Gesund und clever essen gehen

Aus dem Arztarchiv

Sie haben in Ihrem Lieblingsrestaurant den Kürbisauflauf statt der Pommes frites bestellt; Ihr Ehepartner hat sich für die Aubergine mit Parmesan statt für das T-Bone-Steak entschieden. Ein dreifaches Hurra für Sie beide!

Wenn Sie in Ihrem Lieblingsrestaurant oder in einem Schnellimbiss essen gehen, haben Sie wahrscheinlich nicht viele Gelegenheiten, sich tugendhaft zu fühlen. Aber wenn Sie statt eines fleisch- und kartoffellastigen Gerichts ein vegetarisches Hauptgericht wählen, haben Sie sich doch ein Lob verdient, oder?

Nun, nicht immer. Geben Sie sich eine Eins für Ihre Bemühungen, aber Gemüse ist nicht immer die beste Wahl, wenn Sie auswärts essen. Manchmal kann es sogar zu einer regelrechten Diätkatastrophe führen.

Um zu verstehen, warum das so ist, hat der Arzt mit Profis gesprochen: Ernährungswissenschaftlern, die uns ihre Tipps verraten haben, worauf man beim Essengehen achten sollte, und dann hilfreiche Hinweise gegeben haben, wie man gesündere Restaurant- und Fastfood-Essen wählen kann.

Gesunde Restaurant- und Fast-Food-Essen

Butter, Käse, Fett, gebraten. Dafür, dass es so kleine Worte sind, können sie einen großen Einfluss auf die Mahlzeiten haben, die Sie genießen, wenn Sie auswärts essen - selbst wenn Sie die vegetarischen Optionen wählen.

Das liegt daran, dass vegetarische Gerichte genauso leicht mit Fett, Natrium und Cholesterin angereichert werden können wie nicht-vegetarische Varianten, sagt Christine Gerbstadt, MD, RD, eine eingetragene Ernährungsberaterin und Sprecherin der American Dietetic Association. "Vegetarisch bedeutet nicht kalorienarm".

Frittieren in Öl oder Butter, Panade, Soßen, Käse und große Portionen - das sind nur einige der Möglichkeiten, wie aus gutem Gemüse ein Diätverderber werden kann.

"Auberginen-Parmesan zum Beispiel wird oft mit Ei gewaschen und paniert, in der Pfanne oder in der Friteuse gebraten und dann mit viel Käse überbacken", sagt Gerbstadt. Das bedeutet, dass Ihr vegetarisches Hauptgericht manchmal mehr Fett, Kalorien und Natrium enthält als eine mittelgroße Portion mageres gebratenes oder gegrilltes Fleisch, wie die folgende Tabelle verdeutlicht.

Abendessen

Kalorien

Fett (g)

Gesättigtes Fett (g)

Natrium (mg)

Kohlenhydrate (g)

Faser (g)

Aubergine Parmigiana (Portion in Entre-Größe)

850

35

10

1,900

98

19

Schwarze Bohnen und Reis

(1 Tasse von jedem)

412

2.5

1,055

80

12

6 Unzen Filet Mignon; mittlere Ofenkartoffel; 1 Esslöffel saure Sahne

320

8

4

85

27

2

Natürlich können viele vegane Hauptgerichte (Mahlzeiten ohne tierische Produkte, einschließlich Milchprodukte) kalorien- und fettarm und reich an Ballaststoffen und Vitaminen sein, aber lakto-ovo-vegetarische Restaurantgerichte - die oft mit milchbasierten Lebensmitteln wie Sahne und Käse zubereitet werden - können "heimtückische Kalorien" verstecken, so Gerbstadt.

Nicht nur warme vegetarische Hauptgerichte können Sie täuschen, auch in einer Salatbar können sich Kalorienbomben verbergen, wenn Sie nicht aufpassen. Kartoffel- und Nudelsalate sind oft mit fetthaltiger Mayo angereichert, während Extras wie frittierte Croutons, Speckstücke und Oliven die Kalorienzahl in die Höhe treiben können. Und dann gibt es da noch den ultimativen heimtückischen Salat-Rückschlag: Das Dressing. Ein einziger Schöpfer eines cremigen Blauschimmelkäse-, Caesar- oder Ranch-Dressings kann satte 300 Kalorien hinzufügen.

Was können Sie angesichts all dieser versteckten Kalorien, die darauf warten, Ihrem gesunden Ernährungsplan zu schaden, tun?

12 Tipps für eine gesündere Ernährung beim Auswärts-Essen

Werfen Sie Ihrer Ernährung eine Schwimmweste über, wenn Sie auswärts essen. Diese einfachen Ideen von Profis für gesunde Ernährung können Ihnen den Einstieg erleichtern.

• Wählen Sie die richtigen Restaurants. Wenn Sie auswärts essen gehen, wählen Sie Orte, von denen Sie wissen, dass sie viele gesunde, frische Lebensmittel anbieten. Das bedeutet zwar nicht, dass Sie jedes Mal auf Fast Food verzichten müssen, aber konzentrieren Sie sich auf Restaurants, die frische Gerichte anbieten, wie z. B. Cafeterias, oder suchen Sie nach Restaurants mit Salatbars und beginnen Sie Ihre Mahlzeit mit viel frischem Gemüse.

