Booty Boot Camp
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Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr "Hintern" eine Verjüngungskur braucht, kann die richtige Fitnessroutine Ihnen zu einem Lifting verhelfen. Können Sie den "perfekten" brasilianischen Strandhintern aus dem Fernsehen erreichen? Das hängt zum Teil von Ihrem Körpertyp und Ihren Genen ab. Aber fast jeder kann sich so in Form bringen, dass er in Jeans besser aussieht. Diese Bilder zeigen Ihnen, wie es geht.
Hinter allem: Treffen Sie Ihren Hintern
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Die Form des Gesäßes wird von Muskeln bestimmt, die als Gesäßmuskeln bekannt sind. Das sind der Gluteus maximus, der Gluteus medius und der Gluteus minimus sowie das Fett, das über ihnen liegt. Gehen, Laufen und Klettern trainieren die Gesäßmuskeln. Krafttraining, das auf diese Muskeln abzielt, kann Ihnen zu einem strafferen, runderen Aussehen verhelfen. Es kann schon ausreichen, ein paar Übungen, die den Po trainieren, in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen, um eine Veränderung zu bewirken.
Kniebeugen und Tonen
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Die Kniebeuge steht ganz oben auf der Liste der Po-formenden Übungen. Sie trainiert direkt die Gesäßmuskulatur und Sie können größere Gesäßmuskeln aufbauen, indem Sie Handgewichte hinzufügen.
Form:
Senken Sie die Hüfte langsam ab, als ob Sie weit hinten auf einem Stuhl säßen, und versuchen Sie dabei, die Knie nicht nach vorne in Richtung Zehen zu bewegen;
Halten Sie Ihren Oberkörper fest und den Rücken gerade.
Oder versuchen Sie eine Ball Squat
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Wenn Sie gerade erst anfangen, kann ein großer Ball Ihnen helfen, das Gleichgewicht zu halten, während Sie die Form meistern. Für jede Übung auf unserer Liste sollten Sie drei Sätze mit 15 Wiederholungen anstreben. Versuchen Sie, jede Übung dreimal pro Woche durchzuführen und an den anderen Tagen Ausdauertraining oder Übungen für andere Körperteile zu absolvieren.
Form:
Halten Sie den Ball zwischen Ihrem unteren Rücken und einer Wand. Machen Sie langsam die klassische Kniebeuge. Gehen Sie mit den Füßen nach vorne, so dass die Knie hinter den Zehen bleiben. Die Kniebeuge mit dem Rücken zur Wand trainiert die Quads.
Ausfallschritt vorwärts
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Diese Übung für den Hintern strafft auch die Oberschenkel und Waden. Sie ist auch ein ziemlich guter Fettverbrenner.
Form:
Stellen Sie Ihre Füße parallel und hüftbreit auseinander und machen Sie einen großen Schritt nach vorne. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, beugen Sie beide Knie und kehren Sie in den Stand zurück. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Halten Sie das vordere Knie direkt über dem vorderen Knöchel gestapelt. Stützen Sie Ihr hinteres Knie nicht auf dem Boden ab.
Oder versuchen Sie einen Ausfallschritt nach hinten
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Wenn Sie einen Ausfallschritt rückwärts machen, wird die Gesäßmuskulatur ein wenig stärker beansprucht. Ihr Training wird auch abwechslungsreicher. Ausfallschritte machen auch Ihre Hüften flexibler. Außerdem richten sie den Körper besser aus - etwas, das bei stundenlangem Sitzen am Schreibtisch leiden kann.
Form:
Nehmen Sie die gleiche Haltung ein wie beim Ausfallschritt, aber gehen Sie einen Schritt zurück, um das untere Bein zu positionieren. Das vordere Knie darf sich nicht vor die Zehen schieben.
Oder versuchen Sie einen seitlichen Ausfallschritt
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Der seitliche Ausfallschritt trainiert die Muskeln an der Außenseite der Hüfte, die Gesäßmuskeln, und strafft auch die Innenseite der Oberschenkel.
