Aus dem Arztarchiv
Die Gesundheitsbehörden warnen die Amerikaner seit langem, den Natriumgehalt in ihrer Ernährung zu senken. Doch angesichts der zunehmenden Beliebtheit von Restaurantmahlzeiten und verarbeiteten Lebensmitteln bleibt eine natriumarme Ernährung schwer zu erreichen. Viele von uns nehmen mehr Natrium zu sich als je zuvor - und das nicht nur aus dem Salzstreuer.
Tatsächlich stammen 3/4 des Natriums in unserer Ernährung aus verarbeiteten Lebensmitteln, sagt die Forscherin Wahida Karmally, DrPH, RD, von der Columbia University. Und die Überwachungsgruppe Center for Science in the Public Interest fand heraus, dass 85 von 102 Mahlzeiten in beliebten Restaurantketten mehr als einen ganzen Tagesbedarf an Natrium enthielten. Einige der Mahlzeiten enthielten sogar Natrium für vier Tage.
Der Verzehr von zu viel Natrium ist eine ernste Angelegenheit, da er ein Risikofaktor für Bluthochdruck ist. Bluthochdruck wiederum kann zu Schlaganfall und Herzkrankheiten führen.
Die meisten Erwachsenen in den USA nehmen täglich das Äquivalent von 1 1/2 Teelöffeln Salz oder 3.400 Milligramm Natrium zu sich. Das ist mehr als das Doppelte der täglichen Empfehlung von 1.500 Milligramm Natrium.
Und die American Medical Association hat die Lebensmittelhersteller aufgefordert, den Natriumgehalt in Lebensmitteln in den nächsten 10 Jahren um 50 % zu senken.
Wie können Sie also zu einem natriumärmeren Lebensstil übergehen? Einer der besten Anhaltspunkte ist nach Ansicht von Experten das Essen im Restaurant.
Natriumarme Ernährung beim Essen im Restaurant
Da selbst unverarbeitete Lebensmittel wie Milch geringe Mengen an Natrium enthalten, ist es schwierig, genau herauszufinden, wie viel Natrium Sie zu sich nehmen. Wenn man auswärts isst, wird es noch schwieriger, da man nicht genau weiß, wie die Lebensmittel zubereitet wurden.
Einige der schlimmsten Restaurants sind Fast-Food-Lokale und so genannte "Fast Casual"-Restaurants, sagt Sarah Krieger, MPH, RD, eine persönliche Köchin und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics (früher die American Dietetic Association).
Fast-Food- und Fast-Casual-Restaurants haben wenig Kontrolle über das Essen, weil sie es einfach zusammenstellen" und nicht von Grund auf kochen", sagt sie. "Daher ist es schwieriger, weniger Natrium zu verlangen, als auf der Website nachzuschauen oder nach einer Broschüre zu fragen, in der natriumreduzierte Optionen vorgestellt werden.
Asiatische Restaurants wie japanische, thailändische und chinesische Restaurants neigen ebenfalls dazu, natriumreiche Gerichte zu servieren, da sie viele Soßen, Hühnerbrühe und Suppen verwenden. Ebenso verwenden italienische Restaurants für ihre roten Soßen oft natriumreiche Tomatenprodukte aus der Dose und viel natriumhaltigen Käse.
Wenn dies einige Ihrer Lieblingsrestaurants sind, empfiehlt Krieger, die Speisen so einfach wie möglich zu bestellen und auf die Portionen zu achten.
"Wenn Sie klug bestellen und Ihre Portionen vernünftig bemessen, z. B. mit einem Stück Pizza oder Gemüsepizza und einem Salat, können Sie sowohl Natrium als auch Fett und Kalorien einsparen", sagt sie.
Krieger gibt auch diese 10 Tipps, um den Natriumgehalt beim Essengehen zu reduzieren:
1. Stellen Sie viele Fragen, um so viel wie möglich über die Zubereitung der einzelnen Lebensmittel zu erfahren; selbst eine Ofenkartoffel kann vor dem Kochen in Salz gewälzt werden. Fragen Sie nach Gewürzen, Einreibungen, Marinaden und Fertigsaucen, die allesamt viel Natrium enthalten können.