• Vermeiden Sie verzerrte Portionen. Kein Lebensmittel ist tabu, wenn Sie die Portionen klein halten. Teilen Sie eine Vorspeise. Bestellen Sie eine Vorspeise als Hauptgericht. Teilen Sie ein kleines, reichhaltiges Dessert.

• Durchsuchen Sie Ihre Speisekarte nach fettreichen Hinweisen. Ist Ihre vegetarische Vorspeise oder Ihr Hauptgericht als paniert, in Teig getaucht oder Tempura beschrieben? All diese Begriffe bedeuten eines: frittiert. Und frittiert bedeutet fett. Vermeiden Sie auch Speisen, die als knusprig, cremig, paniert, Barnaise, Alfredo oder gratiniert bezeichnet werden. Wählen Sie Menüpunkte, die als flambiert, gebraten, gegrillt oder gegrillt bezeichnet werden, sowie gedünstet, pochiert oder in eigenen Säften. Alle diese Bezeichnungen bedeuten in der Regel eine kalorienärmere Mahlzeit.

• Denken Sie über den Tellerrand des Gemüses hinaus. "Machen Sie ein Viertel Ihres Tellers zu einem vegetarischen Hauptgericht", empfiehlt David Grotto RD, LDN, ehemaliger Sprecher der American Dietetic Association und Autor von 101 Foods That Could Save Your Life. Denken Sie an einen Gemüse-Burger, einen Bohnen-Burrito oder ein leichtes Auberginen-Parmesan.

• Schmecken Sie die richtigen Soßen. Vermeiden Sie buttrige, cremige Gemüsesuppen, -eintöpfe und -saucen und wählen Sie stattdessen Gemüse, das in Wein oder in Brühe gekocht wird. Sie sind sich nicht sicher, wie Ihr Gemüsegericht zubereitet wird? Fragen Sie Ihren Kellner.

• Reduzieren Sie das Fett. Möchten Sie wirklich ein käsiges Gericht oder eines, das in einer Sahnesoße schwimmt? Fragen Sie, ob die Küche den Käse oder die Sauce halbieren kann. Oder "bestellen Sie die Soße als Beilage und träufeln Sie etwas davon über das Hauptgericht", sagt Grotto, so können Sie den Geschmack und die Kalorien kontrollieren.

• E steht für Anstrengung: Egal, welche Vorspeise Sie bestellen, versuchen Sie, etwas zu wählen, bei dem Sie sich ein wenig anstrengen müssen, damit Sie nicht so schnell satt werden: Denken Sie an sautierte Artischocken, Maiskolben oder Garnelen, die noch in der Schale sind.

• Holen Sie sich den besten Nährwert für Ihr Geld. Sie entscheiden sich für einen Beilagensalat? Bestellen Sie einen mit reichhaltigen, dunklen Gemüsesorten wie Spinat, Mangold oder Römersalat. Tun Sie dasselbe an der Salatbar und wählen Sie dann Proteine wie hartgekochte Eier, mageres Fleisch, Bohnen, Tofu oder Hüttenkäse.

• Veredeln Sie Ihren Salat. Verwenden Sie fettfreies oder fettarmes Dressing in kleinen Mengen. Sie können den reichhaltigen Geschmack Ihres cremigen Lieblingsdressings noch verstärken, indem Sie die Hälfte der Menge verwenden und einen Hauch von Öl und Essig hinzufügen.

• Heben Sie das Sandwich auf. Sie bestellen ein Fastfood-Sandwich? Lassen Sie die Mayonnaise und andere fettige Soßen weg und entscheiden Sie sich für zusätzliches Gemüse, das mit Senf oder Vinaigrette gewürzt ist.

• Lernen Sie, Grenzen zu setzen. Wenn Sie im Restaurant essen, achten Sie darauf, dass Ihre Portion auf einen Standardteller passt, rät Grotto. "Werden Sie auf einem China-Teller serviert oder auf einem Teller, der ganz China ernähren könnte?" Wenn Sie in einem Restaurant essen, das auf große Portionen spezialisiert ist, sollten Sie die Kellner zu Beginn der Mahlzeit um einen Transportbehälter bitten, sagt Grotto, und dann die Hälfte von allem außer dem Gemüse einpacken.

• Entscheiden Sie sich gelegentlich für Komfortgerichte. Haben Sie wirklich Lust auf Pommes frites oder sehnen Sie sich nach bequemen Makkaroni mit Käse? Gönnen Sie sich das ab und zu, aber bestellen Sie fetthaltige Gerichte wie diese von der Kinderkarte.

Wenn Sie diese Tipps beim nächsten Restaurantbesuch beherzigen, können Sie nicht nur gesunde Mahlzeiten mit viel Sahne und Soßen vermeiden, sondern auch einige der fünf Portionen Gemüse zu sich nehmen, die Sie täglich brauchen. Das ist wirklich lecker.