Sicher, Sie können schnell abnehmen. Es gibt eine Vielzahl von Diäten, mit denen man schnell abnehmen kann, ohne dass man sich hungrig und entbehrungsreich fühlt. Aber was nützt es, Gewicht zu verlieren, nur um es dann wieder zuzunehmen? Um die Pfunde dauerhaft loszuwerden, ist es am besten, langsam abzunehmen. Und viele Experten sagen, dass man das auch ohne "Diät" schaffen kann. Der Schlüssel liegt stattdessen in einfachen Änderungen Ihres Lebensstils.
Ein Pfund Fett - das entspricht 3.500 Kalorien. Wenn Sie durch eine veränderte Ernährung und Bewegung täglich 500 Kalorien einsparen, können Sie etwa ein Pfund pro Woche abnehmen. Wenn Sie nur Ihr aktuelles Gewicht halten wollen, reichen 100 Kalorien pro Tag aus, um die zusätzlichen 1 bis 2 Pfund zu vermeiden, die die meisten Erwachsenen jedes Jahr zulegen.
Wenden Sie eine oder mehrere dieser einfachen, schmerzlosen Strategien an, um Gewicht zu verlieren, ohne eine "Diät" zu machen:
Essen Sie jeden Tag Frühstück.
Eine Angewohnheit, die viele Menschen, die abgenommen und ihr Gewicht gehalten haben, pflegen, ist das tägliche Frühstück. Viele Menschen denken, dass das Auslassen des Frühstücks ein guter Weg ist, um Kalorien zu sparen, aber sie essen dann im Laufe des Tages mehr", sagt Elizabeth Ward, MS, RD, Autorin von The Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids. "Studien zeigen, dass Menschen, die frühstücken, einen niedrigeren BMI haben als Frühstücksverweigerer und bessere Leistungen erbringen, sei es in der Schule oder in der Vorstandsetage. Probieren Sie eine Schüssel Vollkornmüsli mit Obst und fettarmen Milchprodukten für einen schnellen und nahrhaften Start in den Tag.
Schließen Sie die Küche nachts.
Legen Sie eine Zeit fest, zu der Sie aufhören zu essen, damit Sie nicht zu später Stunde dem Heißhunger nachgeben oder gedankenlos naschen, während Sie fernsehen. "Trinken Sie eine Tasse Tee, lutschen Sie an einem Bonbon oder genießen Sie eine kleine Schale mit leichtem Eis oder gefrorenem Joghurt, wenn Sie nach dem Abendessen Lust auf etwas Süßes haben, aber putzen Sie sich dann die Zähne, damit Sie weniger Lust haben, etwas anderes zu essen oder zu trinken", empfiehlt Elaine Magee, MPH, RD, "Rezept-Doktor" und Autorin von Comfort Food Makeovers.
Wählen Sie flüssige Kalorien mit Bedacht.
Gesüßte Getränke haben viele Kalorien, stillen aber nicht den Hunger wie feste Nahrungsmittel. Stillen Sie Ihren Durst mit Wasser, Sprudelwasser mit Zitrusfrüchten, entrahmter oder fettarmer Milch oder kleinen Portionen 100%igem Fruchtsaft. Versuchen Sie es mit einem Glas nahrhaften und kalorienarmen Gemüsesaft, wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig werden. Achten Sie auf die Kalorien von Alkohol, die sich schnell summieren. Wenn Sie dazu neigen, an den meisten Tagen ein oder zwei Gläser Wein oder einen Cocktail zu trinken, kann es eine große Kalorienersparnis sein, den Alkoholkonsum auf die Wochenenden zu beschränken.
Essen Sie mehr Obst und Gemüse.
Der Verzehr von viel kalorienarmem Obst und Gemüse verdrängt andere Lebensmittel, die mehr Fett und Kalorien enthalten. Lassen Sie das Fleisch in der Mitte des Tellers verschwinden und essen Sie mehr Gemüse. Oder versuchen Sie, das Mittag- oder Abendessen mit einem Gemüsesalat oder einer Suppe auf Brühebasis zu beginnen, rät Dr. Barbara Rolls, Autorin von The Volumetrics Eating Plan. Die Ernährungsrichtlinien der US-Regierung aus dem Jahr 2005 empfehlen, dass Erwachsene täglich 7-13 Tassen Gemüse zu sich nehmen sollten. Ward meint, das sei gar nicht so schwierig: "Versorgen Sie Ihre Küche mit reichlich Obst und Gemüse, und nehmen Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack ein paar Portionen zu sich", sagt sie. "Ihre Ernährung wird mit Vitaminen, Mineralien, Phytonährstoffen und Ballaststoffen angereichert, und wenn Sie sich mit nahrhaftem Obst und Gemüse vollstopfen, werden Sie nicht nach der Keksdose greifen.
