Aus dem Arztarchiv
Warmes Wetter, knappe Kleidung und die Aussicht auf eine Badehose sind oft Motivation genug, um sich für den Sommer in Form zu bringen. Aber was passiert, wenn das Herumtollen am Strand nur noch eine Erinnerung ist? Sie können Ihre sommerliche Figur den ganzen Winter über erhalten, wenn Sie wissen, was Sie tun müssen, um Ihr Gewicht zu halten.
Es ist so einfach, in schlechte Gewohnheiten zurückzufallen: Man isst ein bisschen mehr, treibt ein bisschen weniger Sport, und ehe man sich versieht, schleicht sich das Gewicht nach oben. Wenn Sie die zusätzlichen Pfunde bemerken, ist schon fast Urlaubszeit, und Sie beschließen, bis nach dem 1. Januar zu warten, um abzunehmen. Kommt Ihnen das bekannt vor?
Wenn Sie den jährlichen Zyklus der Gewichtszunahme satt haben, sollten Sie dieses Jahr Ihre Sommerfigur das ganze Jahr über halten. Der Arzt hat vier Experten für Gewichtserhaltung befragt, um zu erfahren, was nötig ist, um ein für alle Mal erfolgreich abzunehmen.
Überprüfen Sie Ihre Gewohnheiten
Erfolgreiche Abnehmwillige unterscheiden nicht willkürlich zwischen Jahreszeiten oder Jahresabschnitten, sagt Anne Fletcher, Ernährungsberaterin und Autorin der Thin for Life-Bücher.
"Es geht nicht um die Jahreszeit, sondern um eine Denkweise und eine Lebensweise, die das Gewicht hält", sagt sie.
Seit 16 Jahren recherchiert und schreibt Fletcher Bücher über erfolgreiche Abnehmwillige, die sie die "Meister" nennt. Wenn sie sie fragt, wie sie sich von anderen Menschen unterscheiden, die abgenommen und dann wieder zugenommen haben, sagen sie überwiegend, dass sie nicht mehr zu ihren alten Gewohnheiten zurückkehren konnten.
"Sie kamen schließlich an einen Punkt, an dem sie nicht mehr so aussehen oder sich so fühlen wollten, wie sie es damals taten, und diese Einstellung wurde entscheidend, um neue und gesündere Verhaltensweisen für ihr Leben zu etablieren", erklärt Fletcher.
Ihr Ratschlag: Betrachten Sie die Verhaltensweisen oder Gewohnheiten, die Ihnen beim Abnehmen geholfen haben. Was konnten Sie im Sommer tun, das Ihnen geholfen hat, Ihr Gewicht zu reduzieren? Machen Sie genaue Angaben zu den hilfreichen Verhaltensweisen, und schreiben Sie sie in ein Tagebuch, damit Sie klar definieren können, wie Sie die gute Arbeit fortsetzen wollen.
Wenn Sie zum Beispiel Kirschen statt kalorienreicher Desserts gegessen und mit dem Schwimmen begonnen haben, als das Wetter warm wurde, schlägt Fletcher vor, Winterfrüchte zu finden, die satt machen, und ein Hallenbad zu suchen, um die Aktivität fortzusetzen, die Ihnen Spaß gemacht hat.
In Bewegung bleiben
Unterschätzen Sie nicht die Rolle der Bewegung bei der Gewichtserhaltung, raten die Experten.
"Der größte Fehler, den die Menschen machen, ist, nicht genug Wert auf körperliche Aktivität zu legen", sagt Dr. John Foreyt, Direktor des Verhaltensforschungszentrums des Baylor College of Medicine. "Sie ist der wichtigste Prädiktor für eine erfolgreiche Gewichtserhaltung.
Um das Gewicht zu halten, müssen Sie sich jeden Tag 60 Minuten lang körperlich betätigen, z. B. zügig gehen", sagt Foreyt.
Und lassen Sie sich von der 60-Minuten-Empfehlung nicht einschüchtern. Es funktioniert genauso gut, wenn Sie sich über den Tag verteilt in kürzeren Abständen bewegen.
Gesunde Essgewohnheiten sind wichtig, aber mit einer Diät allein ist es nicht getan, sagt James Hill, PhD, Mitbegründer des National Weight Control Registry.
