurden nicht beeinträchtigt. Sie litten nicht unter Sauerstoffmangel oder Stress während des Trainings, auch wenn ihre Herzfrequenz vorübergehend anstieg. Sie wiesen auch kein höheres Risiko für Frühgeburten oder ein niedriges Geburtsgewicht auf, obwohl sie einige Tage früher geboren wurden, etwa 5 kg leichter waren und 5 % weniger Körperfett hatten - was laut Dr. Clapp für Mütter und ihre Babys von Vorteil sein könnte.

Dr. Botti sagt, dass Frauen, die weiterhin laufen oder mäßig bis anstrengend trainieren, die Intensität ihres Trainings anpassen müssen, vor allem, wenn die Schwangerschaft fortschreitet. Wenn Sie Gewichte heben, sollten Sie zu leichteren Gewichten wechseln und die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. Möglicherweise müssen Sie sogar zu einer Aktivität mit geringerer Belastung wechseln, z. B. vom Laufen zum Radfahren oder Schwimmen.

Entscheidend ist, dass Sie sich wohl fühlen. Selbst Profis wie Mary Decker Slaney, die fünf US-Leichtathletik-Rekorde hält, haben im siebten Monat ihr Tempo gedrosselt, nachdem sie beim Laufen Unterleibsschmerzen bekommen hatte.

"Frauen können laufen, aber den meisten Frauen wird es zwischen der 20. und 32. Woche zu unangenehm", sagt Dr. Botti. "Ihr Körper wird Ihnen wahrscheinlich sagen, wann Sie langsamer werden sollten, und wenn er das tut, sollten Sie auf ihn hören.

Karabaic, die vor der Schwangerschaft gewöhnlich Sprints mit Freunden absolvierte, um ihr Tempo zu steigern, und einmal pro Woche einen längeren Lauf über 12 Meilen machte, hörte mit beidem auf. Und statt ihres üblichen einstündigen Trainings absolvierte sie nur noch 45 Minuten und lief nie mehr als fünf Meilen.

"Ich habe mein Programm radikal geändert, aber ich bin immer noch geschwommen, geradelt, gelaufen und habe Gewichte gestemmt", sagt sie. "Ich habe nur die Intensität und die Zeit verringert und mein Training danach ausgerichtet, wie ich mich an diesem Tag fühlte.

Die Messung eines sicheren Trainingsniveaus anhand einer bestimmten Herzfrequenz ist für konditionierte Frauen noch weniger sinnvoll als für Anfängerinnen, denn je besser die Kondition ist, desto höhere Intensitäten können sie bei niedrigeren Herzfrequenzen erreichen.

Experten raten dazu, sich nicht durch Schmerzen oder Erschöpfung zu quälen, sondern zunächst mit dem Arzt ein realistisches Programm zu erstellen und sich gegebenenfalls zusätzlich von einem mit der Schwangerschaft vertrauten Sportphysiologen beraten zu lassen - am besten noch vor der Schwangerschaft.

"Auf diese Weise haben die Frauen Zeit herauszufinden, ob ihr Arzt auf dem neuesten Stand ist (in Bezug auf Bewegung) und ob er philosophisch mit ihnen übereinstimmt", sagt Botti. "Wenn sie mit der Art und Weise, wie diese Person den gesamten Prozess betrachtet, nicht zufrieden sind, haben sie die Möglichkeit, eine zweite Meinung einzuholen."

Einige Richtlinien für sicheres Sporttreiben

Hier sind einige Richtlinien, die Ihnen helfen, Ihr Trainingsprogramm für Sie und Ihr Baby sicher zu gestalten:

• Jede Frau, die während der Schwangerschaft Sport treiben möchte, sollte zunächst das Einverständnis ihres Arztes einholen. Bestimmte medizinische Bedingungen - wie vorzeitiger Blasensprung, schwangerschaftsbedingter Bluthochdruck, vorzeitige Wehen, anhaltende Blutungen im zweiten oder dritten Trimester, schlechtes Wachstum des Fötus, inkompetenter Gebärmutterhals oder Mehrlingsschwangerschaft - können es erforderlich machen, den Sport zu modifizieren oder zu vermeiden.

• Trinken Sie vor, während und nach dem Sport viel Wasser, besonders bei sehr heißem oder feuchtem Wetter. Das gilt auch für das Schwimmen, auch wenn Sie sich vielleicht nicht dehydriert fühlen. Ein Anstieg der Körperkerntemperatur in der Frühschwangerschaft kann zu Fehlbildungen des Fötus führen, und Dehydrierung in der Spätschwangerschaft wird mit vorzeitigen Wehen in Verbindung gebracht.

• Wenn Sie Ihre Muskeln beanspruchen, sollten Sie immer ein Aufwärm- und ein Abkühlprogramm einplanen. Sanfte Dehnungen beugen Zerrungen, Gelenkverletzungen und Muskelkrämpfen vor.

• Ziehen Sie bequeme Kleidung an, die den Schweiß ableitet und Sie kühl hält. Schuhe zum Laufen, Joggen und Gehen sollten eine gute Dämpfung unter der Ferse haben, um Verletzungen des Fußes oder der Achillessehne zu vermeiden. BHs sollten einen guten Halt bieten.

• Beugen oder strecken Sie die Kniegelenke nicht zu stark, wie z. B. bei tiefen Kniebeugen, es sei denn, Ihr Körper ist für diese Bewegungen gut trainiert. Die Kniegelenke sind aufgrund des Schwangerschaftshormons Relaxin, das Bänder und Sehnen erweicht, anfälliger für Verletzungen.

• Brechen Sie das Training sofort ab, wenn Sie Symptome wie Schmerzen in der Brust, vaginale Blutungen oder Gebärmutterkontraktionen verspüren oder wenn Ihre Eihäute reißen.

• Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, vorzugsweise fünf oder sechs kleine Mahlzeiten oder Zwischenmahlzeiten pro Tag, um die Kalorien und die Glukose zu ersetzen, die Ihre arbeitenden Muskeln während des Trainings verbrauchen. Der Stoffwechsel beschleunigt sich während der Schwangerschaft ohnehin.

• Vermeiden Sie Rückenübungen nach dem ersten Trimester oder immer dann, wenn Sie sich schwindlig, benommen oder übel fühlen. Das Gewicht der Gebärmutter drückt auf die Vene, die für den Rückfluss des Blutes aus dem Unterkörper zum Herzen verantwortlich ist.

• Diese Sportarten werden in der Regel während der Schwangerschaft nicht empfohlen: Kontaktsportarten wie Fußball und Basketball, Abenteuersportarten wie Wasserski und Tauchen sowie Sportarten mit hohem Verletzungsrisiko wie Reiten und Skifahren.