Form:
Beugen Sie aus einem weiten Stand ein Knie. Halten Sie das Schienbein unter diesem Knie gerade nach oben vom Boden. Wenn das Knie in den Fuß fällt, verkürzen Sie den Stand. Lehnen Sie sich leicht nach vorne. Legen Sie Ihre Hände dorthin, wo sie das Gleichgewicht unterstützen.
Mit dem Ball: Beinheben
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Beinheben, während Sie auf einem Gymnastikball balancieren, stärkt Ihre Schultern und Bauchmuskeln sowie Ihre Gesäßmuskulatur. Wenn Sie fitter werden, versuchen Sie, beide Beine gleichzeitig zu heben, um einen härteren, schöneren Po zu bekommen.
Form
: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und den Rücken flach. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, während Sie ein Bein anheben. Ein paar Zentimeter sind in Ordnung, wenn du gerade erst anfängst. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre unteren Rückenmuskeln nicht beanspruchen.
Auf dem Ball: Hüftheben
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Diese kleine Bewegung konzentriert sich auf den Gluteus maximus, den größten Muskel des Körpers. Achten Sie darauf, nicht die Rückenmuskeln zu benutzen; die Gesäßmuskeln sollten die Arbeit übernehmen.
Form
: Beugen Sie die Knie um 90 Grad, Füße zusammen. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie die Oberschenkel langsam vom Ball ab. Das Ziel ist eine kleine, kontrollierte Bewegung von 5 Zentimetern.
Bodenarbeit: Brücke
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Dieser Klassiker ist ein super Training für die Gesäßmuskeln, aber auch für die Kniesehnen und die Hüften.
Form
: Beginnen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien, die Füße hüftbreit auseinander. Heben Sie Ihre Wirbelsäule langsam vom Steißbein aus vom Boden ab. Spannen Sie dabei die Gesäß- und Kniesehnen an. Wenn Ihr Körper eine lange, schräge Linie von den Schultern bis zu den Knien gebildet hat, halten Sie sie einige Sekunden lang. Senken Sie dann langsam ab.
Bodenarbeit: Seitliches Beinheben
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Diese Übung zielt auf die beiden kleineren Muskelgruppen des Gesäßes, den Gluteus medius und Minimus.
Form:
Heben Sie das obere Bein in der Seitenlage an. Halten Sie die Hüften gestreckt und den Oberkörper ruhig. Beide Knie sollten nach vorne zeigen. Um etwas andere Muskeln zu trainieren, können Sie das obere Bein von der Hüfte aus nach innen drehen.
Bodenarbeit: Dreckiger Hund
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Dieser Bodentrainer erlangte in den Übungsvideos der 1970er Jahre Berühmtheit als "Feuerhydrant". Er zielt auf zwei Muskelgruppen des Gesäßes ab.
Form:
Halten Sie die Knie hüftbreit auseinander und die Hände direkt unter den Schultern, die Ellbogen gerade. Spannen Sie die Bauchmuskeln leicht an und halten Sie den Rücken in einer neutralen Position, ohne dass er durchhängt oder sich wölbt. Ziehen Sie langsam ein Knie nach oben. Drehen Sie die Hüfte, um das Bein zum Oberkörper hin und dann wieder weg zu bringen.
Bodenarbeit: Mountain Climbers
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Bergsteiger trainieren nicht nur die Gesäßmuskeln, sondern auch die Schultern, die Hüften und die Rumpfmuskulatur. Wenn Sie sie schnell ausführen, verbrennen Sie Kalorien und bauen gleichzeitig Muskeln auf.
Form:
Spannen Sie die Bauchmuskeln an, um den unteren Rücken zu schützen. Spreizen Sie die Finger weit, um die Handgelenke zu schützen. Ziehen Sie ein Bein nach dem anderen an - beugen Sie das Knie, als würden Sie rennen. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig. Wiederholen Sie die Übung, als ob Sie auf der Stelle laufen würden.
Spaziergang durch die Hügel
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Für ein unkompliziertes Po-Training müssen Sie nur laufen. Nehmen Sie Hügel in Angriff, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Dabei verbrennen Sie auch noch zusätzliche Kalorien. Auf einem Laufband können Sie diesen Effekt mit einer Steigung von 5 bis 7 % erzielen.
