Aus dem Arztarchiv
Es spielt keine Rolle, was du spielst. Wenn du dein Bestes geben willst - auf dem Platz, auf dem Spielfeld, auf der Eisbahn, wo auch immer - musst du wissen, wie du deinen Körper zu Höchstleistungen bringen kannst.
Einfach nur zum Training zu erscheinen, reicht nicht aus. Du musst in Form kommen, alles tun, um Verletzungen zu vermeiden, und deinen Körper mit gesunden Lebensmitteln versorgen. So geht's.
Fit zum Spielen
Das Wichtigste zuerst. Bevor die Saison überhaupt beginnt, solltest du bereits in Form sein.
Viele Jugendliche glauben nicht, dass sie in Form kommen müssen, sagt Dr. James Chesnutt, ein Sportmediziner an der Oregon Health & Sciences University. Bis zum ersten Trainingstag sind sie Stubenhocker.
Das sollten Sie nicht sein. Das Training wird Ihre Muskeln stark beanspruchen. Spiele sind noch intensiver. Du musst darauf vorbereitet sein. Denken Sie an Baseball. Wenn du ein Pitcher bist und dein Arm der Aufgabe nicht gewachsen ist, wird nicht nur dein Spiel darunter leiden. Ein schwacher Arm ist ein verletzungsanfälliger Arm.
Chesnutt, der Jugendtrainer in Portland, Oregon, ist, rät seinen Spielern, sechs Wochen vor der Saison mit dem Training zu beginnen und jeden Tag eine Stunde zu trainieren (was jeder bereits tun sollte). Das bedeutet eine Mischung aus Krafttraining, Ausdauertraining und aktivem Spiel, das das Herz in Schwung bringt.
Während der Saison
Sobald die Saison Ihrer Sportart im Gange ist, können Sie es etwas ruhiger angehen lassen, sagt Monica Hubal, PhD, eine Sportphysiologin am Childrens National Medical Center in Washington, D.C.
Sie sollten in eine Erhaltungsphase übergehen, sagt Hubal.
Mit anderen Worten: Anstatt zu versuchen, mehr Muskeln aufzubauen, sollten Sie einfach beibehalten, was Sie in der Vorsaison aufgebaut haben. Ihr Körper arbeitet beim Training und während der Spiele schon hart genug. Wenn Sie zu viel Intensität in Ihr persönliches Training bringen, übertreiben Sie es - und das ist ein Rezept für Verletzungen.
Hubal empfiehlt außerdem, sich beim Training auf die Muskeln zu konzentrieren, die in der jeweiligen Sportart wirklich gefordert sind.
Viele Jungen heben Gewichte wie Bodybuilder und konzentrieren sich auf die schönen Muskeln, sagt Hubal. Aber du musst deine Routine auf das abstimmen, was in deinem Sport passiert. Ein schöner Bizeps hilft dir vielleicht, ein Mädchen zu erobern, aber in deinem Sport wird er dir nicht viel nützen.
Sie verweist auf Fußball als Beispiel. Wenn du für Fußball trainierst, wird es dir nicht viel bringen, deinen Oberkörper zu stärken.
Kardio denken
Denken Sie daran: Es geht nicht nur darum, Gewichte zu stemmen.
Wenn jugendliche Sportler ins Fitnessstudio gehen, fügen sie ihrem Training kein Aerobic hinzu, sagt Chesnutt. "Nehmen Sie Fußballspieler: Sie trainieren mit Gewichten, aber sie laufen nicht.
Das ist ein Fehler. Ihr Herz braucht auch ein Training. Nehmen Sie also Cardio-Übungen in Ihr Programm auf. Verbringen Sie einige Zeit auf einem Laufband, einem Heimtrainer oder einem Ellipsentrainer. Oder gehen Sie einfach an die frische Luft und laufen Sie.
Kennen Sie Ihre Grenzen
Bewegung ist wichtig, aber zu viel Bewegung kann schnell zur Bank führen. Ihre Muskeln können schließlich nur eine bestimmte Menge leisten, bevor sie eine Pause brauchen. Wer sie zu stark beansprucht, riskiert Verletzungen.
Sparen Sie nicht beim Aufwärmen und Dehnen. Machen Sie fünf Minuten lang leichte Übungen und dehnen Sie sich anschließend gut, bevor Sie trainieren. Dehnen kann dazu beitragen, die Sehnen flexibler zu machen, was Verletzungen vorbeugen kann. Das ist nicht unumstritten, aber Hubal sagt, dass die Muskeln durch das Dehnen mehr Sauerstoff erhalten. Das bringt sie in Schwung und hilft ihnen, ihr Bestes zu geben. Denken Sie daran: Dehnen Sie nie vor dem Aufwärmen, und dehnen Sie nicht so weit, dass es wehtut.
Verteilen Sie Ihre Trainingseinheiten so, dass Ihre Muskeln die Möglichkeit haben, sich zu erholen. Die Muskeln brauchen mindestens einen Tag, um sich zu regenerieren und zu stärken. Mischen Sie also die Trainingseinheiten, indem Sie an einem Tag Krafttraining für den Oberkörper machen, am nächsten Tag die Beine trainieren und an einem weiteren Tag Ihre Kernmuskeln wie die Bauchmuskeln. (Vergessen Sie das Ausdauertraining nicht!)
