Was ist Plyometrics?
Plyometrics ist eine Trainingsart, bei der Geschwindigkeit und Kraft verschiedener Bewegungen genutzt werden, um Muskelkraft aufzubauen. Plyometrics-Training kann die körperliche Leistungsfähigkeit und die Fähigkeit, verschiedene Aktivitäten auszuführen, verbessern.
Plyometrics kann verschiedene Arten von Übungen umfassen, wie Liegestütze, Werfen, Laufen, Springen und Treten. Athleten nutzen Plyometrics häufig als Teil ihres Trainings, aber jeder kann diese Übungen durchführen. Menschen, die sich nach einem Unfall oder einer Verletzung in der Reha befinden, nutzen plyometrische Übungen, um wieder in Form zu kommen und ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern.
Wenn Sie gut in Form sind und Ihr Training aufpeppen möchten, werden Sie die Herausforderung der Plyometrics genießen. Es ist eine großartige Trainingsmethode, wenn Sie Sportarten mit hoher Belastung betreiben, bei denen viel gelaufen oder gesprungen wird, wie Tennis, Skifahren oder Basketball.
Wenn Sie anfangen, arbeiten Sie mit einem erfahrenen Trainer zusammen, der Ihnen zeigt, wie Sie sicher springen und landen. Beginnen Sie langsam und niedrig. Mischen Sie ein paar plyometrische Übungen in Ihr reguläres Training.
Da es sich bei plyometrischen Übungen um ein sehr intensives Training handelt, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, wenn Sie noch nicht aktiv sind oder gesundheitliche Probleme haben.
Plyometrics ist nicht das richtige Training für Sie, wenn Sie nicht gerne schwitzen oder nur Ihren Rumpf stärken wollen.
Wie Plyometrics funktioniert
Erinnern Sie sich an den Spaß, den Sie als Kind beim Hüpfen, Springen und Springen auf dem Spielplatz hatten? Die Übungen, die Sie mit Plyometrie durchführen, ahmen diese dynamischen Bewegungen nach.
Plyometrische Übungen (kurz "Plyo") wurden früher "Sprungtraining" genannt. Es ist eine Technik, die Sie auf viele verschiedene Arten anwenden können. Zum Beispiel können Sie mit Plyometrics für Basketball, Volleyball, Tennis oder jede andere Aktivität trainieren, bei der explosive Bewegungen erforderlich sind.
Sie führen eine Reihe von Sprüngen und Hüpfen aus, wie z. B. Kniebeugen oder einbeinige Sprünge. Sie können auf einen Kasten oder eine Bank springen oder über Hütchen springen. Einige Bewegungen werden schneller sein als andere.
Jedes Mal, wenn du von einem Sprung landest, werden deine Muskeln gedehnt. Das gibt Ihnen beim nächsten Sprung noch mehr Kraft. Die Kombination aus Dehnung und Kontraktion bringt Ihre Muskeln in Form.
Sie werden nicht jeden Tag plyometrische Übungen machen, denn Ihre Muskeln brauchen eine Pause von all dem Springen. Wenn Sie noch nicht aktiv sind, sollten Sie zunächst an Ihrer Grundfitness arbeiten und sich später von einem Profi zeigen lassen, wie Sie die Bewegungen ausführen können, damit Sie sich nicht verletzen.
Es ist eine unterhaltsame Alternative zum alltäglichen Krafttraining, die Ihre Muskelkraft, Stärke, Ihr Gleichgewicht und Ihre Beweglichkeit stärkt. Sie können entweder ein plyometrisches Training absolvieren oder einige Plyo-Bewegungen in Ihre übliche Routine einbauen, ohne eine ganze Trainingseinheit daraus zu machen.
Intensität der Plyometrics
Bei diesem Training wird maximale Kraft zur Stärkung der Muskeln eingesetzt. Die Bewegungen sind schnell und explosiv, also stellen Sie sich darauf ein, viel mehr Energie zu verbrauchen als bei einem typischen Krafttraining.
Bereiche, auf die Plyometrics abzielt
Kern: Nein. Dieses Training zielt nicht speziell auf Ihre Körpermitte ab.
