Das Schieben und Ziehen von Gegenständen gehört für die meisten Menschen zum Alltag. Selbst wenn Sie in Ihrem Beruf hauptsächlich Papier schieben, müssen Sie wahrscheinlich auch Möbel aus dem Weg schieben, um Staub zu saugen, oder Ihre Kinder im Schlitten ziehen, wenn es schneit.
Leider kann sowohl das Schieben als auch das Ziehen Ihren Rücken belasten, wenn Sie es falsch machen. Erfahren Sie, wie Sie Ihren Rücken mit diesen Sicherheitstipps zum Schieben und Ziehen schützen können.
Sollten Sie schieben oder ziehen?
In den meisten Fällen ist es besser, zu schieben. Beim Schieben können Sie aufgrund der Körperhaltung und der eingesetzten Muskeln mehr Kraft aufbringen als beim Ziehen. Außerdem können Sie beim Schieben sehen, wohin Sie gehen, so dass die Wahrscheinlichkeit, über ein unbekanntes Hindernis zu stolpern, geringer ist. Wann immer möglich, sollten Sie schieben, anstatt zu ziehen.
Es gibt jedoch Situationen, in denen es besser ist, zu ziehen. Wenn Sie eine schwere Last einen Berg hinaufschieben und sie Ihnen entgleitet, besteht die Gefahr, dass Sie von der Last getroffen werden. Wenn Sie die Last ziehen und die Last sich in dieser Position von Ihnen entfernt, wird sie Sie nicht treffen. In diesem Zusammenhang ist das Ziehen sicherer, auch wenn die Gefahr einer Schulter- oder Lendenverletzung größer ist.
Schieben von schweren Gegenständen
Hier sind die Schritte zum sicheren Schieben einer schweren Last:
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Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
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Beugen Sie die Knie.
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Lehnen Sie sich zu dem Gegenstand hin, den Sie schieben wollen. Lehn dich umso mehr vor, je schwerer das Objekt ist.
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Halten Sie den Rücken gerade.
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Bewegen Sie den Gegenstand mit Hilfe Ihrer Beine und Ihres Körpergewichts.
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Machen Sie beim Schieben kleine Schritte.
Ziehen von schweren Gegenständen
Hier sind die Schritte zum sicheren Ziehen eines schweren Gegenstandes:
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Stellen Sie sich vor das zu ziehende Objekt.
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Behalten Sie eine leichte Beugung in Ihren Knien.
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Machen Sie einen Schritt rückwärts und ziehen Sie den Gegenstand mit sich.
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Achte darauf, dass du deinen Körper nicht verdrehst. Wenn Sie nur eine Hand zum Ziehen brauchen, können Sie Ihre freie Hand auf die Hüfte legen, damit Ihr Körper nach vorne zeigt und Sie sich nicht verdrehen.
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Lehnen Sie sich zurück, beugen Sie Knie und Hüfte und lassen Sie Ihr Körpergewicht den Gegenstand ziehen. Halten Sie die Arme gerade.
Muskeln, die beim Schieben und Ziehen verwendet werden
Eine der besten Methoden, um Verletzungen beim Schieben und Ziehen zu vermeiden, ist die Stärkung der Bein- und Rumpfmuskulatur. Die Muskeln, die Sie beim Schieben oder Ziehen am meisten beanspruchen, sind:
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Bauchmuskeln (transversaler Bauchmuskel)
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Vordere Muskeln in den Oberschenkeln (Quadrizeps)
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Muskeln auf der Rückseite der Oberschenkel (Kniesehnen)
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Gesäßmuskeln (Gesäßmuskeln)
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Muskeln in den Waden (Gastrocnemius und Soleus)
Wenn diese Muskeln nicht stark sind, besteht ein höheres Risiko, sich beim Schieben oder Ziehen von Gegenständen zu verletzen. Wenn Sie mit einer schwachen Bein- und Rumpfmuskulatur ziehen, neigen Sie dazu, Ihren Rücken zu überstrecken, um dies auszugleichen. Wenn Sie schieben, neigen Sie dazu, sich nach vorne zu beugen. Dadurch wird Ihr unterer Rücken möglicherweise zu stark belastet, was zu Krämpfen, Bandscheibenvorwölbungen, Bandscheibenvorfällen oder eingeklemmten Nerven führen kann.
