Aus dem Arztarchiv
Der Sommer ist die Jahreszeit für frisches Obst und Gemüse, aber wenn die Temperaturen sinken, greifen viele von uns zu reichhaltigen Herbstspeisen, die sich perfekt für Fußballspiele, Heuwagenfahrten, gemütliche Mahlzeiten am Kamin und, wenn wir nicht aufpassen, für eine Gewichtszunahme eignen.
Schon 100 Kalorien mehr pro Tag reichen aus, um 10 Pfund pro Jahr zuzunehmen. Jahr für Jahr summiert sich das Gewicht und es wird schwieriger, es wieder loszuwerden. Es stimmt zwar, dass das kühlere Wetter uns die Möglichkeit gibt, uns unter Kleidungsschichten zu verstecken, aber die beste Strategie für Ihre Gesundheit ist es, diese Gewichtszunahme gänzlich zu vermeiden, sagen Experten.
"Es gibt keine bessere Zeit als die Gegenwart, um den Gürtel enger zu schnallen und sich auf die Feiertage vorzubereiten, wenn es Essen, Verlockungen und Partys im Überfluss gibt", sagt Suzanne Farrell, RD, Inhaberin von Cherry Creek Nutrition. "Je näher wir dem Jahresende kommen, desto schlimmer wird es.
Das bedeutet nicht, dass Sie auf all Ihre Herbstlieblinge verzichten müssen, aber Sie sollten ein paar einfache Änderungen vornehmen, so die Experten. Hier ein Blick auf einige der dickmachendsten Lebensmittel des Herbstes und Tipps, wie man sie vermeiden oder verbessern kann, damit man es bis zum Erntedankfest schafft, ohne ein Pfund zuzunehmen.
Mastende Herbst-Lebensmittel: Von gesund bis grausam
Der Herbst bietet alle möglichen köstlichen und nahrhaften Lebensmittel, von Äpfeln bis zu Wurzelgemüse, aber wir haben ein Händchen dafür, gesunde Lebensmittel (z. B. Süßkartoffeln) in dekadentes Essen zu verwandeln. Wenn sie in Sahne gekocht, in einem Kuchen gebacken, in Butter geschwenkt oder mit Käse überbacken werden, werden diese Lebensmittel von gut zu schlecht.
"Lebensmittel wie Äpfel, Kürbis, Nüsse und Kürbis sind sehr nahrhaft, aber der Nährwert wird durch die vielen zusätzlichen Kalorien überdeckt", sagt Tara Gidus, MS, RD, eine Sprecherin der American Dietetic Association.
Und vergessen Sie nicht die Lieblingsgerichte am Spieltag, die auf einer Grillparty oder vor dem Fernseher serviert werden. Wenn Sie ein typischer Sportfan sind, könnten Sie am College-Football-Samstag, am Profi-Football-Sonntag und am Montagabend stundenlang auf der Couch sitzen bleiben. Das ist nicht nur eine lange Zeitspanne, sondern man kann auch leicht einen Berg von Pommes frites, Nachos, Hot Dogs, Pizza, Flügeln, Rippchen, Würstchen und nicht zu vergessen Bier verschlingen.
"Stundenlanges Essen und Trinken in Verbindung mit wenig körperlicher Betätigung ist die perfekte Formel für eine Gewichtszunahme", sagt Gidus.
Das Oktoberfest bietet eine weitere Gelegenheit zum Feiern, mit kalorienreichem Bier, Würstchen und Kartoffelsalat.
Die dicksten Lebensmittel des Herbstes
Was genau sind also die Diätverderber, auf die man in dieser Saison achten sollte? Hier sind neun Herbst-Lebensmittel, die es wirklich in sich haben:
Halloween-Süßigkeiten.
Schon lange vor Halloween stehen überall im Büro Schalen mit Schokoriegeln in Spaßgröße. Und dann sind da noch diese verlockenden Tüten, die in der Speisekammer versteckt sind. "Wenn es 15 Uhr ist, ist es leicht, sich von diesen mundgerechten Süßigkeiten verführen zu lassen. Aber aus einem werden meist mehrere, und ehe man sich versieht, hat man den Gegenwert eines ganzen Schokoriegels gegessen", sagt Gidus. Ihr Rat: Verstecken Sie Süßigkeiten außer Sichtweite, und seien Sie darauf vorbereitet, Ihren Mittagshunger mit etwas Nahrhafterem zu stillen. Wenn Sie unbedingt etwas Süßes essen müssen, kauen Sie ein Stück zuckerfreien Kaugummi.
