Wenn Sie unter ADHS leiden oder sich und Ihre Familie einfach nur organisieren müssen, können Sie mit diesen Tipps des Arztes Ihren Tag reibungslos gestalten.
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Ganz gleich, ob Sie unter ADHS leiden oder sich einfach zu viel merken müssen - Organisationstipps können Ihnen helfen, Ihre Zeit und Ihre Aktivitäten besser zu verwalten. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, alle Ihre Termine und Aktivitäten in einen Kalender einzutragen. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um einen Tagesplaner, eine Smartphone-App oder einfach nur um einen Tischkalender handelt. Bewahren Sie ihn an einem Ort auf und überprüfen Sie ihn mindestens dreimal am Tag. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, jeden Tag zu denselben Zeiten nachzusehen.
Machen Sie jeden Tag eine neue "To Do"-Liste
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Machen Sie jeden Morgen eine Liste mit den Dingen, die Sie an diesem Tag erledigen wollen. Versuchen Sie, Ihre Liste realistisch zu halten, damit Sie eine gute Chance haben, alles zu erledigen. Ordnen Sie Ihre Aufgaben nach ihrer Wichtigkeit, wobei Sie die wichtigsten Aufgaben zuerst erledigen. Weisen Sie jeder Aufgabe eine bestimmte Tageszeit zu. Streichen Sie jede Aufgabe ab, wenn Sie sie erledigt haben.
Beginnen Sie mit dem Organisieren - ein Zimmer nach dem anderen
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Lassen Sie sich nicht von der Idee des "Aufräumens" einschüchtern. Fangen Sie damit an, Dinge an ihren Platz zu stellen und Dinge, die Sie nicht brauchen, wegzuwerfen.
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Nehmen Sie einen Raum nach dem anderen in Angriff - beginnen Sie mit dem einfachsten. Unterteilen Sie den Raum bei Bedarf in Abschnitte.
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Planen Sie Zeit für die Organisation in Ihrem Planer ein. Verwenden Sie einen Timer, um Ihre Arbeitssitzungen zu verwalten.
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Fragen Sie sich, ob Sie die Gegenstände behalten oder wegwerfen wollen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, legen Sie sie in eine separate Schachtel, um sie später durchzusehen.
Machen Sie Organisation zu einer täglichen Gewohnheit
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Betrachten Sie es nicht als Aufräumen. Betrachten Sie es als Befolgung Ihres Organisationsplans:
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Wenn Sie Gegenstände aufbewahren, sollten sie ein Zuhause haben. Verwenden Sie Aktenschränke, Etiketten, durchsichtige Aufbewahrungsboxen und Organizer, die über der Tür angebracht sind.
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Nehmen Sie sich jeden Tag 10 Minuten Zeit, um Gegenstände aufzusammeln und wieder an ihren Platz zu stellen.
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Wenn Sie etwas herausnehmen, legen Sie es zurück.
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Bewahren Sie eine Schachtel für lose Papiere und andere verlegte Gegenstände auf, die Sie weglegen möchten. Gehen Sie sie am Ende eines jeden Tages durch.
Kleine Gegenstände zusammenhalten
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Stellen Sie einen kleinen Tisch oder ein Bücherregal in die Nähe des Eingangsbereichs Ihrer Wohnung. Stellen Sie ein Tablett oder einen Korb darauf, um wichtige Gegenstände wie Schlüssel, Geldbörsen, Uhren, Brillen und Telefone aufzubewahren. Sie können diesen Bereich auch für andere Gegenstände nutzen, die Sie nicht vergessen wollen, wie z. B. Lunchboxen, Aktentaschen, wichtige Papiere oder ausgehende Post.
Ein rotierendes Menü
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Regelmäßige Mahlzeiten für die ganze Familie zu planen, kann eine Herausforderung sein. Erstellen Sie eine "Top 10"-Liste oder ein regelmäßig wechselndes Menü mit Gerichten, die Sie leicht zubereiten können. Versuchen Sie, diese Zutaten vorrätig zu haben, oder listen Sie die Zutaten auf Karteikarten auf, die Sie mitnehmen können. Tragen Sie nicht die Last, alle Menschen selbst zu verköstigen: Machen Sie einen "freien" Abend, an dem Sie Essen bestellen, oder teilen Sie die Verantwortung für die Küche mit anderen Familienmitgliedern.
Befolgen Sie eine Postroutine
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Entwickeln Sie ein System für die tägliche Kontrolle und Sortierung der Post. Eine Idee ist es, einen speziellen Bereich für alle wichtigen Postsendungen einzurichten, z. B. Rechnungen, Versicherungsinformationen, Schecks und Kontoauszüge. Überprüfen Sie diesen Stapel mindestens einmal pro Woche, sortieren Sie Rechnungen in einen Stapel, der bezahlt werden muss, und legen Sie andere wichtige Dokumente dort ab, wo sie hingehören. Verhindern Sie, dass Junk-Post zu Ihnen nach Hause kommt, indem Sie Ihren Namen von den Verteilerlisten streichen.
Schreiben Sie auf, was Sie ausgeben
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Der Umgang mit Geld kann für Menschen mit ADHS schwierig sein, vor allem, wenn Sie zu Impulskäufen neigen. Nehmen Sie ein Notizbuch mit oder verwenden Sie ein elektronisches Gerät oder eine Finanzwebsite, um alle Ihre Einkäufe zu notieren - selbst die kleinsten. Wenn Sie wissen, wie viel Sie jeden Monat ausgeben - und wofür -, können Sie Ihr Geld besser verwalten.
