Wie man die Gewichtszunahme stoppt

Aus dem Arztarchiv

Ihre Lieblingshose ließ sich früher problemlos schließen, aber in letzter Zeit bekommen Sie sie kaum noch über Ihre Hüften. Kommt Ihnen das bekannt vor? Die meisten Erwachsenen erleben die gefürchtete "Gewichtszunahme", bei der die Zahlen auf der Waage allmählich ansteigen - und ehe man sich versieht, ist man 10 Pfund schwerer. Aber das ist nicht unvermeidlich. Experten zufolge kann man mit ein paar schrittweisen Änderungen des Lebensstils die Gewichtszunahme stoppen und sogar ein paar Pfunde verlieren.

Es gibt mehrere Gründe, warum die meisten Erwachsenen allmählich an Gewicht zunehmen.

Erstens verändert sich der Körper mit zunehmendem Alter. Mit jedem Jahrzehnt verlangsamt sich der Körper. Und das ist noch nicht alles.

"Die Auswirkungen des Alterns verändern auch langsam die Körperzusammensetzung, indem sie die Menge der kalorienverbrennenden Muskeln verringern und durch Fett ersetzen", sagt Elizabeth Ward, MS, RD.

Außerdem werden die meisten Erwachsenen mit zunehmendem Alter weniger aktiv, essen aber weiterhin so viel wie in ihren 20ern. Die Kombination aus Älterwerden, weniger Bewegung und gesundem Appetit ist der Grund dafür, dass so viele von uns irgendwann eine "Gewichtszunahme" erleben.

Muskeln aufbauen, um die Gewichtszunahme zu stoppen

Eine der besten Möglichkeiten, die Gewichtszunahme zu stoppen, ist, den Stoffwechsel durch den Aufbau von Muskelmasse anzukurbeln. Experten empfehlen ein paar Mal pro Woche Krafttraining, um Muskeln zu erhalten und aufzubauen.

"Muskeln sind stoffwechselaktiv, und um den natürlichen Muskelabbau zu minimieren, müssen Sie jeden Tag körperlich aktiv sein, einschließlich zwei- bis dreimal wöchentlichem Krafttraining", sagt die Sportphysiologin Felicia Stoler, RD, Moderatorin von TLCs Honey Were Killing the Kids. "Wenn Sie aktiv sind, können Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, ohne zuzunehmen - wenn Sie Ihre Kalorien weise auswählen.

Und wechseln Sie Ihr Fitnessprogramm alle sechs bis acht Wochen, damit sich Ihr Körper nicht zu sehr an Ihr Training gewöhnt.

"Es muss eine Herausforderung sein, sonst wird es nicht funktionieren", sagt Ward.

Stoppen Sie die Gewichtszunahme durch Beseitigung schlechter Gewohnheiten

Einige der häufigsten Fehler, die Menschen machen und die zu einer Gewichtszunahme führen, sind:

• Keine Zeit für körperliche Betätigung nehmen

• Gedankenloses Essen vor dem Fernseher nach dem Essen

• Übermäßiger Konsum von Alkohol oder gesüßten Getränken wie Kaffeespezialitäten

• Auslassen des Frühstücks

• Unregelmäßige Mahlzeiten einnehmen

• Beenden der Mahlzeiten von Kindern

• Der Griff zum Nachschlag

• Verzehr von zu vielen einfachen Kohlenhydraten (wie Zucker und Weißbrot) und zu wenig Eiweiß

Je älter man wird, desto sorgfältiger muss man sein, sagt Ward, Autorin von The Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids.

Finden Sie heraus, wo Ihre eigenen Problemzonen liegen, und finden Sie Lösungen, um die Kalorien zu kontrollieren und mehr Fitness zu betreiben. Wenn Sie gerne Süßes essen, kein Problem - bauen Sie einfach eine kleine Portion Süßigkeiten in Ihren Speiseplan ein. Ward empfiehlt, den Gefrierschrank mit gefrorenen Leckereien mit 100 Kalorien zu füllen, um Kalorien und Portionen in Schach zu halten.

Sich gesund zu ernähren bedeutet nicht, dass man eine super-restriktive Diät einhalten muss. Aber Sie müssen darauf achten, was Sie in Ihren Mund stecken.

Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an einfachen Kohlenhydraten zum Beispiel führt zu einem Teufelskreis. Je mehr Sie essen, desto mehr wollen Sie - denn diese Lebensmittel sind nicht so sättigend wie Lebensmittel mit Proteinen und Ballaststoffen. Die Handvoll Chips zu Ihrem Sandwich hier und der halbe Keks dort summieren sich. Und Erwachsene haben nur wenig Platz für diese zusätzlichen Kalorien.

"Verwerfen Sie die Vorstellung, dass Sie Kalorien einsparen müssen, um Ihr Gewicht zu halten, und denken Sie stattdessen darüber nach, was Sie essen müssen, um abzunehmen", rät Ward. Wählen Sie Vollkornkohlenhydrate, Obst und Gemüse und fügen Sie zu den Mahlzeiten und Snacks immer mageres oder fettarmes Eiweiß hinzu. So fühlen Sie sich satter und greifen seltener zu Zwischenmahlzeiten.

Experten empfehlen, regelmäßige Mahlzeiten einzunehmen, die Portionen fett- und kalorienreicher Lebensmittel zu verkleinern und das Frühstück nicht auszulassen.

"Vorbei sind die Zeiten, in denen man das Frühstück auslassen und ein 16-Unzen-Steak essen konnte, um sein Gewicht zu halten", sagt Stoler.

Stoppen Sie die Gewichtszunahme durch kleine Veränderungen

Sie müssen jedoch keine großen Anstrengungen unternehmen, um Ihre Gewichtszunahme zu stoppen. Sie können zusätzliche Pfunde vermeiden, indem Sie einige einfache Änderungen an Ihrem Lebensstil vornehmen.

Um eine Gewichtszunahme zu vermeiden, empfehlen Experten, täglich 2.000 Schritte zu gehen, zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining zu absolvieren und täglich 100 Kalorien aus der Ernährung zu streichen.

Hier sind einige einfache Möglichkeiten, 100 Kalorien pro Tag einzusparen:

• Essen Sie zwei Kekse weniger.

• Löschen Sie Ihren Durst mit kohlensäurehaltigem Wasser oder einem Diät-Softdrink anstelle von gesüßten Getränken.

• Lassen Sie ein paar Bissen auf Ihrem Teller liegen.

• Lassen Sie die Mayonnaise oder den Käse auf Ihrem Sandwich weg. Ersetzen Sie sie durch Senf, Salat und Tomate.

• Wechseln Sie von Vollmilch zu fettfreier Milch.

• Verwenden Sie die Hälfte der üblichen Menge an Salatdressing und wählen Sie eine Vinaigrette anstelle eines cremigen Dressings.

• Verwenden Sie zum Braten antihaftbeschichtetes Kochspray anstelle von Butter, Margarine oder Öl.

• Ersetzen Sie saure Sahne in Rezepten durch fettarmen oder fettfreien Joghurt.

• Behalten Sie die Portionen im Auge, indem Sie Ihre Snacks in eine Tüte oder auf einen Teller geben, anstatt aus der Tüte zu essen,

• Trinken Sie 100%igen Fruchtsaft anstelle von Saft mit Zuckerzusatz.

• Wählen Sie leichtes Bier oder Wein anstelle von gefrorenen Cocktails oder Cocktails auf Fruchtbasis.

• Bestellen Sie eine Tasse Suppe auf Brühebasis anstelle einer Schüssel.

• Verzichten Sie auf überdimensionierte Menüoptionen.

• Lassen Sie die Croutons auf Ihrem Salat.

• Nehmen Sie eine gesunde Vorspeise und einen Salat anstelle eines Hauptgerichts, wenn Sie auswärts essen.

• Füllen Sie Ihre Nudeln mit Gemüsesoße statt mit Sahnesoße (und achten Sie darauf, die Portionen zu kontrollieren.)

• Lassen Sie die Butter auf gedünstetem Gemüse weg. Würzen Sie es mit einem Spritzer frischer Zitrone.

• Begrenzen Sie die Fleischportionen auf 3 bis 4 Unzen (etwa die Größe eines Kartenspiels).

Wenn Sie abnehmen wollen, beginnen Sie damit, 500 Kalorien pro Tag durch Diät und Sport einzusparen. Das sollte Ihnen helfen, etwa ein Pfund pro Woche zu verlieren. Denken Sie daran, dass ein Pfund Fett - nicht Muskel- oder Wassergewicht - 3.500 Kalorien entspricht.