Sicheres Training während der Schwangerschaft: Laufen, Gewichte und mehr

Babybauch-Favorit: Schwimmen

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Als werdende Mutter wollen Sie alles tun, um ein gesundes Baby zu bekommen. Bewegung ist gut für Sie und Ihr Kind. Die richtige Bewegung kann sogar häufige Beschwerden wie Rückenschmerzen und Schlafprobleme lindern. Eine der besten Übungen ist Schwimmen. Es schont die Gelenke und lindert geschwollene Knöchel. Und Sie werden sich leicht wie ein Strandball fühlen, egal wie groß Ihr Babybauch ist. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Sport in der Schwangerschaft beginnen oder ihn fortsetzen.

Babybauch-Favorit: Yoga

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Yoga stärkt die Rumpfmuskulatur, lindert Rückenschmerzen und hilft Ihnen zu entspannen. Und Untersuchungen zeigen, dass es die Wehen verkürzen und angenehmer machen kann. Versuchen Sie es mit einem pränatalen Kurs, der sanfter ist und sich auf Entspannung konzentriert - eine gute Vorbereitung auf die Wehen. Vermeiden Sie "heißes Yoga", und legen Sie sich nach dem ersten Trimester nicht mehr auf den Rücken. Wenn Sie ein ungutes Gefühl haben, wenden Sie sich an einen Fitnessexperten.

Babybauch-Favorit: Indoor-Cycling

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Entlasten Sie Ihre Beine! Radfahren auf einem stationären Fahrrad ist im Allgemeinen sicher, auch wenn Sie gerade erst mit einem Trainingsprogramm beginnen. Radfahren ist eine gute Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, ohne Ihre Gelenke zu belasten. Wenn Ihr Bauch wächst, können Sie den Lenker für mehr Komfort höher stellen.

Babybauch-Favorit: Krafttraining

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Leichtes Krafttraining kann Ihnen helfen, vor und nach der Entbindung in Form zu bleiben. Wenn Sie bereits vor der Schwangerschaft Gewichte gestemmt haben, können Sie das wahrscheinlich auch weiterhin tun, solange Sie es leicht angehen. Vermeiden Sie schwere Gewichte oder Übungen, bei denen Sie flach auf dem Rücken liegen müssen. Wenn Sie vor der Schwangerschaft kein Krafttraining gemacht haben, suchen Sie sich eine andere Übung.

Babybauch-Favorit: Zügiges Gehen

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Egal, ob Sie auf einem Wanderweg oder einem Laufband unterwegs sind, Laufen kann die Muskeln straffen und Ihre Stimmung verbessern. Außerdem ist es etwas, das die meisten Frauen bis zur Entbindung tun können. Wenn Sie gerade erst anfangen, versuchen Sie, an drei Tagen in der Woche einen halbwegs schnellen Kilometer zu laufen. Steigern Sie Zeit und Tempo jede Woche ein wenig und bauen Sie Hügel ein, wenn Sie stärker werden.

Babybauch-Favorit: Aerobic mit geringer Intensität

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Aerobic hält Herz und Lunge stark, strafft den ganzen Körper und sorgt für eine Ausschüttung von Endorphinen, einem Wohlfühlstoff im Gehirn. Wenn Sie Anfänger sind, suchen Sie sich einen Aerobic-Kurs mit geringer Belastung, der von einem zertifizierten Aerobic-Lehrer geleitet wird.

Ändern: Sport mit hoher Intensität

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Wenn Sie regelmäßig joggen oder Tennis spielen, müssen Sie nicht aufhören. Je näher der Geburtstermin rückt, desto mehr sollten Sie auf ebenem, gepflegtem Gelände laufen, um die Belastung zu verringern und ein Auslaufen zu vermeiden. Auch Schlägersportarten, die ein gutes Gleichgewicht und plötzliche Veränderungen der Körperhaltung erfordern, sollten Sie jetzt nicht mehr ausüben.