Verwenden Sie elektronische Mahnungen
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Das Vergessen von Terminen, Fristen, Medikamenten oder anderen Verpflichtungen kann zu Problemen bei der Arbeit und im Privatleben führen. Hilfe bieten Computerprogramme und andere elektronische Geräte, die Sie an Termine und Fristen erinnern. Stellen Sie zum Beispiel Ihren Computer oder Ihr Smartphone so ein, dass Sie fünf Minuten vor jedem Termin in Ihrem Kalender benachrichtigt werden.
Schalten Sie Ablenkungen bei der Arbeit aus
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Ablenkungen bei der Arbeit können für Erwachsene mit ADHS eine große Herausforderung darstellen. Versuchen Sie diese Strategien:
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Leiten Sie Ihre Anrufe auf den Anrufbeantworter und hören Sie ihn nur zu bestimmten Zeiten am Tag ab.
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Bitten Sie am Arbeitsplatz um eine ruhige Kabine oder ein ruhiges Büro, damit Sie nicht durch andere abgelenkt werden.
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Benutzen Sie ein Gerät mit "weißem Rauschen" oder Kopfhörer, um andere Geräusche bei der Arbeit zu unterdrücken.
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Beschränken Sie sich auf eine Aufgabe zur gleichen Zeit.
Langeweile bekämpfen
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Viele Menschen mit ADHS langweilen sich leicht - besonders bei Routineaufgaben oder Papierkram. Das kann es schwierig machen, sich bei der Arbeit zu konzentrieren. Versuchen Sie diese Tipps:
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Teilen Sie große Aufgaben in kleinere Aufgaben auf.
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Machen Sie zwischen den Aufgaben einen Spaziergang oder gehen Sie an die frische Luft.
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Machen Sie sich in Besprechungen Notizen.
Vereinfachen Sie Ihr Leben mit weniger Aufgaben
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Das Organisieren und Vereinfachen Ihrer Umgebung hilft Ihnen, die Unordnung zu reduzieren, den Überblick über Ihre Besitztümer zu behalten und einige der Ablenkungen zu beseitigen, die Sie daran hindern, sich zu konzentrieren.
Die Vereinfachung kann sich auch auf Ihren Zeitplan auswirken. Beginnen Sie kein neues Projekt oder keine neue Aufgabe, bevor Sie nicht das aktuelle Projekt abgeschlossen haben. Versuchen Sie, sich nicht mit zu vielen Projekten oder Aufgaben auf einmal zu beschäftigen. Vielleicht müssen Sie üben, neue Aufgaben abzulehnen, um konzentriert zu bleiben.
Bewegen Sie sich mehr
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Regelmäßige Bewegung kann helfen, Ihre ADHS-Symptome in den Griff zu bekommen. Zumindest kann es Ihnen helfen, zusätzliche Energie zu gewinnen. Regelmäßige Bewegung und Mannschaftssportarten können aber auch dazu beitragen, dass Sie mit anderen zusammenarbeiten, lernen, sich Ziele zu setzen und diese zu erreichen, und dass Sie sich selbst besser fühlen. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass körperliche Aktivität Teile des Gehirns stimulieren kann, die mit ADHS in Verbindung gebracht werden. Aktivitäten wie Yoga und Karate sind möglicherweise besser für ADHS geeignet, weil sie die Möglichkeit bieten, sich Bewegungen einzuprägen.
Aufgaben mit 15-Minuten-Blöcken starten
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Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ein Projekt zu beginnen, versuchen Sie diese Übung:
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Stellen Sie sich einen Timer für 15 Minuten.
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Konzentrieren Sie sich in diesen 15 Minuten nur auf diese eine Aufgabe.
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Wenn die Zeit abgelaufen ist, entscheiden Sie, ob Sie noch weitere 15 Minuten weitermachen können.
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Wenn Sie können, setzen Sie den Timer zurück. Machen Sie in 15-Minuten-Intervallen weiter, so lange Sie können.
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Wenn Sie nicht mehr können, hören Sie auf und versuchen Sie es später oder am nächsten Tag erneut.
Farbcodierung verwenden
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Farbige Dateien, Ordner und Notizen können Ihnen helfen, besser organisiert zu bleiben. Hier sind ein paar Beispiele:
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Verwenden Sie farblich gekennzeichnete Ordner, um die verschiedenen Arten von Ausgaben, wie Lebensmittel, Auto, Unterhaltung und Nebenkosten, zu verfolgen.
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Verwenden Sie verschiedenfarbige Stifte oder Markierungen in Ihrem Planer, um berufliche, persönliche und familiäre Verpflichtungen zu trennen.
Lernen Sie von Ihren To-Do-Listen
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Wenn Sie viele unerledigte Aufgaben auf Ihren "To-Do"-Listen sehen, versuchen Sie herauszufinden, warum. Haben Sie versucht, alles auf einmal zu erledigen? Haben Sie große Aufgaben aufgelistet, die in kleinere Aufgaben hätten aufgeteilt werden können? Oder haben Ablenkungen Sie von der Erledigung Ihrer Aufgaben abgehalten? Nutzen Sie diese Informationen, um künftige Aufgabenlisten zu erstellen oder um Wege zu finden, effizienter zu arbeiten.