"Beginnen Sie mit einer Bewegung, mit der Sie leben können", rät Hill, Direktor des Center of Human Nutrition an der Universität von Colorado. "Die meisten Menschen gehen zu Fuß, aber vielleicht bevorzugen Sie andere Arten von Fitness.
"Spazierengehen ist eine Grundvoraussetzung", fügt er hinzu. "Um zusätzliche Vorteile zu erzielen, sollten Sie auf mäßige oder kräftige aerobe Aktivitäten aufstocken und gelegentlich ein Krafttraining einbauen.
Unterm Strich gilt: Je länger und intensiver Sie sich bewegen, desto besser. Und die Vorteile regelmäßiger Bewegung gehen über die Gewichtskontrolle hinaus.
"Regelmäßige körperliche Aktivität baut Stress ab, stärkt Muskeln und Knochen, gibt Energie, verringert das Risiko chronischer Krankheiten und sorgt für ein gutes Gefühl", sagt Hill.
Wiegen Sie sich regelmäßig
Das Gewicht kann täglich schwanken. Aber wenn Sie sich regelmäßig wiegen, wissen Sie, wann Sie zunehmen.
Es ist umstritten, wie oft man sich wiegen sollte, aber Experten sind sich einig, dass es wichtig ist, sich mindestens einmal pro Woche zu wiegen.
Forschungen legen nahe, dass regelmäßiges Wiegen die zweitwichtigste Verhaltensweise zur Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme ist (nach Sport), sagt Foreyt. Er empfiehlt, dies jeden Tag zu tun.
"Wenn es zur Gewohnheit wird, ist es ein hervorragendes Instrument zur Steuerung der täglichen Aktivitäten und der Nahrungsaufnahme", sagt er.
Regelmäßiges Wiegen kann ein hervorragender Motivator sein. Aber wenn man sich von den Zahlen auf der Waage zu sehr entmutigen lässt, kann das mehr schaden als nützen.
"Tun Sie, was für Sie am besten ist, aber lassen Sie sich nicht von der Waage kontrollieren oder verrückt machen", sagt Pat Baird, RD, ein Mitglied des National Weight Control Registry, das über 80 Pfund abgenommen hat und diese seit über zehn Jahren hält.
"Ich empfehle meinen Kunden, sich mindestens alle paar Tage zu wiegen, damit Sie, wenn Sie eine Gewichtszunahme feststellen, diese sofort im Keim ersticken können, bevor sie zu einem Problem wird", sagt sie.
Finden Sie heraus, wie oft Sie sich wiegen müssen, um Ihre Ernährungsgewohnheiten und Ihr Aktivitätsniveau optimal zu steuern, rät Fletcher. "Und machen Sie sich einen konkreten Plan, wie Sie damit umgehen wollen, wenn Sie 3 bis 5 Pfund zunehmen.
Feiern Sie die Vorteile
Ein weiteres Geheimnis, um das Gewicht zu halten, ist, so die Experten, nie zu vergessen, warum man überhaupt abgenommen hat.
"Eine gute Methode, um motiviert zu bleiben, ist das Führen eines Tagebuchs mit den Vor- und Nachteilen, wie man sich vor der Gewichtsabnahme gefühlt hat und wie man sich jetzt mit einem gesünderen Gewicht fühlt", sagt Fletcher.
Diese Technik lenkt den Blick auf die Vorteile der Gewichtsabnahme - von verbesserter Gesundheit bis zu mehr Energie, von besserem Schlaf bis zu einer kleineren Kleidergröße.
"Die 'Meister' finden ... lebhafte Bilder in ihrem Kopf von den Schmerzen oder Kämpfen, die sie erlebten, als sie schwerer waren - wie die Einschüchterung, nicht in einen Flugzeugsitz zu passen - und kontrastieren das damit, wie großartig ihr Leben jetzt ist", sagt Fletcher.
Baird bittet ihre Kunden, sich mit greifbaren Gegenständen zu belohnen, die sie ständig an ihren Erfolg erinnern.
