Aus dem Arztarchiv
Fast-Food-Mahlzeiten gehören für viele Menschen zum Leben dazu, zumindest gelegentlich. Wenn Sie versuchen, sich gesund zu ernähren, entscheiden Sie sich wahrscheinlich für einen Salat.
Eine Schüssel mit Grünzeug und Gemüse scheint die beste Wahl bei einem Menü mit Burgern, Nuggets und Pommes frites zu sein. Aber je nachdem, was Sie wählen, kann ein Salat mehr Fett, Kalorien, Zucker und Salz enthalten, als Sie erwarten.
Wenn Sie das nächste Mal einen Salat bestellen, sollten Sie diese sechs Schritte befolgen, um Ihren Salat mit Bedacht auszuwählen.
"Je dunkler das Blatt, desto mehr Nährstoffe enthält es". -- Jennifer McDaniel, RD
1. Prüfen Sie die Zahlen
Sie sollten immer die Nährwertangaben überprüfen, bevor Sie bestellen. Viele Ketten stellen diese Informationen auf ihre Websites und hängen sie in ihren Restaurants aus.
Achten Sie auf einen Salat, der höchstens 600 Kalorien hat, sagt Jennifer McDaniel, RD. Außerdem sollten Sie einen Salat wählen, bei dem weniger als 35 % der Kalorien aus Fett stammen (einschließlich des Dressings), der mindestens 15 g Eiweiß und weniger als 700 g Natrium enthält.
2. Achten Sie auf die 4 Ks
Es gibt vier Wörter, die man bei der Auswahl eines Salats vermeiden sollte: knackig, cremig, gehackt und Cobb.
Knusprig ist ein Codewort für frittiert, sagt McDaniel. Es kann Beilagen wie Speck oder knusprige Wontons bedeuten oder sich auf paniertes und gebratenes Hühnchen beziehen.
Cremedressings treiben den Kaloriengehalt in die Höhe, sagt McDaniel. Ein gehackter Salat hört sich gut an, aber er enthält einfach mehr kalorienreiche Zutaten in einer kleineren Packung.
Bei Cobb-Salaten kommen oft Speck, Käse, Eier, Croutons und ein cremiges Dressing in eine Schüssel.
3. Enthalten Sie etwas Eiweiß
Ihr Salat sollte mehr als nur Blätter und Gemüse enthalten. Eiweiß kann vegetarisch sein (wie Bohnen, Tofu oder Nüsse) oder von Tieren stammen. Wenn Sie kein Vegetarier oder Veganer sind, können Sie auch beides nehmen.
Ich mag einen Salat, der sowohl pflanzliches Eiweiß wie Bohnen als auch mageres Eiweiß wie Hühnchen enthält", sagt McDaniel. Die Ballaststoffe und das Eiweiß zusammen sorgen für mehr Sättigung als eine bloße Schüssel mit Grünzeug.
4. Am besten gekleidet sein
Offensichtlich ist das Dressing ein Punkt, an dem viele Salate die Grenze zwischen gesund und Diätkatastrophe überschreiten. McDaniel empfiehlt, nach einer fettreduzierten Variante für Ihren Salat zu fragen, auch wenn der gewünschte Salat normalerweise mit etwas anderem zubereitet wird.
Wenn Sie Ihren Salat mit nach Hause nehmen, empfiehlt sie, etwa die Hälfte des Dressings mit Essig zu mischen, um Kalorien zu sparen, ohne am Dressing zu sparen.
Diese Technik hilft, das Dressing zu strecken, so dass jedes Blatt ein wenig Liebe bekommt, sagt McDaniel.
5. Fett im Gleichgewicht halten
Sie müssen nicht auf Zutaten wie Avocado, Käse, Samen oder Nüsse verzichten. Ein wenig gesundes Fett trägt viel dazu bei, dass ein Salat lange satt bleibt. Aber man sollte es auch mit diesen Zutaten nicht übertreiben.
"Wenn Sie einen Salat bestellen, der mit vielen dieser Zutaten angereichert ist, sollten Sie sich auf ein einziges Fett beschränken", sagt McDaniel. Wenn Sie zum Beispiel Avocado wollen, lassen Sie den Käse weg.
6. Wählen Sie (dunkleres) Grün
Viele Salate sind mit Eisberg- oder Römersalat gefüllt. Sie erhalten mehr Nährstoffe für Ihr Geld, wenn Sie zu etwas Grünem wie Spinat, Rucola oder Grünkohl greifen. Je dunkler das Blatt ist, desto mehr Nährstoffe enthält es, sagt McDaniel.
