Kinder-Krafttrainingsprogramme: Richtlinien für den Kraftaufbau

Aus dem Arztarchiv

Ist Krafttraining für Kinder und Teenager sicher? Hilft es ihnen, fit zu bleiben und Sport zu treiben - oder behindert es ihr Wachstum und birgt ein Verletzungsrisiko?

Fitness- und Gesundheitsexperten für Kinder beantworten diese Fragen und mehr.

Ist Krafttraining für Kinder sicher?

Laut der American Academy of Pediatrics (AAP) kann Krafttraining - dazu gehören das Heben von freien Gewichten, die Verwendung von Kraftmaschinen oder Übungen, bei denen elastische Schläuche oder das eigene Körpergewicht als Widerstand dienen - sicher sein, wenn diese Regeln befolgt werden:

• Warten Sie, bis das Kind alt genug ist.

• Lassen Sie sich vorher untersuchen.

• Übertreiben Sie es nicht.

• Stellen Sie sicher, dass das Training des Kindes von einem qualifizierten Trainer beaufsichtigt wird, der Wert auf Sicherheit und korrekte Technik legt.

Gewichtstraining verbessert die Kraft von Teenagern und Vorschulkindern. "Nicht so, wie ein erwachsener Mann seine Muskeln vergrößern würde - sie werden nicht dick und fett wie ein Erwachsener, aber sie werden stärker", sagt Teri M. McCambridge, MD, eine pädiatrische Sportmedizinerin in Towson, Md. und Vorsitzende des AAP-Rats für Sportmedizin und Fitness.

McCambridge und ihre Kollegen haben 2008 die AAP-Richtlinien zum Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen verfasst. Im Rahmen dieses Projekts wurden die neuesten Forschungsergebnisse zu diesem Thema ausgewertet.

Wie alt sollte ein Kind sein, bevor es mit Krafttraining beginnt?

Mindestens 7 oder 8 Jahre, sagt McCambridge. So lange dauert es laut AAP, bis das Gleichgewicht und die Kontrolle über die Körperhaltung des Kindes ausgereift sind.

Auch das Alter des Kindes hat Einfluss darauf, wie viel Gewicht es verwenden sollte. Je jünger sie sind, desto eher empfehlen wir leichte Gewichte, die richtige Form und höhere Wiederholungen", sagt McCambridge.

Aber Kinder im Alter von 7 bis 8 Jahren müssen wahrscheinlich kein Krafttraining absolvieren, um ein ausgewogenes Bewegungsprogramm zu absolvieren", sagt McCambridge.

Krafttrainingsprogramme müssen dem Alter und der Entwicklung des Kindes angemessen sein. Vor allem bei jüngeren Kindern ist die Beaufsichtigung entscheidend.

Freie Gewichte sind möglicherweise besser als Maschinen, die in der Regel für längere Gliedmaßen ausgelegt sind, sagt Debi Pillarella, eine zertifizierte Personal Trainerin und Fitnessprogramm-Managerin für das Community Hospital Fitness Pointe in Munster, Ind. und Sprecherin des American Council on Exercise. Das könnte sich ändern, sagt sie, denn "einige Unternehmen stellen Geräte in Jugendgröße her".

Beeinträchtigt Krafttraining das Wachstum eines Kindes?

Nicht, wenn es auf eine sichere, überwachte und angemessene Weise durchgeführt wird, so die AAP. Die Befürchtung, dass Gewichtstraining das Wachstum beeinträchtigt, ist unbegründet, sagt Pillarella.

Bodybuilding und wettkampforientiertes Gewichtheben ist eine andere Sache. In ihrer Erklärung zum Krafttraining für Kinder und Jugendliche aus dem Jahr 2008 erklärt die AAP, dass sie bei Kindern, deren Skelett sich noch in der Reifung befindet, zögerlich" ist, wenn es um das Heben von Gewichten geht. Die AAP sagt auch, sie sei "gegen die Beteiligung von Kindern am Krafttraining, Bodybuilding oder die Verwendung der maximalen Hebeleistung bei einer Wiederholung als Mittel zur Bestimmung des Kraftzuwachses".