Fit-Tipp: Bauchmuskeln

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Übungen für die Bauchmuskeln können einen schmerzenden Rücken lindern und einer "Schieflage" entgegenwirken, die sich durch das zunehmende Gewicht der Gebärmutter entwickeln kann. Zwei sichere Optionen sind:

• Beckenkippung im Knien

  . Auf allen Vieren mit flachem Rücken, spannen Sie die Bauchmuskeln an und wölben Sie den Rücken sanft zur Decke. Lassen Sie den Bauch nicht nach unten hängen.

• Stehende Beckenkippung.

  Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, die Füße stehen fünf Zentimeter entfernt. Spannen Sie den Bauch und das Gesäß an und drücken Sie den unteren Rücken an die Wand.

Fit-Tipp: Dehnen

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"Tailor"-Dehnungen zielen auf die Becken-, Hüft- und Oberschenkelmuskulatur ab. Sie können auch helfen, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern. Versuchen Sie diese:

• Schneider sitzen.

  Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und gekreuzten Knöcheln hin. Lehnen Sie sich ein wenig nach vorne, halten Sie den Rücken gerade.

• Schneiderpresse.

  Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien hin und stellen Sie die Fußsohlen zusammen. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Knie. Drücken Sie die Knie nach unten gegen Ihre Hände und Ihre Hände nach oben gegen die Knie. Ein paar Sekunden halten und loslassen.

Fit-Tipp: Kegels

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Das Schöne an Kegel-Übungen ist, dass man sie jederzeit und überall machen kann, ohne dass es jemand merkt. Kegelübungen stärken die Muskeln, die die Gebärmutter, die Blase und den Darm aufrechterhalten, was die Wehen und die Geburt erleichtert. Spannen Sie dazu die Beckenmuskeln an, als ob Sie versuchen würden, das Wasserlassen oder Blasenlassen zu verhindern. Halten Sie die Spannung fünf Sekunden lang und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie 10 bis 20 Wiederholungen 3 bis 5 Mal am Tag.

Fit-Tipp: Entspannen Sie sich

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Sie sind zu kaputt, um 30 Minuten Sport zu treiben? Teilen Sie es in zwei 15-Minuten-Einheiten oder drei 10-Minuten-Einheiten auf. Neu im Sport? Fangen Sie langsam an. Beginnen Sie mit fünf oder 10 Minuten pro Tag und steigern Sie sich allmählich. Wärmen Sie sich immer fünf Minuten lang auf und kühlen Sie sich ab. Und hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie sich heiß, kurzatmig oder müde fühlen, machen Sie eine Pause und lassen Sie es beim nächsten Mal ruhiger angehen.

Sollten Sie das Tempo drosseln?

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Wenn Ihre Körpermitte immer voller wird, müssen Ihre Lungen und Ihr Herz härter arbeiten. Gönnen Sie ihnen eine Pause, indem Sie es nicht übertreiben. Solange Sie sich bequem unterhalten können und nicht außer Atem sind, bewegen Sie sich in einem guten Tempo. Überanstrengen Sie sich nicht so sehr, dass Sie stark schwitzen. Und wenn Sie sich kurz vor dem Geburtstermin müde fühlen, sollten Sie zu einfachen Dehn- und Kräftigungsübungen übergehen.

Kennen Sie Ihr Zielgewicht

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Bewegung während der Schwangerschaft kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu halten. Wenn Sie zu viel zunehmen, besteht die Gefahr, dass sich die Wehen verlängern, die Geburt schwieriger wird und das Risiko für verschiedene medizinische Komplikationen steigt. Eine zu geringe Gewichtszunahme kann das Wachstum Ihres Babys beeinträchtigen. Für Frauen, die vor der Schwangerschaft ein gesundes Gewicht hatten, liegt das Zielgewicht normalerweise bei 25 bis 35 Pfund. Legen Sie gemeinsam mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin das richtige Gewichtsziel für Sie fest.

Reibungslos bewegen

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Veränderungen in Ihrem Körper können Ihre Gelenke leichter verletzen. Vermeiden Sie daher Übungen, die ruckartige, hüpfende oder anstrengende Bewegungen erfordern. Vermeiden Sie schnelle Positionswechsel, wie z. B. schnelles Aufstehen, denn davon kann Ihnen schwindlig werden. Und denken Sie daran, dass sich Ihr Schwerpunkt mit wachsendem Bauch verlagert, so dass Sie leichter das Gleichgewicht verlieren und stürzen können.

