Sättigung: Die neue Diät-Waffe

Aus dem Arztarchiv

Es ist nichts Neues, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, um Gewicht zu verlieren. Neu im Kampf gegen die Fettleibigkeit ist jedoch eine Diätwaffe, die die Kalorienzufuhr reduziert, indem sie das Hungergefühl kontrolliert.

Das nennt man "Sättigung". Nicht gerade ein Wort, das einem auf der Zunge zergeht (ausgesprochen "sa-TIE-atee"). Es ist ein Schlagwort aus der Diät- und Ernährungswissenschaft für den Zustand des Sättigungsgefühls, ein Wort in einem neuen Vokabular, das Begriffe wie "Energiedichte", "sensorische Sättigung" und "Volumetrie" umfasst.

Wenn Sie sich schon einmal gefragt haben, warum Sie von einer Schüssel Haferflocken satt werden, aber drei Donuts essen können, bevor Sie sich satt fühlen, dann liegt das an den vergleichbaren Sättigungsgraden dieser Lebensmittel. Susanna Holt, PhD, entwickelte einen Sättigungsindex, der im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde. Sie nimmt 240-Kalorien-Portionen beliebter Lebensmittel und stuft sie im Vergleich zu einer Scheibe Weißbrot ein, die einen Wert von 100 hat. Haferflocken haben mit 209 einen hohen Sättigungsgrad, während ein Krapfen auf Rang 68 liegt. Interessanterweise hat eine 240-Kalorien-Portion Salzkartoffeln mit 323 den höchsten Sättigungsgrad, während Pommes frites nur 116 Punkte erreichen.

Waffen für Ihr Diät-Arsenal

Zwei Experten auf dem Gebiet der Ernährungsforschung und der Gewichtsabnahme sprachen mit einem Arzt über ihre sehr unterschiedlichen Ansätze, um Menschen dabei zu helfen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und Gewicht zu verlieren, während sie gleichzeitig nahrhafte, ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen und nicht hungern müssen.

David L. Katz, MD, MPH, medizinischer Korrespondent der ABC-Sendung Good Morning America, setzt auf Geschmacksmanagement, um den Appetit auszuschalten, wie er in seinem neuen Buch The Flavor Point Diet: The Delicious Breakthrough Plan to Turn Off Your Hunger and Lose the Weight for Good.

Die Strategie von Dr. Barbara Rolls, Autorin von The Volumetrics Eating Plan und The Volumetrics Weight-Control Plan, besteht darin, Lebensmittel, die weniger Kalorien haben, durch solche zu ersetzen, die eine höhere Energiedichte haben, um sich mit weniger Kalorien satt zu fühlen.

Schalten Sie Ihren Appetit aus

Die Vielfalt der Lebensmittel, die wir Diätetiker essen, kann uns zum Verhängnis werden. Ein Übermaß an verschiedenen Geschmacksrichtungen bei einer Mahlzeit überstimuliert die Appetitzentren des Gehirns, so dass man zu viel isst, bevor man sich satt fühlt, sagt Katz, der Direktor des Yale Prevention Research Center in New Haven, Conn. Seine Flavor-Point-Diät basiert auf Studien zur sensorischen Sättigung, d. h. der Tendenz, sich satt zu fühlen und mit dem Essen aufzuhören, wenn die Geschmacksrichtungen begrenzt sind, und genau das Gegenteil zu tun, wenn die Geschmacksrichtungen variiert werden.

Die Forschung zeigt, dass verschiedene Geschmacksrichtungen, wie süß, salzig und sauer, ihre eigenen Appetitzentren im Gehirn aktivieren. Laut Katz ist das der Grund, warum man sich nach einer herzhaften Mahlzeit satt fühlt, aber noch Platz für einen Nachtisch hat. "Sobald ein Appetitzentrum aktiviert ist, müssen Sie essen, bis es ein Sättigungsgefühl registriert. Wenn man viele Zentren gleichzeitig einschaltet, muss man essen, bis sie alle voll sind.

Katz nennt den Punkt, an dem das Sättigungsgefühl erreicht wird, den "Geschmackspunkt", und sein Diätplan schränkt die Arten von Geschmacksrichtungen ein, damit Sie diesen Punkt erreichen, ohne sich zu überessen. Dies ist keine Kohlsuppen-Diät. Der sechswöchige Plan bietet viel Abwechslung und basiert auf magerem Eiweiß, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse.

