Warum laufen?
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Alles, was du brauchst, sind deine beiden Beine. Sie brauchen keine spezielle Ausrüstung, keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio und nicht einmal einen Partner, obwohl das Gehen mit einem Freund einige Vorteile hat. Gehen kann Ihnen helfen, Körperfett zu verlieren und Ihre Gelenkgesundheit, Ihren Kreislauf, Ihre Knochendichte, Ihren Schlafzyklus, Ihren Blutdruck und Ihre Stimmung zu verbessern.
Ziele setzen
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Stellen Sie sicher, dass Ihr Ziel realistisch ist, wenn Sie anfangen. Wenn Sie nach 20 Minuten täglich erschöpft und wund sind, versuchen Sie es mit 10 Minuten an abwechselnden Tagen. Erhöhen Sie das Ziel jede Woche um 2 bis 5 Minuten, wenn Sie Ihre Fitness verbessern. Sobald Sie Ihr Ziel für die Minuten pro Sitzung erreicht haben, können Sie weitere Tage hinzufügen. Wenn Sie danach ein anspruchsvolleres Training wünschen, erhöhen Sie Ihr Tempo oder suchen Sie eine Strecke mit mehr Steigungen.
Setzen Sie es in den Zeitplan
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Sind Sie ein Frühaufsteher, der nach dem Aufwachen sofort loslegen will? Planen Sie Ihren Spaziergang gleich am Morgen. Wenn es abends besser geht, tragen Sie die Zeit in Ihren Kalender ein und lassen Sie andere wissen, dass Sie beschäftigt sind. Besser noch: Vereinbaren Sie eine regelmäßige Verabredung mit einem Freund oder einer Freundin, damit es nicht so leicht ist, den Termin zu verpassen. Wenn Sie vorhaben, zu Fuß zur Arbeit zu gehen, stellen Sie Ihren Zeitplan so ein, dass Sie pünktlich zur Arbeit kommen. Denken Sie daran, dass Sie vielleicht ein paar Minuten brauchen, um sich abzukühlen oder umzuziehen, wenn Sie dort ankommen.
Mach dich auf den Weg!
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Es braucht nicht viel, um Ihre Gesundheit durch Gehen zu verbessern. Etwa 150 Minuten pro Woche sollten genügen. Das sind etwa 30 Minuten pro Tag, 5 Tage die Woche. Wenn Sie mit viel weniger anfangen müssen, machen Sie sich keine Sorgen. Selbst 5 Minuten pro Tag sind besser als gar keine. Wenn Sie mehr als 30 Minuten machen wollen, prima! Arbeiten Sie sich langsam heran und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie eine Krankheit haben oder nicht wissen, ob Sie gesund genug für Sport sind.
Gehen Sie mit anderen
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Es ist eine gute Gelegenheit, sich mit Freunden und geliebten Menschen zu treffen. Jeder Spaziergang kann sich zu einem angenehmen gesellschaftlichen Ereignis entwickeln. Außerdem ist es unwahrscheinlicher, dass Sie absagen, wenn sich jemand fest vorgenommen hat, Zeit mit Ihnen zu verbringen. Wenn Sie einen willigen Partner finden, könnten Sie sich regelmäßig zum Spazierengehen verabreden - täglich, wöchentlich oder wie es für Sie beide am besten passt.
Fido kann helfen
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Wenn Ihr Spaziergänger vier Beine und viel Fell hat, ist das auch in Ordnung! Hunde können besonders hilfreich sein. Menschen, die einen Hund besitzen und regelmäßig mit ihm spazieren gehen, erreichen mit größerer Wahrscheinlichkeit das Mindestziel von 150 Minuten moderater Bewegung pro Woche. Und wie kann man diesen flehenden Hundeblicken widerstehen, wenn man auf der Couch liegt und sagt: "Es ist Zeit für einen Spaziergang"?
