Aus dem Arztarchiv
Die Gewichtskontrolle in den kalten, dunklen Wintertagen ist für die meisten von uns ein Problem. Studien zeigen, dass viele Menschen zwischen November und Januar mindestens ein Pfund zunehmen. Und das Schlimmste daran: Diese Gewichtszunahme ist in der Regel von Dauer. Schuld daran sind das kalte Wetter, das Bewegung im Freien weniger attraktiv macht, der Heißhunger auf dickmachendes Komfortessen und die scheinbar endlosen Wochen des Feierns. Und natürlich können Sie Ihre wachsende Taille unter Lagen von warmer Kleidung verstecken. Es ist ein Wunder, dass die meisten von uns im Winter nicht mehr als ein Pfund zunehmen!
Wenn Ihr Stoffwechsel nicht mehr so jugendlich ist, dass Sie Donuts, Pommes frites und gebratene Hähnchen essen können, ohne ein Gramm zuzunehmen, ist es an der Zeit, einige der dicksten Lebensmittel einzuschränken oder sogar zu streichen, sagen Experten. Es ist sicherlich in Ordnung, sich gelegentlich eine kleine Portion eines dekadenten Lebensmittels zu gönnen, aber den meisten Erwachsenen geht es besser, wenn sie sich von diesen Versuchungen fernhalten.
"Denken Sie daran, dass es einfacher ist, Ihr Gewicht zu halten, als die Pfunde loszuwerden", sagt Jayne Hurley, RD, leitende Ernährungsberaterin der gemeinnützigen Watchdog-Gruppe Center for Science in the Public Interest.
Die Lebensmittel, die im Winter zu uns sprechen", sind in der Regel herzhafte, gemütliche und weihnachtliche Speisen, die oft auch viel arterienverstopfendes Fett, Kalorien und Natrium enthalten.
"Im Sommer gibt es eine Fülle von leichten Lebensmitteln, aber wenn der Winter vor der Tür steht, ist es ganz natürlich, dass wir uns stärken wollen und uns nach reichhaltigeren Lebensmitteln sehnen", sagt Katherine Tallmadge, MS, RD, eine Sprecherin der American Dietetic Association.
Und natürlich ist es typisch amerikanisch, mehr als nur ein kalorienreiches Gericht zu essen (man denke nur an die Beliebtheit des Weihnachtsbuffets). Studien zeigen, dass wir umso mehr essen, je größer die Vielfalt ist.
"Wenn es 10 verschiedene Arten von Weihnachtsgebäck oder mehrere Sahnebeilagen gibt, ist es nur logisch, dass man sie alle probieren möchte", sagt Tallmadge, "und eine große Vielfalt verleitet schließlich zum Überessen."
Die dicksten Lebensmittel des Winters
Was sind also die schlimmsten Winterlebensmittel, die kalorienreichen Übeltäter, von denen wir uns fernhalten sollten? Die Wahrheit ist, so sagen Experten, dass es keine "schlechten" Lebensmittel gibt. Selbst von den dicksten Lebensmitteln kann man ein paar Bissen zu sich nehmen. Aber es gibt sicherlich Lebensmittel, die schlechter für uns sind als andere. Wenn Sie sich die Nährwertangaben zu diesen Lebensmitteln ansehen, sollten Sie bedenken, dass die meisten Erwachsenen weniger als 2.000 Kalorien, 65 Gramm Gesamtfett und 20 Gramm gesättigte Fette pro Tag benötigen.
Hier sind die Tipps der Experten für die neun Winterlebensmittel, die am ehesten die Pfunde purzeln lassen:
Makkaroni und Käse
. Es ist ein Allzeit-Lieblingsessen für Kinder und Erwachsene, aber es kann Ihre Ernährung ruinieren. Eine 12-Unzen-Portion von Stouffer's Makkaroni und Käse hat 529 Kalorien, 25,7 Gramm Fett und 10,6 Gramm gesättigte Fette. Der Kaloriengehalt kann noch weiter ansteigen, wenn Zutaten wie fettreiches Fleisch oder Wurst hinzugefügt werden. Und manche Restaurants bieten sogar frittierte Makkaroni mit Käse als Vorspeise an! Wenn Sie auswärts essen, suchen Sie sich am besten einfach eine andere Beilage. Zu Hause sollten Sie das Rezept abwandeln, indem Sie fettarmen Käse und fettarme Milch verwenden und das Gericht mit zusätzlichem Gemüse anreichern, um das Nährwertprofil zu verbessern und trotzdem gut zu schmecken", sagt Liz Weiss, Autorin von The Mom's Guide to Meal Makeovers.
