Jüngsten Studien zufolge senkt ein aktiver Lebensstil das Risiko, an einer übertragbaren Krankheit zu erkranken. Wenn Sie sich mehr bewegen, können Sie sich vor viralen und bakteriellen Infektionen schützen.
Sie können nicht rausgehen? Das ist kein Problem. Auch wenn Sie den ganzen Tag zu Hause sind, können Sie ein komplettes Training absolvieren, sagt Sylvia Nasser, eine von der NASM zertifizierte Personal Trainerin.
Streamen Sie
Wenn Sie Gruppenkurse im Fitnessstudio lieben, versuchen Sie es mit der nächstbesten Möglichkeit: Live-Workouts im Internet. "Folgen Sie Ihren Lieblingstrainern oder Fitnessmedienkanälen", sagt Nasser. "Viele bieten mittlerweile Livestreams auf Zoom, Instagram, Facebook und YouTube an.
Suchen Sie online nach Fitnessstudios oder Personal Trainern, die Live-Workouts anbieten, an denen Sie über Ihren Computer oder Ihr Smartphone teilnehmen können. Oder versuchen Sie es mit aufgezeichneten Workouts auf YouTube oder einer der vielen Fitness-Websites.
Gesellig sein
Vereinbaren Sie ein Zoom-Workout mit Freunden oder der Familie. Sportkameraden zu haben, ist großartig, um Kontakte zu knüpfen und Kontakte zu pflegen, sagt Nasser. Außerdem können Sie so Ihre Verantwortung wahrnehmen. Wenn Sie wissen, dass sich alle um 8 Uhr morgens an den Computer setzen, haben Sie einen zusätzlichen Grund, zu erscheinen.
Karten spielen
Wenn Sie in der Klemme sitzen, sagt Nasser, greifen Sie zu einem Kartenspiel und lassen Sie es zu Ihrem Fitnesstrainer werden. Jede Farbe steht für eine Übung mit dem Körpergewicht, z. B. Kniebeugen oder Ausfallschritte. Jede Zahl steht für die Anzahl der Wiederholungen. Wenn Herzen für Kniebeugen stehen und Sie eine Herz 10 ziehen, machen Sie 10 Kniebeugen. Die Joker können nach Wahl des Gebers oder einmalig sein, z. B. 60 Sekunden lang Hampelmänner. "Sie können das mit sehr einfachen Übungen machen", sagt Nasser. "Haben Sie Spaß daran."
Nutzen Sie Ihre Sachen
"Werden Sie kreativ mit Dingen, die Sie zu Hause haben", sagt Nasser. "Eine meiner Lieblingsübungen ist es, eine Schultasche zu nehmen, sie zu füllen und sie dann zu tragen, während man Ausfallschritte und Übungen für den unteren Körperteil macht. Beanspruchen Sie Ihre Arme, indem Sie sich an den Riemen festhalten und Bizepscurls machen oder die Tasche tragen, während Sie Liegestütze machen.
Entwickeln Sie ein Zirkeltraining
Richten Sie in Ihrer Wohnung verschiedene Stationen ein, die Sie für ein Ganzkörpertraining durchlaufen. Ihr Zuhause ist voll von Gegenständen, die sich für ein Training eignen. Denken Sie an Treppen, Stühle und Wände, sagt Nasser. Laufen Sie die Treppe rauf und runter. Benutzen Sie Stühle für Trizeps-Dips, Liegestütze und Step-ups. Lehnen Sie sich für Wandsitzübungen an die Wand.
Versuchen Sie Wiederholungsherausforderungen
Suchen Sie sich eine Zahl aus und stellen Sie sich der Herausforderung, diese Anzahl von Wiederholungen bei einer Reihe einfacher Übungen zu schaffen. Nehmen Sie sich zum Beispiel 50 oder 100 Wiederholungen von vier bis fünf Übungen mit dem Körpergewicht vor. Beginnen Sie mit 50 Kniebeugen. Machen Sie dann 50 Ausfallschritte, 50 Liegestütze, 50 Bergsteiger und 50 Sit-ups. Wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben, ist Ihr Workout beendet.
4 Hilfsmittel
Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen und Planks sind ein einfaches und effektives Workout für zu Hause, sagt Nasser. Um das Training abwechslungsreich zu gestalten, empfiehlt sie diese Grundausrüstung.
1. Kurzhanteln
Versuchen Sie es mit verstellbaren Hanteln, die weniger Platz benötigen als ein kompletter Satz Gewichte. Um das Gewicht einzustellen, laden und entladen Sie die beschichteten Hanteln oder legen einen Schalter um.
2. Widerstandsbänder
Bänder gibt es in allen Längen und Widerstandsgraden, sie eignen sich hervorragend für den Kraftaufbau und nehmen zu Hause nur wenig Platz weg. Werfen Sie sie einfach in eine Schublade, wenn Sie fertig sind.
3. Yoga-Matte
Machen Sie Ihr Training mit einer Matte bequem und gepolstert, was besonders praktisch ist, wenn Sie einen harten Boden haben. Wischen Sie die Matte nach jedem Training sauber und rollen Sie sie auf.
4. Technische Optionen
Ein Fitbit, eine Apple Watch oder eine andere Uhr mit einem Timer ist ein guter Trainingsbegleiter. Damit können Sie Ihre Übungen timen, Ihre Schritte zählen und Ihre Fortschritte verfolgen.
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