In der ersten Phase der Diät steht der Speiseplan für jeden Tag unter einem bestimmten Motto, z. B. Ananas, Minze, Kürbis oder Spinat. Am Spinattag stehen beispielsweise ein Spinat-Feta-Omelett und Toast oder Müsli zum Frühstück auf dem Speiseplan; zwei Snacks aus Siebenkorncrackern oder Babykarotten mit Spinat-Joghurt-Dip; Spinat- und Puten-Kochsalat zum Mittagessen; und Pasta fagioli mit Spinat-Marinara-Soße, gemischtem Spinatsalat und gemischten Beeren zum Abendessen.

In Phase zwei hat jede Mahlzeit oder jeder Snack ein eigenes Geschmacksthema, und in Phase drei werden Sie wissen, wie Sie Geschmacksrichtungen ohne Plan einschränken können.

Die Umsetzung dieser Diät erfordert zumindest einige Grundkenntnisse in der Küche. Der Plan enthält nur wenige verarbeitete Fertiggerichte. Laut Katz liegt das Problem in der Kombination von Zutaten, die in vielen Lebensmitteln in den Supermarktregalen zu finden sind. "Manche Cerealien enthalten mehr Salz als Kartoffel- oder Maischips, und eine beliebte Nudelsoße hat mehr Zucker als Schokoladeneis. Dennoch schmecken wir das Salz in den Cerealien nicht, weil der Zucker das Salz überdeckt, so wie das Salz die Süße der Nudelsauce überdeckt. Wir haben es mit versteckten Zuckern und Salzen zu tun. Sie haben einen starken Einfluss darauf, wie viel wir essen, aber sie sind nicht auf dem Radarschirm.

Katz' Frau Catherine entwickelte die Rezepte des Plans und berücksichtigte dabei das Feedback der fünf Kinder des Paares. "Die Rezepte haben einen starken französischen und mediterranen Einfluss, sind familienfreundlich, ernährungsphysiologisch einwandfrei und wirklich lecker", sagt Katz. "Wir haben schon immer so gegessen, und wir müssen nie Kalorien zählen oder uns um unser Gewicht sorgen."

Schnelleres Sättigungsgefühl

Energiereiche Lebensmittel enthalten viele Kalorien in einer kleinen Packung. Denken Sie an Trüffel oder panierte, frittierte Calamari. Die Energiedichte ist ein Maß für die Kalorien pro Gramm. Rolls, die den Guthrie-Lehrstuhl für Ernährungswissenschaften an der Pennsylvania State University in Pittsburgh innehat, hat untersucht, wie die Energiedichte das Sättigungsgefühl beeinflusst. "Sättigung", sagt sie, "ist die fehlende Zutat in den meisten Abnehmprogrammen".

Ihr Volumetrics-Plan basiert auf ausgewogenen Mahlzeiten, bei denen die meisten Kalorien aus Lebensmitteln mit hohem Volumen und geringer Energiedichte stammen. Vergleichen Sie zum Beispiel Rosinen (getrocknete Weintrauben) mit frischen Weintrauben. Nachdem Sie eine viertel Tasse Rosinen gegessen haben, würden Sie wahrscheinlich weiter essen, aber würden Sie mehr als 1-3/4 Tassen Weintrauben verzehren? Beide Portionen haben 110 Kalorien, aber die Weintrauben sind auf natürliche Weise mit Wasser aufgepumpt.

Wasser ist ein wichtiger Bestandteil der Volumetrie. Nicht das Wasser, das Sie zu einer Mahlzeit trinken. Studien zeigen, dass es keinen Einfluss auf das Sättigungsgefühl hat. Aber das Wasser in Obst und Gemüse oder in einer Suppe auf Brühebasis lässt das Volumen anschwellen und sorgt dafür, dass man sich schneller satt fühlt.

Rolls rät, Lebensmittel in den in der Ernährungspyramide empfohlenen Proportionen zu wählen und die Kalorienzufuhr auf der Grundlage der folgenden vier Energiedichtegrade zu verändern:

• Sehr niedrig. Die meisten Obst- und Gemüsesorten, Magermilch und Suppen auf Brühebasis. Essen Sie so viel, wie Sie möchten.

