Mit Wut-Gymnastik kann man Wut 'trainieren'

Wie man negative Energie in ein positives Werkzeug zur Wutbewältigung umwandelt.

Aus den Archiven des Arztes

Wut-Gymnastik ist keine verrückte Form des Ausdauertrainings, die dadurch ausgelöst wird, dass man auf der Autobahn abgeschnitten wird, die Kreditkartenabrechnung öffnet oder vom Chef zu Unrecht beschuldigt wird. Es handelt sich um eine Reihe von Techniken, mit denen Sie Ihren Ärger abbauen und eine kreative Lösung für die "Krisenherde" finden können, denen wir alle jeden Tag begegnen. Aber es ist nur eine Möglichkeit, diese flüchtigen Emotionen zu untersuchen und mit ihnen umzugehen.

Wut ist eine Reihe von Reaktionen

"Wut ist eine grundlegende physiologische Reaktion auf eine Bedrohung", sagt Lisa Tener, MS, Kreativitätscoach und gemeinsam mit Jane Middleton-Moz, MS, und Peaco Todd, MA, Autorin von Good and Mad: Transform Anger Using Mind, Body, Soul and Humor", erklärt die Ärztin. "Wenn Sie sich bedroht fühlen, überfluten Cortisol und Adrenalin Ihr System, das Blut strömt in die Arme und Beine, damit sie schlagen oder rennen können, was bedeutet, dass das Blut Ihr Gehirn verlässt, so dass Sie nicht so gut denken können."

W. Robert Nay, PhD, ein privater Psychotherapeut, klinischer Dozent an der Georgetown University School of Medicine und Autor von Taking Charge of Anger: How to Resolve Conflict, Sustain Relationships, and Express Yourself Without Losing Control, erklärt, dass Wut auch eine Folge von unerfüllten Erwartungen ist. "Ich könnte eine ganze Praxis darauf aufbauen, wie wütend die Leute auf dem Beltway werden", sagt er. "Ihre Erwartungen werden dort nicht erfüllt."

Männer und Jungen drücken ihre Wut häufiger als Aggression aus, sagt Nay. Es ist wahrscheinlicher, dass sie Angst und Traurigkeit in Wut umwandeln. "Sehen Sie sich die Mädchen an", sagt er. "Die eine sagt vielleicht, dass sie Angst hat, und die andere wird das Gespräch über die Angst fortsetzen. Jungen werden das Thema wechseln."

Wut kann auch eine genetische Komponente haben. Studien zeigen, dass bestimmte Bereiche des Gehirns bei Tieren Wut erzeugen. Aber die körperliche Veranlagung wird noch erforscht. Wenn du glaubst, dass du das "Temperament deines Vaters" hast, könnte es daran liegen, wie dein Vater gehandelt hat, und nicht an einem genetischen Erbe.

"Ein Großteil der Wut ist erlernt", sagt Tener. "Wir entwickeln die Wutstile, die wir als Kinder gesehen haben. "Es ist nicht die Wut selbst, sondern der Ausdruck dieser Wut, der gefährlich sein kann."

"Ich sage, die Kindheit ist übertragbar", sagt Karen Salmansohn zum Arzt. Die Autorin von 25 neuen "kantigen" Büchern hat auch das Buch "Burn Your Anger Book" geschrieben, das die Leser auffordert, es Seite für Seite zu verbrennen, wenn sie "brennend wütend" sind.

Wutmanagement durch 'Inszenierung'

Anstatt in die Luft zu gehen, auszurasten oder aus der Haut zu fahren, fordert Nay uns auf, die Anatomie unserer Wut zu verstehen. Zum Beispiel manifestiert sich Wut statt in voller Wut meist in Phasen:

• Passiv-aggressiv.

  Die verärgerte Person verweigert stillschweigend alles, was das Objekt des Ärgers will. Wenn der Chef ihr die Schuld gibt, schiebt sie ein Projekt auf. Wenn der Ehepartner reden will, hält er den Mund.

• Sarkasmus.

  Die verärgerte Person kann zu Sarkasmus eskalieren. Wenn die andere Person sich beschwert, kann die wütende Person den Spieß umdrehen: "Na, du kannst ja einen Witz vertragen."

• Kalter Zorn.

  Dies ist die schweigende Behandlung oder minimale Reaktion. Vielleicht verlässt die wütende Person den Raum.

• Feindseligkeit.

  Das ist der Zehentrenner in der Schlange, der aufmüpfige Kunde oder die Zeitbombe, die beim Abendessen hochgehen kann.

• Aggression.

  Dies ist die Phase, in der die wütende Person körperlich handelt, schreit, droht oder die Hände auflegt.

"Sie müssen Ihre eigenen Auslöser erkennen", sagt Nay. "Und Ihre eigenen Denkverzerrungen klar erkennen." Zu solchen Verzerrungen gehören das "Schwellenwertdenken" ("Wenn sie das noch einmal macht..."), das Katastrophisieren ("Die Umgehungsstraße war ein totaler Albtraum") oder das Personalisieren ("Wie kann er es wagen, mich zu unterbrechen?").