Was ist nötig, bevor Kinder mit Krafttraining beginnen?

Die Daten darüber, ob Krafttraining die sportliche Leistung von Kindern verbessert, sind widersprüchlich, sagt McCambridge.

Pillarellas 13-jähriger Sohn Joe sagt, dass ihm das Krafttraining, das er mehrmals pro Woche zu Hause oder in einem Fitnessstudio absolviert, als Sportler geholfen hat. "Beim Baseball hat es meinen Schwung gestärkt", erzählt er dem Arzt.

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass "Prähabilitation" - Krafttraining, das auf Körperbereiche abzielt, die häufig von Überlastungsschäden betroffen sind - Verletzungen bei Jugendlichen verringern kann. Es ist jedoch unklar, ob dies auch für Sportler im Teenageralter zutrifft.

Es gibt keine Beweise dafür, dass Krafttraining "katastrophale" Jugendsportverletzungen - die Art, die einen jungen Spieler für eine Saison oder länger außer Gefecht setzen könnte - verringern kann, so die AAP.

Welche weiteren Vorteile bietet das Krafttraining für Kinder?

Pillarella sagt, sie habe beobachtet, dass das Krafttraining die Haltung, die Körperzusammensetzung und das Selbstbild der Kinder verbessert.

In dem von ihr geleiteten Teenagerprogramm werden die Kinder bei der Anmeldung gefragt: "Auf einer Skala von 1 bis 10, wie fühlen Sie sich mit Ihrem Körper?" Mit der Zeit und mit Krafttraining verbessern sich die Werte. "Wir können sehen, dass sich ihr Selbstwertgefühl mit der Zeit verbessert", sagt Pillarella.

Können übergewichtige Kinder Krafttraining machen?

Ja, wenn der Arzt zustimmt. "Bei fettleibigen Kindern ist das sogar eine gute Aktivität", sagt McCambridge. Es kann den Cholesterinspiegel verbessern, Kraft aufbauen und vielleicht auch beim Abnehmen helfen.

Und für Teenager und Kinder im Vorschulalter, die keinen Sport treiben, kann sich das Krafttraining zu einer lebenslangen Übung entwickeln, sagt McCambridge.

Natürlich gelten unabhängig von der Größe des Kindes die gleichen Regeln in Bezug auf Aufsicht und Sicherheit.

Kinder und Krafttraining: Erste Schritte

Joe Pillarella rät anderen Teenagern, langsam mit dem Krafttraining zu beginnen. "Beginnen Sie mit leichten Gewichten und steigern Sie diese langsam, wenn Ihr Körper es zulässt", sagt er.

Hier sind die Tipps der AAP für jede Art von Krafttraining:

• Nimm es leicht.

  Beim Erlernen der Übung sollten Sie zunächst "keine Last" oder keinen Widerstand verwenden. Erhöhen Sie das Gewicht in Schritten von 10 % erst, wenn Sie 8 bis 15 Wiederholungen geschafft haben.

• Konzentration auf die Technik.

  Es ist besser, die Übung korrekt auszuführen, als mehr Wiederholungen zu machen oder mehr Widerstand zu leisten.

• Gewährleistung einer angemessenen Überwachung und Sicherheit.

  Die AAP sagt, dass Ausbilder oder Personal Trainer zertifiziert sein und über spezielle Qualifikationen im pädiatrischen Krafttraining verfügen sollten.

• Heben Sie die Gewichte nicht schnell und machen Sie kein "explosives" Heben.

  Die AAP rät von Powerlifting und Bodybuilding ab, bis jemand die körperliche und skelettale Reife erreicht hat.

• Kräftigung aller wichtigen Muskelgruppen

  einschließlich der Rumpfmuskulatur.

• Aufwärmen und abkühlen.

  Nehmen Sie sich 10-15 Minuten Zeit für das Aufwärmen und weitere 10-15 Minuten für das Abkühlen nach dem Krafttraining.

• Denken Sie daran, dass Krafttraining nur ein Teil der Fitness ist.

  Vernachlässigen Sie nicht die aerobe Konditionierung. Achten Sie auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eine nährstoffreiche Ernährung, damit sich die Muskeln erholen können.