Suppen, Bisques und Chowders auf Sahnebasis
. "Warme Suppen und Chowders fühlen sich so nahrhaft an, aber wenn sie mit Sahne gefüllt sind, haben sie auch viele Kalorien", sagt Tallmadge. Außerdem enthalten Suppen in der Regel viel Natrium, und wenn man salzige Cracker in die Schüssel bröselt oder Käse darüber streut, steigt der Natriumgehalt noch weiter an. Eine Tasse Harry's Lobster Bisque (Costco) hat 380 Kalorien, 27 Gramm Fett, 16 Gramm gesättigte Fette und 1.240 Milligramm Natrium. Die New England Clam Chowder bei Chili's hat dagegen 940 Kalorien, 65 Gramm Fett und 34 Gramm gesättigte Fettsäuren. "Wählen Sie Suppen, die auf Brühe basieren, wie Gemüse oder Minestrone, und kombinieren Sie sie mit einem Salat oder einem Vollkornbrötchen", empfiehlt Tallmadge.
Aufläufe mit Sahne und Käse
oder solche, die mit Käse, Speck, gebratenen Zwiebeln oder gebutterten Crackern belegt sind. Wer liebt ihn nicht, den traditionellen Auflauf mit Käse und Kartoffeln, der zähflüssig ist? Aber Vorsicht, eine Portion hat 568 Kalorien, 40 Gramm Fett und 21 Gramm gesättigte Fettsäuren - und das ist nur eine Beilage! Aufläufe, Überbackenes und Gratins können mit gesunden Zutaten wie Brokkoli, grünen Bohnen oder Kartoffeln beginnen. Aber wenn man Sahne, Butter und Dosensuppen hinzufügt und sie mit Käse, Speck und/oder gerösteten Semmelbröseln garniert, kann man die Kalorienzahl leicht vervierfachen. "Sparen Sie Kalorien, indem Sie kalorienarme Zutaten wie fettfreie saure Sahne, fettarmen Käse oder fettreduzierte Suppen verwenden", sagt Suzanne Farrell, Sprecherin der American Dietetic Association. Eine schmackhafte, gesunde Beilage ist im Ofen gebratenes Gemüse - 6 Unzen im Ofen gebratene neue Kartoffeln haben nur 100 Kalorien und 4,5 Gramm Fett.
Käsekuchen-Leckereien
. Käsekuchen sind in der Regel mit arterienverstopfenden Fetten belastet. Ein Stück Schokoladen-Oreo-Schlammkuchen von der Cheesecake Factory enthält 1.050 Kalorien, 71 Gramm Fett und 34 Gramm gesättigte Fette. Und glauben Sie nicht, dass Sie sich mit einem Muffin retten können, wenn Sie Lust auf einen Käse-Sahne-Kuchen haben. Der Kürbis-Frischkäse-Muffin von Starbuck's hat 490 Kalorien, 24 Gramm Fett und 6 Gramm gesättigte Fettsäuren. Verzichten Sie lieber auf diese reichhaltigen Desserts und befriedigen Sie Ihren süßen Zahn mit einer 150-Kalorien-Eiswaffel von Skinny Cow - oder lutschen Sie ein Pfefferminz für nur 20 Kalorien.
Chili und Eintöpfe mit Hackfleisch, Wurst und/oder Käse
. Wenn man sie selbst zubereitet, mit kleinen Portionen magerem Fleisch, viel Gemüse und Bohnen und etwas fettarmem Käse, können Chilis und Eintöpfe nahrhaft und sättigend sein. Aber wenn Sie sie auswärts bestellen, sollten Sie aufpassen. Bei Chili's hat eine Schüssel Chili mit Käse 500 Kalorien, 35 Gramm Fett und 15 Gramm gesättigte Fettsäuren. Bei Quizno's hat das Brotschüssel-Chili 760 Kalorien, 23 Gramm Fett und 7 Gramm gesättigte Fettsäuren. "Eintöpfe oder Chilis können sehr deftig und proteinreich sein und sind eine großartige Mahlzeit, solange man die fettreichen Zutaten wie Hackfleisch, Wurst und Käse kontrolliert", sagt Hurley. Halten Sie sich an Ihr eigenes Rezept oder gehen Sie zu Wendy's, um eine Tasse Chili mit 220 Kalorien, 6 Gramm Fett und 2,3 Gramm gesättigten Fettsäuren (ohne Käse oder Cracker) zu essen.
Mit Schlagsahne oder Eis gefüllte Torten
. Diese Winterfavoriten beginnen oft mit gesunden Zutaten, wie herzgesunden Nüssen oder antioxidantienreichen Früchten, enthalten aber auch kalorienreiche Zutaten. "Reichhaltige, buttrige Tortenböden, süße Füllungen und die übliche Schlagsahne oder Eiscreme machen diese Torten dekadent und kalorienreich", sagt Farrell. Ein Stück Kokosnusskuchen bei Denny's zum Beispiel hat 701 Kalorien, 32 Gramm Fett und 20 Gramm gesättigte Fettsäuren. Der Apfelkuchen a la mode von Shoney's hat 1.203 Kalorien, 53 Gramm Fett und 23,7 Gramm gesättigte Fettsäuren in einer Portion - das entspricht der gesamten täglichen Kalorienmenge in einigen Abnehmplänen. Lassen Sie die Kruste(n) weg, fügen Sie einen Klecks leichte Schlagsahne hinzu und servieren Sie sich nur ein Stück", wenn Sie diese Desserts genießen wollen", empfiehlt Farrell.