2. Gehen Sie häufig in Restaurants, die sich in lokaler Hand befinden und in denen die meisten Speisen auf Bestellung zubereitet werden. In solchen Restaurants kann es einfacher sein, auf die Bitte um weniger Salz einzugehen.
3. Lassen Sie die Soße auf Ihrem Hauptgericht weg, oder bitten Sie darum, dass sie als Beilage serviert wird. Tauchen Sie Ihre Gabel einfach in die Soße und stechen Sie damit Ihr Essen auf (dies hilft, die Kalorien und das Fett sowie das Natrium zu kontrollieren).
4. Verzichten Sie auf Aufläufe und halten Sie sich an Grundnahrungsmittel, die gegrillt, gebacken oder gebraten werden.
5. Salsa und Ketchup sind zwar kalorien- und fettarm, enthalten aber viel Natrium, daher sollten Sie sie sparsam verwenden.
6. Probieren Sie Ihr Essen, bevor Sie es salzen, und verwenden Sie den Salzstreuer sparsam.
7. Nehmen Sie Ihre eigene natriumarme Gewürzmischung mit, z. B. Mrs. Dash, um Ihr Essen zu würzen.
8. Runden Sie Ihre Mahlzeit mit einfach zubereitetem Obst und Gemüse ab, das von Natur aus natriumarm ist. Bitten Sie um gedünstetes Gemüse ohne Soße, und verwenden Sie einen Spritzer Zitrone, um den Geschmack zu verbessern.
9. Seien Sie sparsam mit Käse, Oliven, Wurstwaren und Croutons in Ihrem Salat und fragen Sie nach Salatdressings an der Seite.
10. Bestellen Sie Sorbet oder Obst zum Nachtisch.
Tipps für eine natriumarme Ernährung zu Hause
Auch wenn dies vielleicht nicht der Ratschlag ist, den viele von uns suchen, empfiehlt Krieger, nur einmal pro Woche auswärts zu essen, um den Geldbeutel und die Gesundheit zu schonen.
"Wenn man auswärts isst, nimmt man tendenziell mehr Kalorien zu sich und hat weniger Kontrolle über die Zutaten", sagt sie. "Warum also nicht wieder in die Küche gehen, mehr frische Lebensmittel und weniger verarbeitete Lebensmittel zubereiten und den Natriumgehalt durch die Verwendung schmackhafter Zutaten senken?"
Einige ihrer Lieblingszutaten mit viel Geschmack und wenig Natrium sind gerösteter Knoblauch, karamellisierte Zwiebeln, frische Kräuter, Zitrusfrüchte, Wein, Fruchtsäfte und selbstgemachte Hühnerbrühe.
Außerdem legt sie Wert darauf, saisonale Produkte zu kaufen.
"Wenn Obst und Gemüse Hochsaison haben, schmecken sie auch ohne Zusätze köstlich, also probieren Sie die Tomate, bevor Sie automatisch Salz hinzufügen", sagt Krieger. "Und wenn Sie Salz brauchen, geben Sie es erst am Ende des Kochvorgangs hinzu, damit Sie es schmecken können.
Vermeiden Sie es, verarbeitete Lebensmittel im Supermarkt zu kaufen, aber wenn Sie es doch tun, überprüfen Sie die Etiketten, um diejenigen auszuwählen, die am wenigsten Natrium enthalten. Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Natriumgehalt gehören:
? Lebensmittel in Dosen (außer Obst)
? Tiefkühlgerichte und Pizzen
? Tiefkühlgemüse mit Soßen
? Suppen
? Delikatessen, gepökeltes und verarbeitetes Fleisch (wie Schinken, Hot Dogs und Würstchen)
? Kekse, Chips und Nüsse
? Essiggurken
? Instant-Pudding
? Einige Brotsorten, Kekse, Kuchen und Müsli