Vorsicht! Hohe Temperatur

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Wenn Sie schwanger sind, wird Ihr Körper etwas heißer. Vermeiden Sie eine Überhitzung, die vor allem im ersten Schwangerschaftsdrittel für Ihr Baby schädlich sein kann. Schwitzen Sie beim Sport nicht zu sehr. Bewegen Sie sich an heißen oder feuchten Tagen weniger oder gar nicht, oder trainieren Sie drinnen. Trinken Sie vor, während und nach dem Training viel Flüssigkeit. Und meiden Sie Saunen und heiße Bäder.

Vorsicht! Luftdruck

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Auf dem Weg in die Berge? Vermeiden Sie sportliche Aktivitäten in Höhen über 6.000 Fuß. Ein geringerer Sauerstoffgehalt in großer Höhe kann bedeuten, dass auch Ihr Baby weniger Sauerstoff bekommt. Sie fahren aufs Meer hinaus? Verzichten Sie auf das Tauchen. Dabei besteht für Ihr Baby die Gefahr der Dekompressionskrankheit, die Geburtsfehler, Fehlgeburten oder andere Komplikationen verursachen kann. Versuchen Sie es stattdessen mit Schnorcheln.

Vorsicht! Risikosportarten

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Auch wenn Sport in der Schwangerschaft gut für Sie ist, bergen manche Aktivitäten mehr Risiken als Nutzen. Vermeiden Sie Kontaktsportarten wie Basketball, Hockey und Fußball. Sie können Sie oder Ihr Baby verletzen. Und verzichten Sie auf Aktivitäten, die das Risiko eines Sturzes erhöhen, wie Radfahren im Freien, Rollschuhlaufen, Skifahren und Reiten.

Nutzen: Hebt die Laune

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Bewegung hebt die Laune. Es durchflutet Ihren Körper mit Wohlfühlchemikalien wie Endorphinen und beruhigenden Stoffen wie Dopamin und Serotonin. Sport in der Schwangerschaft kann das Risiko von Depressionen und Angstzuständen senken und Ihr Selbstwertgefühl stärken.

Nutzen: Steigern Sie Ihre Energie

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Wenn Sie während der Schwangerschaft aktiv sind, haben Sie mehr Energie und Durchhaltevermögen. Die Stärkung Ihrer Muskeln und Ihres Herzens kann Ihnen helfen, sich stärker und fähiger zu fühlen, Ihre Ziele zu erreichen. Bewegung hilft Ihnen auch beim Schlafen, indem sie Stress und Ängste abbaut, die Sie sonst wach halten könnten. Und eine gute Nachtruhe gibt Ihnen mehr Energie für den nächsten Tag.

Nutzen: Kontrolle von Schwangerschaftsdiabetes

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Bis zu 18 % der werdenden Mütter entwickeln diese Art von Diabetes, die manchmal während der Schwangerschaft auftritt und in der Regel danach wieder verschwindet. Hormonelle Veränderungen führen zu einem hohen Blutzuckerspiegel. Unbehandelt kann dies zu ernsten Komplikationen für Ihr Baby führen. Bewegung kann dazu beitragen, das Erkrankungsrisiko zu senken und Schwangerschaftsdiabetes zu kontrollieren, indem der Blutzuckerspiegel gesenkt wird. Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt.

Nutzen: Bereiten Sie sich auf die Wehen vor

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Bewegung lindert nicht nur Schmerzen und hält Sie in Form, sondern scheint den Körper der Frauen auch auf die Wehen vorzubereiten. Untersuchungen zeigen, dass gesunde schwangere Frauen, die während der Schwangerschaft Sport treiben, ein geringeres Risiko für Frühgeburten und kürzere Wehen haben, seltener Schmerzmittel benötigen und sich schneller von der Geburt erholen.

Nutzen: Gesundes Baby

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Regelmäßiger, moderater Sport verhilft Ihnen nicht nur zu einer gesünderen Schwangerschaft, sondern auch zu einem gesünderen Start Ihres Babys. Untersuchungen haben ergeben, dass die Herzfrequenz des sich entwickelnden Babys deutlich niedriger ist, wenn die Schwangere Sport treibt. Babys von aktiven Müttern haben möglicherweise auch ein gesünderes Geburtsgewicht.

