Das Versprechen
Mehr als 6 Millionen Menschen folgen der australischen Trainerin Kayla Itsines wegen ihres Fitness- und gesunden Ernährungsprogramms. Obwohl es sich um den Bikini Body Guide handelt, oder #BBG, wie ihre Fans es nennen, ist es nicht das Hauptziel, in einen Badeanzug zu passen.
Für mich ist ein Bikini-Body nicht ein bestimmtes Körpergewicht, eine bestimmte Größe oder ein bestimmtes Aussehen, sondern vielmehr ein Zustand, in dem DU selbstbewusst und gesund bist und dich mit dir und deinem Körper wohlfühlst, schreibt Itsines.
Es handelt sich um ein 12-wöchiges Trainingsprogramm, das weniger als 30 Minuten pro Tag in Anspruch nimmt. Itsines startete ihre Instagram-Seite, um die Erfolgsgeschichten ihrer Klienten zu verfolgen, und die Bilder der dramatischen Transformation gingen um die Welt.
Itsines legt Wert auf einen ganzheitlichen Fitnessansatz, der Ernährung, Bewegung und sogar Schlaf und ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Leben und Arbeit miteinander verbindet. Ihr Trainingsprogramm, das über ein herunterladbares E-Book und eine Coaching-App ("Sweat with Kayla") erhältlich ist, soll machbar, aber intensiv sein. Sie können dann die gleichen Prinzipien anwenden, um Ihre neuen Gewohnheiten beizubehalten.
Youll do:
Ausdauertraining.
Einige Einheiten sind LISS (low-intensity, steady state), bei denen du dich in einem Tempo bewegst. Bei anderen handelt es sich um HIIT (hochintensives Intervalltraining), bei dem Sie sich anstrengen und dann wieder abschalten, immer und immer wieder.
Widerstandstraining.
Sie verwenden Ihr Körpergewicht oder Geräte wie Handgewichte oder einen beschwerten Medizinball.
Dehnen.
Es hilft dir, deine Flexibilität zu erhalten, während du stärker wirst.
Sie können verschiedene Trainingseinheiten miteinander kombinieren, um die Routine zu finden, die am besten zu Ihnen passt. Wenn Sie noch nicht aktiv sind, hilft Ihnen ein Teil des Plans dabei, in Schwung zu kommen.
Während Sie das Programm durchlaufen, verfolgen Sie Ihre Fortschritte anhand der Zahl auf der Waage und der "Nachher"-Fotos, die Sie alle 4 Wochen machen. Wenn Sie möchten, können Sie Ihre Erfolge in den sozialen Medien teilen und von anderen Mitgliedern von #thekaylamovement ein virtuelles High-Five erhalten.
Itsines hat auch einen Plan für eine gesunde Ernährung und einen gesunden Lebensstil (H.E.L.P.), der auf den Richtlinien der australischen Regierung für eine gesunde Ernährung basiert und einen ausgewogenen Plan darstellt, der keine Lebensmittelgruppen ausschließt. Das E-Book hat eine normale und eine vegetarische Version. Die App hat auch eine vegane Version. Diese Rezension konzentriert sich auf ihr Workout.
Intensitätsstufe: Hoch
Das Bikini Body Guide Workout ist als harte Herausforderung gedacht, damit Sie in 3 Monaten Ergebnisse sehen können. Jeder 7-minütige Zirkel ist von Anfang bis Ende mit Übungen gefüllt. Die Einheiten sind intensiv und steigern sich alle 4 Wochen. Zu jeder Übung gibt es eine detaillierte Anleitung.
Obwohl Itsines Instagram für ihre Vorher-Nachher-Bilder berühmt ist, betont sie den Prozess und die Fitness, nicht nur die Ergebnisse, wie jemand aussieht.
Versuchen Sie nicht, Ihre Fortschritte zu überstürzen, schreibt sie. Gesund und fit zu sein ist ein Marathon, kein Sprint. Sie warnt davor, auf Anzeichen wie Erschöpfung und Müdigkeit zu achten, die darauf hindeuten, dass man es übertreibt.
Bereiche, auf die es abzielt
Kern:
Ja. Du machst Sit-ups, Fahrräder, Planken und andere Bauchübungen.
Die Arme:
Ja. Eines der Zirkeltrainingsprogramme umfasst Liegestütze und andere Übungen zur Stärkung von Bizeps, Trizeps und anderen Armmuskeln.
Beine:
Ja, das Beintraining ist vollgepackt mit Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritten, die die Beinmuskeln beanspruchen.
Gesäßmuskeln:
Ja, auch die Gesäßmuskeln werden während des Beintrainings trainiert.
Rücken:
Nein. Keiner der Abschnitte zielt direkt auf den Rücken ab. Aber Sie könnten bei den Armübungen und dem Zirkeltraining etwas Rückenstärkung bekommen.
Typ
Flexibilität:
Ja. Jedes Workout endet mit einer Reihe von Dehnübungen. Itsines schlägt außerdem vor, mindestens eine Rehabilitationseinheit pro Woche zu absolvieren, d. h. ein komplettes Dehnungsprogramm mit einer Schaumstoffrolle.