Cremesuppen und deftige Eintöpfe
. Backkartoffel- und Brokkoli-Käse-Cremesuppen sowie Rindfleisch-Stroganoff mögen wie perfekte Herbstgerichte erscheinen, aber Vorsicht. "Warme Suppen und Eintöpfe fühlen sich so nahrhaft an, aber wenn sie mit Sahne, Käse oder Fleisch angereichert sind, haben sie auch viele Kalorien", sagt Farrell. Wenn man sie in einer Brotschale, auf Reis oder Nudeln serviert oder große Portionen Brot in sie eintunkt, können selbst gesunde Suppen oder Eintöpfe kalorienreich werden, sagt sie. Vermeiden Sie also diese Optionen und wählen Sie Suppen und Eintöpfe auf Basis von Brühe und Gemüse, die Sie mit weniger Kalorien satt machen.
Wurzelgemüse.
Obwohl viele davon sehr nahrhaft sind, kann sich die Kalorienzahl von Wurzelgemüse vervierfachen, wenn man es mit Sahne, frittiert oder mit Käse, Sahne, Butter, Dosensuppen oder knusprigem Speck vermischt. Ein Süßkartoffelauflauf kann leicht 500 Kalorien pro Portion haben - 400 mehr als eine einfache geröstete Süßkartoffel. Sparen Sie Kalorien, indem Sie Wurzelgemüse im Ofen gebraten oder gegrillt essen. Wenn Sie auf das Kartoffelpüree nicht verzichten können, lassen Sie die Soße weg und beschränken Sie die Portion auf 1/2 Tasse.
Saisonale Getränke.
Hot Toddies halten Sie vielleicht nachts warm, aber diese Heißgetränke sind zusammen mit heißer Schokolade, Kürbisgewürz-Latte, Eierpunsch und Apfelwein eine schnelle und einfache Möglichkeit, viele zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen. Ein 16-oz. Starbucks Pumpkin Spice Latte mit 2 % Milch und Schlagsahne hat 380 Kalorien, während die gleiche Größe Karamell-Apfelwein 410 Kalorien hat. "Seien Sie vorsichtig mit heißen, kalten oder alkoholischen Getränken, denn sie haben zusätzliche Kalorien und beeinflussen nicht, wie viel Sie essen", sagt Farrell. Ein normales 12-Unzen-Bier hat 150 Kalorien, und das können Sie mit der Menge multiplizieren, die Sie trinken. Versuchen Sie es also mit einer heißen Tasse grünem oder aromatisiertem Tee, der reich an Antioxidantien und kalorienfrei ist. Wenn Sie Alkohol trinken möchten, entscheiden Sie sich für Light-Bier oder Weinschorlen und beschränken Sie sich auf ein oder zwei Gläser.
Äpfel in Karamell getaucht
. Ein Nachmittagssnack mit Äpfeln, die mit einer dicken Schicht Karamell überzogen und mit Nüssen bestreut sind, kann insgesamt mehr als 500 Kalorien haben, sagt Gidus. Genießen Sie knackige Apfelscheiben mit einer kleinen Dose fettarmen Karamelldips (die McDonalds-Version hat 70 Kalorien) für den gleichen großartigen Geschmack mit einem Bruchteil des Fetts und der Kalorien.
Apfel-, Pekannuss- und Süßkartoffelkuchen.
Diese Herbstlieblinge beginnen mit gesunden Zutaten wie herzgesunden Nüssen oder antioxidantienreichem Obst und Gemüse - aber sie enthalten auch kalorienreiche Zutaten. "Reichhaltige, buttrige Tortenböden, süße Füllungen und die übliche Schlagsahne oder Eiscreme machen diese Torten dekadent und kalorienreich", sagt Farrell. Lassen Sie die Kruste weg, fügen Sie einen Klecks leichte Schlagsahne hinzu und servieren Sie sich nur ein Stückchen, um diese leckeren Desserts ohne viele zusätzliche Kalorien zu genießen.
Füllung.