Unverzichtbare Trainingsausrüstung

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Sie brauchen nicht in teure Ausrüstung zu investieren, um während der Schwangerschaft sicher und komfortabel zu trainieren. Zwei Dinge, die beim Training nicht fehlen dürfen, sind ein stützender BH und Schuhe, die für die Art der Übung geeignet sind. Ansonsten tragen Sie einfach mehrschichtige, lockere Kleidung, um kühl zu bleiben.

Trinken Sie

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Ihr Körper braucht mehr Wasser, um hydriert zu bleiben, besonders während des Sports. Denken Sie also an "Trinken" und trinken Sie etwa 10 Tassen Flüssigkeit pro Tag. Trinken Sie vor, während und nach dem Training. Eine gute Faustregel: Wenn Sie Durst haben oder Ihr Urin dunkelgelb ist, nehmen Sie wahrscheinlich nicht genug Flüssigkeit zu sich.

Wissen, wann man aufhören muss

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Wenn Sie eines der folgenden Symptome haben, hören Sie auf zu trainieren und suchen Sie sofort Ihren Arzt auf:

• Kontraktionen, die durch Ruhe nicht gelindert werden

• Schmerzen in der Brust

• Schwindel, der sich nicht durch Ruhe bessert

• Schmerzen oder Schwellung der Wade

• Weniger Bewegung des Babys

• Kopfschmerzen, die durch Ruhe oder Tylenol nicht gelindert werden

• Muskelschwäche, die nicht durch Ruhe gelindert wird

• Flüssigkeitsaustritt aus der Vagina

• Vaginales Bluten

Motiviert bleiben

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Sport und Schwangerschaft brauchen beide Energie. An manchen Tagen haben Sie vielleicht genug für beides, an anderen Tagen nicht genug. Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören. Wenn Sie auf der Couch festsitzen, brauchen Sie vielleicht etwas Unterstützung und Motivation, um sich zu bewegen. Versuchen Sie, an einem Schwangerschaftskurs teilzunehmen, mit einem Partner zu trainieren oder sogar einem Forum beizutreten, um sich über Trainingsziele und Ratschläge auszutauschen.

Fit für zwei: Sport nach dem Baby

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Sobald Ihr Baby da ist, kann Sport Ihnen helfen, sich auf die Mutterschaft einzustellen. Studien zeigen, dass sich frischgebackene Mütter, die Sport treiben, besser fühlen, sich schneller an das Muttersein gewöhnen und mehr Gewicht verlieren. Beginnen Sie damit, sich allmählich wieder an leichte körperliche Betätigung zu gewöhnen. Spazierengehen ist ein guter Anfang - und es ist etwas, das Sie und Ihr Baby gemeinsam tun können.

Fit für Zwei: Bauchmuskeln

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Wenn das Baby aus dem Bauch heraus ist, könnten Sie versucht sein, Ihre Bauchmuskeln mit Sit-ups wieder in Form zu bringen. Nicht so schnell! Damit beanspruchen Sie ohnehin schon überforderte und überdehnte Muskeln. Beginnen Sie lieber mit Bauchmuskeltrainern wie dem Beckenkippen. Spannen Sie dabei Ihre Beckenbodenmuskeln an, um weitere Dehnungen zu vermeiden. Wenn Sie Ihre Körpermitte gestärkt haben, können Sie allmählich mit Crunches beginnen.

Fit für Zwei: Gewichtsabnahme

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Sie wollen unbedingt Ihren Körper von vor der Schwangerschaft zurück, aber lassen Sie sich etwas Zeit. Es ist besser für Sie und Ihr Baby, wenn Sie nicht mehr als etwa 4 Pfund pro Monat abnehmen. Zu wenig zu essen kann Ihre Knochen ausdünnen, die Milchproduktion erschweren, Ihre Stimmung trüben und zu Müdigkeit führen. Mit Bewegung und gesunder Ernährung werden Sie höchstwahrscheinlich innerhalb eines Jahres wieder Ihr Normalgewicht erreichen.