Der nächste Schritt im Umgang mit Ihrem Ärger besteht laut Nay darin, Ihr Erregungsmuster zu erfassen. Wie reagiert Ihr Körper - und warum? Die "Fünf S", wie er sie nennt, können dabei eine Rolle spielen. Sie lauten Schlaf, Stress, Nahrung, Substanzen und Krankheit. Sie wirken sich auf Ihre Fähigkeit aus, belastbar zu sein. Vielleicht sagen Sie: "Ich kann nicht glauben, dass ich mich wegen so einer Kleinigkeit so aufgeregt habe", aber vielleicht hatten Sie eine harte Nacht, haben das Frühstück verschlungen oder ausgelassen und zu viel Kaffee getrunken. Voila! Überreaktion.

Sobald Sie verstehen, wie Sie denken, und erkennen, dass Ihr Denken möglicherweise falsch ist, müssen Sie lernen, Ihre Gedanken, Gefühle und Bedürfnisse effektiv zu kommunizieren. "Ich nenne das selbstbewusste Problemlösung", sagt Nay. Einige Vorschläge:

• Hören Sie der anderen Person aktiv zu.

• Reagieren Sie nur mit "Ich"-Aussagen. Sagen Sie: "Als ich nach Hause kam, hast du nicht einmal Hallo gesagt. Das lässt mich denken, dass du wütend bist." Sagen Sie nicht: "Was ist heute mit dir los?" Das ist eine "Du"-Aussage.

Wege zu finden, um diese Veränderungen zu verwirklichen. "Und finden Sie heraus, wie Sie mit einem Rückschlag umgehen können", rät Nay. "Keiner ist perfekt. Sie könnten in einer Sekunde rückfällig werden. Ich weiß, was ich tun soll, aber selbst ich bin manchmal schnippisch zu meiner Frau."

Wut-Roboter

Tener beschreibt Anger-obics als "den Körper bewegen, um den Geist zu verändern". Denken Sie an eine Situation, die Sie völlig aus der Bahn geworfen hat. Achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt. Ist Ihr Kiefer angespannt? Zähne zusammengebissen?

Wenn Sie wissen, woher Ihre Wut kommt, konzentrieren Sie sich darauf, diesen Körperteil zu entspannen, wenn Sie das nächste Mal wütend werden. Spannen Sie diesen Teil an und entspannen Sie ihn. Atmen Sie "hinein", atmen Sie aus und achten Sie darauf, ob Sie eine Botschaft darüber erhalten, was der Schmerz/die Wut Ihnen sagen will.

Oder: In dem Moment, in dem du wütend wirst, versuche die Dankbarkeitshaltung oder sende Goldenes Heilendes Licht an den Ort der Wut. Frage nach einer Botschaft. Wenn du Zweifel hast, konzentriere dich auf dein Herz.

Einige andere Dinge zum Ausprobieren:

• Führen Sie einen Tüchertanz mit einem leichten Stück Stoff durch. Das Tuch steht für deine Wut. Halte es an deiner nicht dominanten Hand. Verdeckt es, während es sich dreht, dein Gesicht? Verheddert es dich? Wird es mit der Zeit immer ruhiger oder wilder in seinen Bewegungen?

• Probieren Sie die Yogahaltung des spirituellen Kriegers aus. Dies ist ein Krieger, der nicht kämpft, sondern Frieden und Harmonie schafft. Bleiben Sie ein paar Minuten stehen. Dann sage: "Ich bin ein starker, kraftvoller Mann (Frau). Ich muss keine Gewalt anwenden, um mich in der Welt durchzusetzen. Ich fühle eine starke Verbindung zur Erde unter mir. Ich bin gestärkt durch die Verbindung zum Himmel darüber." Greife in die Vergangenheit, um Weisheit zu erlangen. Greifen Sie in die Welt hinein, während Sie Handlungen ausführen, die gesund und weise sind.

• Gehen Sie darauf ein. Schreiben Sie Ihren Groll auf ein Post-It, kleben Sie ihn auf Ihre Schuhsohle und stampfen Sie ihn weg.

• Ballen Sie Ihre Faust. Loslassen. Halte die Zeit an. Sagen Sie dem Chef: "Ich werde in ein paar Minuten mit Ihnen darüber sprechen."

Wenn Sie all dies getan haben, haben Sie vielleicht schon vergessen, warum Sie wütend waren! Aber, so Tener, Sie müssen vielleicht trotzdem die Wurzeln Ihrer Wut untersuchen. Diese Methoden funktionieren vielleicht nur kurzfristig.

'Geist über Wahnsinn'

"Mind over madder" ist Salmansohns Ausdruck für das Konzept, dass man eine Wahl hat. "Man kann täglich achtsam mit seinem Ärger umgehen", sagt sie. Man kann ihn inszenieren, wie es Nay tut. Oder man kann sie "bekämpfen" oder ihr aus dem Weg gehen, wie Tener empfiehlt. Oder, sagt Salmansohn, man kann sie verbrennen. Ihr Buch enthält Gutscheine. Einer könnte zum Beispiel lauten: "Ich bin brennend wütend auf meine jetzige Liebe, weil ..." Man füllt ihn aus und brennt, Baby, brennt (in einem humorvollen Disclaimer sagt sie, dass sie nicht dafür verantwortlich ist, wenn man das Haus niederbrennt, aber sie rechnet fest damit, dass die Leute ihr Werk zu Asche verbrennen).

Humor kann bei der Wutbewältigung oft die rettende Gnade sein, sagen diese Experten. "Erst lächeln, dann köpfen", sagt Salmansohn.

Star Lawrence ist Medizinjournalistin und lebt in der Gegend von Phoenix.