Straffen Sie Ihren Hintern mit Cardio
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Probieren Sie im Fitnessstudio Treppensteiger, Arc-Trainer und Ellipsentrainer aus, die die Gesäßmuskulatur fordern und gleichzeitig Herz und Lunge ein gesundes Training bieten. Inline-Skating und Radfahren sind weitere Möglichkeiten, die sowohl Herz als auch Hintern trainieren.
Straffen Sie sich, ohne dick zu werden
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Machen Sie sich keine Sorgen um einen dicken Hintern. Frauen sind nicht genetisch so gebaut. Widerstandsübungen sind ein Muss für einen straffen Po. Halten Sie die Wiederholungen eher hoch (15 Wiederholungen pro Satz), um sich auf die Straffung und nicht auf den Aufbau zu konzentrieren. Die letzten paar Wiederholungen sollten immer noch eine Herausforderung sein. Vergessen Sie nicht das Ausdauertraining, um Ihr Po-Trainingsprogramm abzurunden.
Verschlanken Sie Ihr Vermögen
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Gezielte Übungen allein führen zwar zu einem strafferen Po, aber nicht immer zu einem kleineren. Um mehr Wirkung zu erzielen, sollten Sie auf Ihre Ernährung achten, mehr Kalorien verbrennen und abnehmen. So reduzieren Sie die Fettpolster, die über den Gesäßmuskeln liegen, und bekommen dort straffe, schlanke Kurven.
So erreichen Sie das Maximum
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Wenn Sie mehr wollen, sollten Sie Ihre Gesäßmuskeln richtig fordern. Erhöhen Sie den Widerstand auf einem stationären Fahrrad oder einem anderen Cardiogerät. Beim Krafttraining sollten Sie mehr Gewicht verwenden, das Sie bei 6 bis 12 Wiederholungen fordert. Legen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 30 bis 90 Sekunden ein. Eine hochwertige Ernährung trägt ebenfalls zum Aufbau von Muskelmasse bei.
Können Sie Ihre Form verändern?
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In Schönheitsmagazinen ist viel von einem runden, "brasilianischen" Hintern die Rede.? Gezielte Übungen können einen flachen Po näher an dieses Schönheitsideal heranbringen. Aber ein Workout wird höchstwahrscheinlich die Form verstärken, die Ihr Hintern bereits hat: herzförmig, birnenförmig, blasenförmig oder anders. Für eine komplette Umformung, zum Beispiel nach einer großen Gewichtsabnahme, bieten Schönheitschirurgen Implantate, Lifts und Umformungen an.
Shapewear für den Hintern
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Viele Unterwäscheprodukte zielen darauf ab, Ihren Po zu "trennen und zu heben". Einige Modelle zügeln die Haut mit elastischen Einsätzen. Andere verstärken die Sicht auf den Hintern durch Polsterungen. Sogar in Jeans findet man gepolsterte Einsätze und hebende Elasthaneinsätze.
Kleiden Sie Ihre Vorzüge nach unten
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Bootcut- und Flared-Jeans gleichen die Hüften und das Gesäß aus und wirken so schlanker. Lange Hosenbeine lassen Ihre Beine länger und Ihren Hintern kleiner erscheinen. Und Gesäßtaschen können viel dazu beitragen, Ihren Hintern aufzupolstern. Hüten Sie sich jedoch vor überlangen Gesäßtaschen. Sie können Ihren Hintern flach oder schlaff aussehen lassen, anstatt die sexy Konturen zu zeigen, die Sie sich im Fitnessstudio erarbeitet haben.
Verkleiden Sie Ihre Vorzüge
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Verzichten Sie auf Jeans mit Holzbein und Knöchel. Sie verbreitern die Hüften und lassen Ihren Körper wie eine Eistüte mit einer großen, runden Kugel obenauf aussehen. Eine bessere Wahl, um Ihre Kurven richtig zur Geltung zu bringen, sind dünn geschnittene Hosenbeine oder Leggings. Achten Sie auf eine eng anliegende, figurbetonte Rückseite für einen aufsehenerregenden Stil.