• Niedrig. Viele gekochte Körner, Getreide mit fettarmer Milch, fettarmes Fleisch, Bohnen und Hülsenfrüchte, fettarme Mischgerichte und Salate. Essen Sie relativ große Portionen.

• Mittel. Dazu gehören Fleisch, Käse, fettreiche Mischgerichte, Salatdressings und einige Snacks. Essen Sie in Maßen.

• Hoch. Dazu gehören Cracker, Chips, Schokoladenbonbons, Kekse, Nüsse, Butter und vollfette Gewürze. Kontrollieren Sie die Portionen sorgfältig.

Eine Strategie, um schneller satt zu werden, besteht darin, als ersten Gang eine Suppe auf Brühebasis oder einen großen, kalorienarmen Salat zu essen. "Unsere Studien zeigen, dass sie die nachfolgende Nahrungsaufnahme reduzieren", sagt Rolls. Schummeln Sie nicht und verschlingen Sie einen Salat, der mit Käse, Schinken und einem üppigen Dressing beladen ist. "Wenn Ihr Salat eine hohe Kaloriendichte hat, ist das noch schlimmer. Das kann man später nicht mehr kompensieren."

Emotionale und soziale Essensauslöser

Wie hilft das Verständnis des Sättigungsgefühls Menschen, die in sozialen Situationen oder als Reaktion auf Stress übermäßig viel essen? "Das Wissen stärkt sie", sagt Katz. "Egal wie gestresst oder unglücklich man ist, es gibt eine Grenze dafür, wie viele Äpfel, Karotten oder rohe Mandeln man essen kann, aber nicht das Candy Corn oder die Kartoffelchips. Es sind die verarbeiteten Lebensmittel, die uns zu schaffen machen.

Er erklärt dem Arzt, dass es eine Wechselwirkung zwischen emotionalen Auslösern, sozialen Auslösern und der Art der Lebensmittel gibt, die Menschen wählen. Wenn man sich mit dem sensorischen Sättigungsgefühl auskennt, kann man Komfortnahrung klug auswählen. "Ich habe ein Haus voller gesunder Lebensmittel. Wenn ich aus emotionalen Gründen esse, kann ich die Portionen viel besser kontrollieren als jemand, dessen Haus voller Fallen ist".

Rolls erklärt dem Arzt: "Wenn Menschen wirklich ein Problem mit emotionalem Essen haben, brauchen sie professionelle Hilfe. Es kann sich um ein grundlegendes Problem handeln. Das Sättigungsgefühl spielt vielleicht keine so große Rolle, wenn man aus emotionalen Gründen isst."

Das Sättigungsgefühl kann jedoch dazu beitragen, das "gedankenlose Essen" vor dem Fernseher oder bei gesellschaftlichen Anlässen zu vermeiden. Eine Strategie besteht darin, sich die Gewohnheit anzueignen, sich regelmäßig zu fragen: "Auf einer Skala von eins bis zehn, wie hungrig bin ich jetzt?"

Das Problem des Essens in Gesellschaft wird oft durch Alkohol und die Verfügbarkeit von schmackhaften, energiereichen und abwechslungsreichen Speisen in großen Portionen verschärft. "Wenn man gelegentlich auswärts isst, ist es in Ordnung, sich etwas zu gönnen", sagt Rolls. "Wenn Sie jedoch häufig auswärts essen, brauchen Sie einige Strategien. Entscheiden Sie im Voraus, ob Sie eine Vorspeise statt eines Hauptgerichts bestellen oder die Mahlzeiten mit jemandem teilen wollen. In einer Umfrage gaben etwa 70 % der Menschen an, dass sie alles essen, was ihnen vorgesetzt wird, ob sie es wollen oder nicht. Wenn man sich darauf verlässt, dass ein Zubereiter einem die richtige Menge an Essen gibt, hat man ein Problem.

Rolls gibt noch einen letzten Tipp, der auf ihrer kürzlich im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie beruht. Der Schlüssel liegt darin, die Portionsgröße und Energiedichte um 25 % zu reduzieren. Anstatt zwei Scheiben Pizza zu essen, sollte man beispielsweise die Energiedichte verringern, indem man einen Teil des Käses durch Gemüse ersetzt und nur 1,5 Scheiben isst.

"Eine leichte Verringerung der Portionsgröße und der Energiedichte hilft den Menschen, Gewicht zu verlieren.