Besorgen Sie sich die richtigen Schuhe
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Was macht einen guten Wanderschuh aus? Anständige Polsterung, "atmungsaktives" Material, Wasserfestigkeit und Flexibilität von der Ferse bis zu den Zehen gehören dazu. Aber das Wichtigste ist die Passform. Ihre Schuhe sollten locker genug sein, damit Sie mit den Zehen leicht wackeln können, aber eng genug, damit Ihr Fuß nicht herumrutscht. Wenn sie reiben und Schwielen oder Hühneraugen bilden, sind sie zu eng.
Alles, was richtig ist
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Ihre Kleidung sollte locker, bequem und atmungsaktiv sein. Wenn es kalt ist, können Sie Schichten anziehen, die Sie entfernen können, wenn Ihnen wärmer wird. Bei schlechtem Wetter brauchst du Regenkleidung, einen Hut, eine Sonnenbrille und Sonnenschutzmittel, um dich vor der Sonne zu schützen - auch im Winter. Auch Ihr Mobiltelefon, mit dem Sie die zurückgelegte Strecke verfolgen können, muss möglicherweise vor Regen geschützt werden. Laden Sie es vor Ihrer Wanderung auf, falls Sie es für eine Karte oder einen Notfall benötigen.
Weben Sie das Wandern in Ihren Tag ein
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Denken Sie an die Orte, die Sie häufig aufsuchen, wie das Café, die Post oder den Baumarkt. Dann denken Sie an sich selbst: Könnte ich zu Fuß gehen? Wenn es weit ist, könntest du vielleicht zur U-Bahn oder zur Bushaltestelle laufen. Parken Sie am Ende des Parkplatzes des Lebensmittelladens. Eine andere Idee: Planen Sie bei der Arbeit ein "Geh-Meeting" statt eines Sitz-Meetings. Wenn Sie aufmerksam sind, gibt es viele Möglichkeiten, ein paar zusätzliche Schritte in Ihren Tag einzubauen.
Machen Sie einen alternativen Plan
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Es gibt viele Gründe, einen Spaziergang ausfallen zu lassen, z. B. schlechtes Wetter, ein langer Arbeitstag oder Energiemangel. Aber wenn Sie Bewegung zu einer Priorität machen, werden Sie eher einen Weg finden, sie einzubauen. Sie haben heute keine Zeit, vor der Arbeit zu laufen? Gehen Sie stattdessen in Ihrer Mittagspause raus. Es ist zu regnerisch oder zu kalt, um draußen zu laufen? Versuchen Sie es mit einem Spaziergang im örtlichen Einkaufszentrum. Hat Ihr Freund abgesagt? Gehen Sie allein. Und wenn Sie einen Tag ausfallen lassen, haben Sie einen Plan, wie Sie ihn im Laufe der Woche nachholen können.
Behalten Sie den Überblick
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Es gibt alle möglichen Geräte und Apps, die dir sagen können, wie weit du jeden Tag in Schritten oder Meilen gehst. Einige können dir sogar sagen, wie viele Kalorien du verbrannt hast. Eine App auf deinem Handy ist vielleicht am einfachsten zu bedienen, aber es gibt auch andere kleine digitale Geräte, die dasselbe tun, und sogar einen mechanischen Schrittzähler, der die Schritte zählt.
Wasser trinken
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Wenn Sie Sport treiben, schwitzen Sie mehr, was bedeutet, dass Sie schneller Wasser verlieren. Wenn der Wasserhaushalt zu niedrig ist (Dehydrierung), fühlen Sie sich vielleicht müde, übel, schwindlig oder verwirrt. Wenn die Luft kühl ist, bemerken Sie den Schweißverlust möglicherweise nicht. Füllen Sie Ihren Wassertank in den Stunden vor dem Spaziergang mit ein paar zusätzlichen Bechern auf. Wenn es draußen sehr heiß ist oder Sie eine lange Strecke zurücklegen, sollten Sie etwas mitnehmen.