Arme: Nein. Die meisten plyometrischen Workouts zielen nicht auf Ihre Arme ab. Aber wenn du sie trainieren möchtest, kannst du Oberkörperübungen wie Medizinballwürfe und plyometrische Liegestütze hinzufügen.
Beine: Ja. Erwarten Sie, dass Ihre Beine durch das viele Springen und Hüpfen in Topform kommen.
Gesäßmuskeln: Ja. Bewegungen wie Jump Squats bringen deine Gesäßmuskeln in Schwung und machen sie stärker.
Rücken: Nein. Obwohl das Training den ganzen Körper einbezieht, liegt der Schwerpunkt nicht auf den Rückenmuskeln.
Plyometrics Workout-Typ
Beweglichkeit: Ja. Dieses Training basiert auf einer Kombination aus Anspannung und Dehnung der Muskeln, was die Flexibilität fördert.
Aerobic: Nein. Es handelt sich nicht um ein aerobes Training, aber wenn Sie die Sprünge ohne Pause 30-60 Sekunden am Stück wiederholen, steigt Ihre Herzfrequenz an.
Kraft: Ja. Bei diesem Training geht es vor allem um die Stärkung der Muskelkraft.
Sport: Nein.
Belastungsarm: Nein. Es wird viel gesprungen und gehüpft, was das Zeug hält.
Was sollte ich sonst noch über Plyometrics wissen?
Kosten: Kostenlos.
Gut für Anfänger? Nein. Wenn Sie noch nicht in Topform sind, sollten Sie ein anderes Training wählen, bevor Sie sich an dieses heranwagen, da es zu Verletzungen führen kann, wenn Sie solche Bewegungen nicht gewohnt sind.
Draußen: Ja. Es kann Spaß machen, dieses Workout im Freien durchzuführen. Achten Sie nur darauf, dass Sie eine weiche Unterlage für die Landung wählen, z. B. Gras.
Zu Hause: Ja. Besorgen Sie sich einfach eine Trainingsmatte. Damit haben Sie eine sicherere und weichere Landefläche als auf einem harten Boden.
Ausrüstung erforderlich? Nein. Sie können dies auch ohne Geräte tun. Sie können auch Kegel oder Schaumstoffbarrieren zum Springen verwenden.
Plyometrics und chronische Gesundheitszustände
Es ist ratsam, zuerst mit Ihrem Arzt zu sprechen, vor allem wenn Sie derzeit nicht aktiv sind oder gesundheitliche Probleme haben. Er kann Ihnen sagen, was für Sie ungefährlich ist.
Wenn Sie an einer Herzerkrankung, Bluthochdruck oder einem hohen Cholesterinspiegel leiden, empfiehlt der Arzt möglicherweise eine weniger intensive Art von Bewegung, die eher aerob ist.
Wenn Sie an Diabetes leiden, müssen Sie möglicherweise Ihren Diabetes-Behandlungsplan ändern, je nachdem, wie viele Kalorien Sie verbrennen. Plyometrics ist nicht für Sie geeignet, wenn Sie eine diabetesbedingte Nervenschädigung haben, da Sie sich dann eher verletzen können.
Haben Sie Arthritis oder andere Knochen- oder Gelenkprobleme? Dann ist Plyometrics nicht die richtige Wahl für Sie. Suchen Sie nach einem Training, das Ihre Muskeln stärkt, ohne Ihre Gelenke zu belasten.
Plyometrics ist nicht für Sie geeignet, wenn Sie schwanger sind. Ihr wachsender Bauch wird Sie aus dem Gleichgewicht bringen. Sie könnten stürzen oder sich verletzen. Das Gewicht Ihres heranwachsenden Babys belastet Ihre Knie und Knöchel, und Springen erhöht die Belastung noch zusätzlich. Die Bänder, die zur Stabilisierung Ihrer Gelenke beitragen, werden während der Schwangerschaft etwas lockerer, was Verletzungen wahrscheinlicher macht.
Wenn Sie körperliche Einschränkungen haben, wählen Sie andere Übungen zum Kraftaufbau, die für Sie sicherer sind.