Aerobic:
Ja, das Programm umfasst zwei Arten von Ausdauertraining:
Niedrige Intensität im Dauerzustand (LISS)
ist ein Ausdauertraining, das Sie 30 bis 45 Minuten lang in einem Tempo durchführen. Sie können zum Beispiel auf einem Laufband laufen, schwimmen oder auf einem Heimtrainer fahren.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
besteht aus intensiven Stößen und Pausen. Zuerst trainieren Sie 30 Sekunden lang so intensiv wie möglich. Dann verschnaufen Sie 30 Sekunden lang. Diese Abfolge wiederholt man über einen Zeitraum von 10 bis 15 Minuten. Beispiele für HIIT-Übungen sind Hampelmänner, Burpees oder Bergsteiger.
Kraft:
Ja. Jedes Widerstandstraining kombiniert Körpergewicht, Krafttraining und plyometrische Übungen (Sprungtraining). Sie absolvieren zwei 7-minütige Zirkel mit jeweils vier Übungen und wiederholen dann beide Zirkel drei- bis viermal pro Woche.
Sport:
Nein.
Geringe Belastung:
Nein. LISS-Übungen, wie Gehen und Radfahren, haben eine geringe Wirkung. Die Zirkeltrainings enthalten jedoch einige Übungen mit hoher Belastung.
Was Sie sonst noch wissen sollten
Kosten:
Sie können die App "Sweat With Kayla" eine Woche lang kostenlos nutzen. Danach kostet sie $19,99 (U.S.) pro Monat. Das E-Book mit dem 12-Wochen-Trainingsplan kostet 69,97 australische Dollar - etwa 52 US-Dollar zum Zeitpunkt der Veröffentlichung dieses Artikels. Sie können es mit Itsines gesundem Ernährungsplan für etwa $90 U.S. bündeln.
Gut für Anfänger?
Nicht, wenn Sie sehr aus der Form geraten sind. Bikini Body umfasst zwar 4 Wochen Vorbereitungstraining, aber Sie brauchen wahrscheinlich mehr als das, um sich auf den Rest des Plans vorzubereiten. Beginnen Sie zunächst mit einer Grundfitness, wie zügigem Gehen. Wenn Sie einigermaßen aktiv sind, reicht das Vorbereitungstraining aus, um Sie auf das vorzubereiten, was danach kommt.
Draußen:
Ja, Sie können dieses Workout überall durchführen. Sie können zum Beispiel spazieren gehen oder eine Radtour als LISS-Training (Low-Impact, Steady State) machen.
Zu Hause:
Ja, das können Sie zu Hause machen, aber Sie brauchen etwas Platz für die Geräte.
Benötigte Ausrüstung?
Ja. Sie benötigen Handgewichte, einen beschwerten Medizinball (oder Sie können stattdessen auch Hanteln verwenden), ein Springseil und zwei Bänke oder andere flache Oberflächen. Für die Dehnübungen ist eine Schaumstoffrolle sehr nützlich.
Was Dr. Michael Smith sagt
Wenn Sie bereits über ein grundlegendes Fitnessniveau verfügen und bereit sind, sich anzustrengen und hoch zu springen, kann dieser Plan Sie auf die Überholspur zur Gesundheit bringen. Die intensiven, aber relativ kurzen Fitnessroutinen in Kombination mit einem starken Ernährungsprogramm lassen die Pfunde purzeln und bauen Muskeln auf und ab.
Aber das ist nur ein Anfang. Was werden Sie nach den 12 Wochen tun? Das Programm kann Ihre Gesundheit und Ihren Körper in Schwung bringen, aber die dauerhafte Veränderung, die Sie anstreben, wird sich erst einstellen, wenn Sie die erlernten Lebensstiländerungen fortsetzen.
Ist es gut für mich, wenn ich eine gesundheitliche Einschränkung habe?
Ich möchte nie ein weiteres Hindernis für den Beginn eines Gesundheitsprogramms schaffen, aber in diesem Fall, wenn Sie eine Krankheit haben, stellen Sie sicher, dass Sie zuerst das OK Ihres Arztes bekommen. Dies ist ein sehr intensives Programm, also stellen Sie sicher, dass alle gesundheitlichen Probleme, mit denen Sie zu tun haben, gut unter Kontrolle sind.
Sobald Ihr Arzt grünes Licht gegeben hat, können Sie loslegen. Die Forschung hat gezeigt, dass hochintensives Intervalltraining nicht nur für Menschen mit Diabetes, Bluthochdruck und hohem Cholesterinspiegel sicher ist, sondern dass Sie Ihre Gesundheit in kürzerer Zeit verbessern können. Wenn Sie allerdings eine Herzerkrankung haben, sollten Sie sich nach einer weniger extremen Methode umsehen, um in Form zu kommen.
Menschen mit Rücken- oder Knieverletzungen, Arthritis oder anderen körperlichen Einschränkungen sollten ein sanfteres Programm wählen, das die Gelenke weniger belastet. Bewegung ist wichtig, um Schmerzen zu lindern und weiteren Verletzungen vorzubeugen, aber das Sprungtraining und einige der anstrengenden Bewegungen des Zirkeltrainings könnten Ihren Zustand verschlimmern.
Schwangere? Sprechen Sie dieses Programm auf jeden Fall zuerst mit Ihrem Arzt ab. Wenn Sie vor der Schwangerschaft regelmäßig mit dieser Intensität trainiert haben, könnte dieses Programm für Sie geeignet sein. Möglicherweise müssen Sie bei bestimmten Übungen Anpassungen vornehmen, aber Ihr Arzt kann Ihnen einige Tipps geben.
Und wenn Sie wirklich nicht in Form sind, sollten Sie sich mit einem anderen Programm eine Grundfitness aneignen, bevor Sie sich an dieses Programm wagen. Selbst die 4-wöchige Einsteigerphase ist nicht ausreichend.