Auf die Körner setzen.
Wenn Sie raffiniertes Getreide wie Weißbrot, Kuchen, Kekse und Brezeln durch Vollkorn ersetzen, erhalten Sie die dringend benötigten Ballaststoffe und werden schneller satt, so dass Sie eher eine angemessene Portion essen können. Wählen Sie Vollkornbrot und -nudeln, braunen Reis, Kleieflocken, Popcorn und Vollkorncracker.
Kontrollieren Sie Ihre Umgebungen.
Eine weitere einfache Strategie zur Kalorienreduzierung besteht darin, Ihre Umgebung zu kontrollieren - von der Ausstattung Ihrer Küche mit vielen gesunden Optionen bis hin zur Auswahl der richtigen Restaurants. Das bedeutet, der Versuchung zu entgehen, indem man sich von All-you-can-eat-Restaurants fernhält. Und wenn es um Partys geht, "essen Sie vorher einen gesunden Snack, damit Sie nicht verhungern, und seien Sie wählerisch, wenn Sie Ihren Teller am Buffet füllen", rät Ward. Bevor Sie wieder etwas essen, warten Sie mindestens 15 Minuten und trinken Sie ein großes Glas Wasser.
Portionen zuschneiden.
Wenn Sie nichts anderes täten, als Ihre Portionen um 10-20 % zu reduzieren, würden Sie Gewicht verlieren. Die meisten Portionen, die sowohl in Restaurants als auch zu Hause serviert werden, sind größer als Sie brauchen. Holen Sie die Messbecher hervor, um Ihre gewohnten Portionsgrößen in den Griff zu bekommen, und arbeiten Sie daran, sie zu verkleinern. Verwenden Sie kleine Schüsseln, Teller und Tassen, um die Portionen sofort zu kontrollieren, sagt Brian Wansink, PhD, Autor von Mindless Eating. Sie werden sich nicht benachteiligt fühlen, weil das Essen auf zierlichem Geschirr reichlich aussieht.
Weitere Schritte hinzufügen.
Besorgen Sie sich einen Schrittzähler und erhöhen Sie die Schrittzahl schrittweise, bis Sie 10.000 Schritte pro Tag erreichen. Tun Sie im Laufe des Tages alles, was Ihnen möglich ist, um aktiver zu sein - gehen Sie beim Telefonieren im Schritttempo, gehen Sie mit dem Hund extra spazieren, und marschieren Sie während der Fernsehwerbung an Ort und Stelle. Ein Schrittzähler ist ein ständiger Ansporn und eine Erinnerung.
Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack Eiweiß zu sich.
Wenn Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack eine Quelle für mageres oder fettarmes Eiweiß zu sich nehmen, bleiben Sie länger satt und neigen weniger dazu, sich zu überessen. Probieren Sie fettarmen Joghurt, kleine Portionen Nüsse, Erdnussbutter, Eier, Bohnen oder mageres Fleisch. Experten empfehlen außerdem, kleine, häufige Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten (alle 3 bis 4 Stunden) zu sich zu nehmen, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und ein Übermaß an Genuss zu vermeiden.
Umstieg auf leichtere Alternativen.
Wann immer Sie können, verwenden Sie fettarme Versionen von Salatdressings, Mayonnaise, Milchprodukten und anderen Produkten. "Sie können mühelos Kalorien einsparen, wenn Sie fettarme und leichtere Produkte verwenden, und wenn das Produkt mit anderen Zutaten vermischt wird, merkt das niemand", sagt Magee. Weitere clevere Ersatzprodukte: Verwenden Sie Salsa oder Hummus als Dip; bestreichen Sie Sandwiches mit Senf statt mit Mayo; essen Sie einfache geröstete Süßkartoffeln statt gefüllter weißer Kartoffeln; verwenden Sie Magermilch statt Sahne in Ihrem Kaffee; lassen Sie den Käse auf Sandwiches weg; und verwenden Sie eine kleine Vinaigrette auf Ihrem Salat, statt das cremige Dressing zu überschwemmen.