Du solltest auch die Sportarten, die du betreibst, variieren, anstatt das ganze Jahr über dieselbe Sportart zu betreiben. Wir empfehlen Kindern, sich nicht nur auf eine Sportart zu spezialisieren", sagt Chesnutt. Wenn sie das tun, riskieren sie Überlastungsschäden.
Wenn Sie sich verletzen
Sie müssen wissen, was zu tun ist, wenn Sie sich verletzen, um zu heilen und zu verhindern, dass eine schlechte Sache noch schlimmer wird. Das ist nicht immer einfach.
Jungen sind sehr wettbewerbsorientiert, und anstatt jemandem zu sagen, dass sie verletzt sind, spielen sie die Verletzung durch, sagt Chesnutt.
Ein großer Fehler. Es sollte eine Priorität sein, über seine Verletzung zu sprechen. Und warum? Rechne mal nach.
Eine Muskelzerrung kann Sie drei bis fünf Tage aus dem Spiel nehmen, sagt Hubal. Das hört sich viel an, aber wenn Sie sich weiter verletzen, müssen Sie damit rechnen, dass Sie wochenlang auf der Bank sitzen.
Und selbst eine kleine Verletzung kann leicht zu einer großen werden, wenn sie ignoriert wird.
Das Risiko steigt logarithmisch an, sagt Hubal. Das Risiko einer weiteren Verletzung ist fünf- bis zehnmal so hoch.
Lassen Sie es also ruhig angehen, aber ziehen Sie sich nicht auf die Couch zurück. Trainieren Sie weiter, nur auf einem viel weniger intensiven Niveau. Das nennt man aktive Erholung.
Seien Sie aktiv, aber belasten Sie den verletzten Muskel nicht, sagt Hubal. Sie können Fahrrad fahren oder schwimmen gehen, aber achten Sie darauf, dass die Übung auf die Verletzung abgestimmt ist, damit Sie sie nicht verschlimmern.
Und wenn Sie sich verletzt haben, lassen Sie sich von einem Profi beraten, wie Sie die Verletzung heilen können.
Kinder sollten diese Entscheidungen nicht selbst treffen, und ihre Eltern auch nicht, sagt Hubal. Ein Sportmediziner sollte hinzugezogen werden.
Besser essen, besser spielen
Nach einem Training oder einem Spiel brauchen Ihre Muskeln Glykogen, den Brennstoff, den sie während der Aktivität verbrauchen. Dein Körper kann Glykogen aus Kohlenhydraten herstellen.
Sie müssen Kohlenhydrate zu sich nehmen, um das Glykogen zu ersetzen, sagt Heather Mangieri, MS, RD, CSSD, Sprecherin der American Dietetic Association. Dazu gehören Obst, Gemüse, Nudeln, Brot, Cracker und andere Kohlenhydrate. Für einen optimalen Nährwert sollten Sie Vollkornprodukte verwenden. Milch ist eine weitere Option.
Ihre Ernährung muss gesund sein - denken Sie an Obst und Gemüse, mageres Eiweiß und Vollkornprodukte. Aber sehen Sie es nicht als Diät an. Betrachten Sie es stattdessen als Versorgung Ihres Körpers mit Nährstoffen, damit er wirklich Leistung erbringen kann.
Mangieri aus Pittsburgh, der häufig mit jugendlichen Sportlern arbeitet, sagt, dass viele Jungen Snacks und Mahlzeiten auslassen und direkt zum Training oder zum großen Spiel gehen.
Das Ergebnis? Sie werden sich schwächer, müder und langsamer fühlen", sagt Mangieri.
Das wollen Sie nicht. Deshalb sollten Sie eine Stunde vor dem Spiel etwas essen. Mangieri empfiehlt eine Banane und einen Joghurt oder ein Sandwich mit Erdnussbutter und Marmelade sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
Sie sollten so viel essen, dass Sie genug Energie haben, ohne Ihren Magen zu verärgern, sagt sie.
Ebenso wichtig ist es, nach dem Sport zu essen. Und damit meinen wir direkt danach.
Es ist wichtig, dass man sofort etwas isst, sagt Mangieri. Idealerweise innerhalb von fünf bis 10 Minuten, aber auf jeden Fall innerhalb von 30 Minuten. Je länger Sie warten, desto länger braucht Ihr Körper, um sich zu erholen.
Mangieri betont auch die Notwendigkeit, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Sie empfiehlt, etwa zwei Stunden vor dem Training, dem Training oder dem Spiel ein Getränk mit einem Volumen von 16 Litern zu sich zu nehmen - Wasser ist eine gute Wahl. Trinken Sie 30 Minuten vor dem Spiel weitere 5 bis 10 Unzen, und machen Sie während des Spiels Pausen, um Wasser zu trinken.
Wenn Sie Ihren Körper mit gutem Essen und viel Flüssigkeit versorgen, können Sie Ihr Bestes geben.