"Kaufen Sie sich einen Briefbeschwerer oder einen Schlüsselanhänger oder etwas anderes, bei dem Sie jedes Mal, wenn Sie es sehen, das Gefühl haben, etwas erreicht zu haben", schlägt sie vor.
3 Strategien zur Gewichtskontrolle
Wenn es um die Gewichtskontrolle geht, gibt es keine Einheitsgröße für alle. Die Experten, die mit dem Arzt sprachen, schlugen drei verschiedene Diätstrategien vor:
1. Machen Sie es persönlich.
"Im Laufe der Jahre bin ich bei den Richtlinien zur Gewichtskontrolle viel flexibler geworden", sagt Baird.
Der beste Erfolgsfaktor ist, das zu tun, was für Sie funktioniert, und es zu einem Teil Ihres Lebensstils werden zu lassen - solange es vernünftig ist, sagt sie.
"Ein vernünftiger Plan erlaubt es Ihnen, Ihre Lieblingsspeisen zu genießen und ist keine Hungerkur oder verrückte Modediät", sagt Baird. "Vor Jahren hätte ich nie geglaubt, dass manche Diäten erfolgreich sein könnten, aber meine persönlichen Erfahrungen und Misserfolge sowie die meiner Kunden haben mich gelehrt, dass vernünftige, individuell angepasste Pläne am besten funktionieren."
2. Gleichgewicht zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.
Eine andere Denkschule aus dem Lager der Forscher schlägt ein genauer definiertes Nährstoffmuster vor. Ein bisschen mehr Eiweiß und weniger Fett kann das Sättigungsgefühl aufrechterhalten und so zur Gewichtskontrolle beitragen, sagen einige Experten.
"Unsere Forschungen haben gezeigt, dass die Menschen, die ihr Gewicht am besten kontrollieren können, einem Muster von 24 % Fett, 56 % Kohlenhydraten und 20 % Eiweiß folgen", sagt Foreyt.
3. Fokus auf Fitness und Portionskontrolle.
Eine dritte Empfehlung konzentriert sich auf Bewegung und Portionskontrolle.
"Eine Diät allein funktioniert nicht, und wenn Sie körperliche Aktivität zu Ihrem Hauptanliegen machen, können Sie bei der Wahl Ihrer Lebensmittel und Portionen flexibler sein", sagt Hill. "Mitglieder des Registers, die erfolgreich abgenommen und ihr Gewicht gehalten haben, bewegen sich im Durchschnitt 60 Minuten pro Tag, und das gibt ihnen mehr Freiheit und Spielraum bei der Ernährung."
Es kann wichtiger sein, zu bewerten, wie viel man isst, als was man isst, sagt er.
"Wenn Sie zuzunehmen beginnen, sollten Sie sich Ihre Portionsgrößen noch einmal ansehen", sagt Hill. "Eine Verringerung der Portionsgrößen allein ist in der Regel alles, was Sie tun müssen, um wieder auf den richtigen Weg zu kommen.
Er empfiehlt außerdem, jeden Tag zu frühstücken, um die Kalorienzufuhr und den Hunger über den Tag hinweg zu kontrollieren.
Ewige Wachsamkeit
Es ist wichtig, mit Fehlern zu rechnen und nicht zu streng mit sich selbst zu sein, wenn sie passieren, sagen die Experten. Wenn man einen schlechten Tag hat, sollte man sich so schnell wie möglich wieder aufraffen und sein Bestes tun, um aus seinen Fehlern zu lernen.
Einige Experten sind der Meinung, dass es schwieriger ist, eine Gewichtsabnahme beizubehalten, als sie überhaupt erst zu erreichen.
"Die Komplimente und der Reiz des Abnehmens sind verschwunden, aber die Notwendigkeit, die Nahrungsaufnahme zu kontrollieren und täglich Sport zu treiben, ist eine ständige Verpflichtung", sagt Foreyt.
Sein Mantra ist, dass es "ewige Wachsamkeit" erfordert, um das Gewicht zu halten.
"Man muss immer darauf achten, was man in den Mund nimmt, und sein Engagement für ein gesundes Verhalten aufrechterhalten, damit man sich auf all diese Hilfsmittel verlassen kann, um wieder auf den richtigen Weg zu kommen, wenn man einmal abnimmt", sagt er.