Es gibt so viele Varianten der Füllung, die meisten enthalten fettreiche Zutaten wie Wurst und Butter. Und die Kalorien kommen noch hinzu, wenn die Füllung mit einem oder zwei Löffeln Soße serviert wird. "Man kann eine fettarme Füllung mit Obst, Gemüse und Brühe zubereiten, aber man sollte die Portionen klein halten und versuchen, sie nicht in Soße zu ertränken", sagt Gidus.
Makkaroni und Käse
. Es ist ein Allzeit-Lieblingsessen für Kinder und Erwachsene, aber es kann eine verheerende Wirkung auf Ihre Ernährung haben. Bei Boston Market hat eine Portion Macaroni mit Käse 320 Kalorien. Erschwerend kommt hinzu, dass viele Rezepte zusätzliche Zutaten wie fettreiches Fleisch oder Wurst vorsehen. "Ändern Sie das Rezept, indem Sie fettarmen Käse und fettarme Milch verwenden und Gemüse anstelle von Fleisch hinzufügen, um das Nährwertprofil zu verbessern und trotzdem gut zu schmecken", sagt Liz Weiss, Autorin von The Moms Guide to Meal Makeovers.
Kürbis-Desserts
. Kürbiskuchen, Käsekuchen, Brotpudding - es gibt so viele Möglichkeiten, den Vitamin-A-reichen Kürbis in ein dekadentes Dessert zu verwandeln. "Seien Sie vorsichtig, denn wenn Sie viel Sahne und Zucker hinzufügen, machen Sie die gesundheitlichen Vorteile des Kürbisses zunichte", sagt Gidus. Stattdessen rät sie: "Reduzieren Sie die anderen Zutaten, versuchen Sie es mit einem krustenlosen, fettarmen Kürbispudding oder fettarmen Kürbismuffins, damit Sie den Kürbis genießen können, ohne Ihre Taille zu sabotieren."
Mastende Lebensmittel bekämpfen
Befolgen Sie diese Tipps, damit Sie die Herbsternte ohne zusätzliche Kalorien genießen können:
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Regel Nr. 1 ist es, die Herbsternte einfach zubereitet zu genießen, ohne viel zusätzliches Fett und Zucker. Eine gebratene Süßkartoffel ist so köstlich, dass sie wirklich nichts braucht, also lassen Sie Butter, braunen Zucker, Nüsse und Marshmallows weg.
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Bewegen Sie sich. Machen Sie in der Halbzeitpause oder während der Werbung ein paar Liegestütze, Sit-ups oder Hampelmänner. Oder noch besser: Sehen Sie sich das Spiel an, während Sie auf Ihrem Heimtrainer in die Pedale treten. "Bleiben Sie aktiv und halten Sie sich an Ihre Routine, oder versuchen Sie, jeden Tag 10.000 Schritte zu machen", rät Farrell. "Nutzen Sie Ihre Mittagspause, um zusätzliche Schritte zu machen."
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Stellen Sie keine verlockenden Lebensmittel vor die Tür. Stellen Sie die Schüsseln mit den Süßigkeiten außer Sichtweite und servieren Sie in der Halbzeitpause ein Buffet mit nahrhaften Knabbereien wie Gemüse und fettarmem Dip, damit Sie bis dahin durchhalten.
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Legen Sie fest, wie viele alkoholische Getränke Sie vor dem Herbstausflug zu sich nehmen werden, und wechseln Sie diese dann mit alkoholfreien Getränken ab. Ein normales 12-Unzen-Bier hat 150 Kalorien; trinken Sie ein Light-Bier, dann sparen Sie 40 Kalorien.
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Achten Sie auf die Menge der Nahrung, die Sie zu sich nehmen. Überprüfen Sie die Portionsgrößen und vergleichen Sie sie mit den Nährwertangaben auf dem Rezept oder der Verpackung. Es ist leicht, zwei- bis dreimal so viel zu essen wie die normale Portionsgröße.
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Essen Sie achtsam, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Essen auf Ihrem Teller richten, Ablenkungen wie den Fernseher ausschalten und langsam kauen, um jeden Bissen zu genießen und Ihrem Gehirn Zeit zu geben, das Signal zu erhalten, dass Sie satt sind.
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Verwenden Sie fettarme Kochtechniken und Ersatzprodukte, um Kalorien zu sparen, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen. "Man kann sich zwar an leckeren Gerichten erfreuen, aber man muss sie in Maßen genießen und versuchen, die Rezepte abzumildern, damit sie nicht mit Fett und Kalorien überladen sind", sagt Farrell.