Zum Glück gibt es einige einfache Übungen, mit denen Sie diese Muskeln trainieren können. Einmal täglich 30 Minuten oder zweimal täglich 15 Minuten zu gehen, kann helfen. Wenn Ihnen das zu viel erscheint, beginnen Sie mit 5 oder 10 Minuten und steigern Sie Ihre Ausdauer.
Wenn Sie dreimal pro Woche Übungen zur Muskelstärkung durchführen, können Sie Ihre Rumpf- und Beinmuskulatur ebenfalls stärken. Sie können in einem Fitnessstudio mit Gewichten trainieren oder zu Hause Hanteln und Körpergewichtsübungen verwenden.
Eine einfache Übung, die zur Stärkung der Rumpfmuskulatur beiträgt, ist die Bauchmuskelanspannung. Ziehen Sie einfach Ihre Bauchmuskeln an, halten Sie sie fünf Sekunden lang fest und lassen Sie sie dann los. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal. Diese Übung können Sie überall durchführen, und Sie brauchen keine Geräte.
Sicherheitstipps zum Schieben und Ziehen
Unabhängig davon, ob Sie schieben oder ziehen, gibt es einige Gefahren, die Sie vermeiden sollten, da sie bekanntermaßen zu Verletzungen führen können:
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Wenn Sie einen Wagen ziehen, achten Sie darauf, dass der Wagen nicht über Ihre Füße fährt oder gegen Ihre Knöchel stößt.
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Wenn Sie eine Last ziehen, während Sie von ihr abgewandt sind, wird Ihr Arm hinter Ihren Körper gestreckt, was zu Verletzungen führen kann.
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Wenn Sie eine Last ziehen, während Sie rückwärts gehen, können Sie stolpern und fallen.
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Wenn Sie einen Gegenstand auf einem unebenen Boden schieben oder ziehen, können Sie stolpern.
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Wenn Ihr Schuhwerk eine rutschige Sohle hat, können Sie ausrutschen und stürzen.
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Eine instabile Ladung kann gefährlich sein.
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Wenn Sie sich zu schnell bewegen, können Sie stürzen.
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Der Versuch, eine fallende Last aufzufangen, kann zu Verletzungen führen.
Wenn Sie ein schweres Objekt schieben oder ziehen, beachten Sie die folgenden Sicherheitstipps für den Rücken, um Verletzungen zu vermeiden:
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Planen Sie im Voraus, um sicherzustellen, dass Ihr Weg frei von Hindernissen oder rutschigen Oberflächen ist.
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Vermeiden Sie raue oder unebene Oberflächen.
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Stellen Sie sicher, dass Ihre Last stabil ist.
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Versuchen Sie nicht, eine fallende Last aufzufangen.
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Benutzen Sie beide Arme für schwere Lasten.
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Versuchen Sie, die Ellbogen so nah wie möglich am Körper zu halten.
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Halten Sie Ihre Unterarme etwa auf gleicher Höhe wie Ihre Ellbogen.
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Bleiben Sie nahe an der zu bewegenden Last.
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Bewegen Sie sich nicht zu schnell.
Behandlung einer Rückenzerrung oder Verstauchung
Wenn Sie sich beim Schieben oder Ziehen eine Rückenverletzung zugezogen haben, kann diese in zwei Phasen behandelt werden. In der ersten Phase, die 24 bis 48 Stunden dauert, geht es darum, die Schmerzen und Krämpfe zu lindern. Möglicherweise müssen Sie sich ausruhen, Eispackungen und Kompressen verwenden und rezeptfreie Ibuprofen einnehmen, um Schmerzen und Schwellungen zu reduzieren.
Nach 24 bis 48 Stunden sind Sie wahrscheinlich in der Lage, zu Ihren normalen Aktivitäten zurückzukehren. Wenn Sie zu lange im Bett bleiben, können die Symptome länger anhalten und die Genesung erschweren. Die meisten Verstauchungen und Zerrungen des Rückens bessern sich innerhalb von zwei Wochen. Wenn Sie nach zwei Wochen immer noch Beschwerden haben, müssen Sie möglicherweise weiter behandelt werden.