Kekse
. Der Genuss eines kleinen Kekses ist kein Problem. "Die meisten kleinen Kekse (etwa 1 bis 2 Unzen) haben etwa 200 bis 250 Kalorien, was nicht schlecht ist, wenn man nur einen isst - aber wer kann schon bei einem einzigen aufhören", fragt Tallmadge. Die Kekse in CD-Größe, die man häufig in Bäckereien und Restaurants findet, haben einen hohen Kaloriengehalt. Bei Dunkin' Donuts hat der Erdnussbutter-Cup-Keks (4,5 Unzen) 590 Kalorien, 29 Gramm Fett und 13 Gramm gesättigte Fettsäuren. Bei Panera hat der Shortbread-Keks (2,5 Unzen) 350 Kalorien, 21 Gramm Fett und 12 Gramm gesättigte Fettsäuren. Teilen Sie ihn also in zwei Hälften, oder nehmen Sie eine 100-Kalorien-Packung Ihres Lieblingskekses mit.
Frittierte Beilagen - Chili-Käse-Pommes, Zwiebelringe und einfache Pommes frites
. Leider ist das beliebteste Gemüse in den USA die Pommes frites, die mit Fett, Kalorien und Salz belastet sind. Die meisten Menschen denken nicht daran, bei McDonald's eine Portion Pommes frites zu bestellen, obwohl sie zusätzlich 570 Kalorien, 30 Gramm Fett und 6 Gramm gesättigte Fettsäuren enthält. Wenn Sie sich ein Chili's Awesome Blossom (1/2 Portion) teilen, erhalten Sie 1.355 Kalorien, 101 Gramm Fett und 18 Gramm gesättigte Fettsäuren - und das alles vor dem Hauptgericht. Eine Portion Chili Cheese Fries von Del Taco hat 670 Kalorien, 46 Gramm Fett und 15 Gramm gesättigte Fettsäuren, während die Zwiebelringe von White Castle 750 Kalorien, 39 Gramm Fett und 6 gesättigte Fettsäuren enthalten. "Die beste Empfehlung: Nehmen Sie einen Salat als Beilage zum Hauptgericht und verzichten Sie auf die kalorienreiche, fettige und frittierte Vorspeise. Wählen Sie lieber etwas, das nicht frittiert ist und Gemüse enthält", sagt Hurley. Denken Sie an Bruschetta oder Edamame.
Cremige Topfenkuchen mit Blätterteig oben und unten
. Sieht eigentlich ganz harmlos aus, aber wenn man unten und oben Teig hat, bekommt man eine doppelte Dosis fettreicher Kruste plus Füllung. Eine einzelne Hühnerpastete von Boston Market hat 780 Kalorien, 47 Gramm Fett und 17 Gramm gesättigte Fettsäuren. Vergessen Sie die cremige Torte und genießen Sie eine gebratene Hühnerbrust und ein Vollkornbrötchen für einen Bruchteil der Kalorien.
Weitere Tipps zur Vermeidung von Gewichtszunahme im Winter
Neben der Einschränkung der dickmachendsten Lebensmittel gibt es noch einige allgemeine Expertentipps zur Vermeidung von Gewichtszunahme im Winter:
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Essen Sie reichlich Suppen und Eintöpfe mit niedrigem Natriumgehalt, die auf Brühe oder Tomaten basieren und viel Gemüse enthalten. Studien zeigen, dass der Verzehr einer Suppe auf Brühebasis vor einer Mahlzeit satt macht und dazu beiträgt, dass Sie während der Mahlzeit weniger Kalorien zu sich nehmen.
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Erhitzen Sie Ihr Essen mit Gewürzen und Paprika, um ihm mehr Pep zu verleihen, damit Sie die fettreichen Zutaten nicht vermissen.
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Verwenden Sie in Aufläufen und anderen Gerichten nur mageres Fleisch. Auch dann sollten Sie die Portionen angemessen halten.
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Trinken Sie viel Wasser zu den Mahlzeiten
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Nehmen Sie viel mageres Eiweiß in Ihre Ernährung auf, damit Sie sich satt und zufrieden fühlen
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Ersetzen Sie Sahne in Rezepten durch fettfreie Halbfettmilch oder fettarme Milch
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Verwenden Sie in Rezepten 2 Eiweiß anstelle eines ganzen Eies.
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Holen Sie sich viel natürliches Sonnenlicht und halten Sie sich fit, um Ihren Stoffwechsel in Schwung zu halten.
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Halten Sie Ihren Speiseplan einfach und reduzieren Sie die Auswahl, damit Sie nicht in Versuchung geraten, alles zu probieren, sagt Tallmadge.
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Während der Feiertage sollte man "seine Routine so normal wie möglich halten, und wenn man sich etwas gönnt, sollte man sich gleich wieder auf den Weg machen, damit sich das Thanksgiving-Dinner nicht bis zum Neujahrstag hinzieht", sagt Hurley.
