Das Training für einen Marathon kann eine sehr aufregende Erfahrung sein. Die Monate und Tage bis zu Ihrem Marathon sollten Spaß machen und sich lohnen. Das Gefühl der Erfüllung, wenn Sie das Rennen beendet haben, wird das ganze Training lohnenswert machen. Wenn dies Ihr erster Marathon ist oder Sie neu im Laufsport sind, sollten Sie mehr Zeit für das Training aufwenden.
Die Entscheidung, einen kompletten Marathon zu laufen, ist eine wichtige Lebensentscheidung. Ein Marathon kann für den Körper sehr anstrengend sein, aber mit der richtigen Vorbereitung kann er auch sehr lohnend sein. Hier sind 6 Schritte, die Ihnen helfen, für einen Marathon zu trainieren.
Tragen Sie am Tag des Rennens niemals neue Schuhe, Socken oder Shorts. Tragen Sie etwas, von dem Sie wissen, dass es bequem ist, weil Sie darin trainiert haben.
1. Starten Sie früh
Ein Marathon ist etwas, auf das man hinarbeitet. Es gibt einige Dinge, die Sie bedenken sollten, bevor Sie die Entscheidung treffen, 26 Meilen auf einmal zu laufen. Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie genügend Zeit zum Trainieren haben. Die meisten Menschen brauchen 18 Wochen für das Training. Sie sollten einen vollen Marathon wahrscheinlich nur versuchen, wenn Sie:
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seit einem Jahr oder länger laufen.
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Sie sind bereits einen oder zwei 5 km-Läufe und sogar einen Halbmarathon gelaufen.
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Kann bequem 15 bis 25 Meilen pro Woche laufen.
2. Aufbau eines Unterstützungssystems
Laufen ist eine soziale Aktivität. Wenn Sie für Ihren Marathon trainieren, kann eine unterstützende Gemeinschaft Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen und Sie zu motivieren. Wenn dies Ihr erster Marathon ist, können Sie sich einer Laufgruppe anschließen, in der Menschen trainieren, die dasselbe Ziel verfolgen wie Sie.
Das Zusammensein mit anderen Läufern kann Ihnen helfen:
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Bleiben Sie an Ihren Zielen dran
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Lernen Sie von erfahrenen Läufern
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Emotionale und mentale Unterstützung bieten
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Bewältigung der physischen, emotionalen, finanziellen und mentalen Belastungen, die mit dem Marathontraining einhergehen
3. Abwechselnde Trainingstage
Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, brauchen Sie leichte und schwere Trainingstage. Auch wenn Sie im Rückstand sind, können Sie nicht bis zum Rennen durchgehend hart trainieren. Das belastet Ihren Körper und erschwert ihm die Erholung.
Abwechselnde Trainingstage bedeuten, dass Sie kürzere und längere Strecken laufen. Dazu gehört auch, dass Sie langsamer und schneller laufen. Das Laufen in hügeligem Gelände kann Ihre Ausdauer verbessern. Wenn Sie diese Landschaft in Ihre Routine einbeziehen, können Sie mit der Zeit auch Ihre Kraft aufbauen.
4. Hören Sie auf Ihren Körper
Während des Trainings setzen Sie Ihren Körper dem Risiko einer Verletzung aus. Die Wahrscheinlichkeit, sich beim Laufen zu verletzen, liegt bei 90 % der Marathonläufer. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie sich von allen Verletzungen oder Krankheiten vollständig erholt haben. Ein Trainingsprogramm, das sich schrittweise steigert und Pausen vorsieht, kann Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden.
Wenn Sie auf Ihren Körper hören, können Sie Folgendes tun:
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Achten Sie auf Verletzungen. Vielleicht merken Sie gar nicht, dass Sie eine Verletzung haben, bis sie sich verschlimmert hat. Wenn du anfängst, deine Art zu laufen zu verändern, kompensiert dein Körper möglicherweise etwas anderes. Wenn Sie das Gefühl haben, dass eine Verletzung wieder aufflammt, sollten Sie Ihren Körper ausruhen, indem Sie Rad fahren, schwimmen oder auf einem Ellipsentrainer Ihre Beine ausruhen.
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Ruhen Sie sich bei Bedarf aus. Wenn ein Körperteil müde ist oder Sie sich insgesamt erschöpft fühlen, gönnen Sie sich eine Pause. Sie wollen Ihren Körper nicht ausbrennen oder den üblichen Verschleiß verschlimmern. Achten Sie darauf, dass Sie während Ihres Trainings genügend Schlaf und Ruhe bekommen.
5. Vorbereitungen für den Renntag
Es gibt ein paar Dinge, die Sie in den Tagen vor dem Marathon einplanen sollten.
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Taper vor dem Rennen. In den letzten 21 Tagen vor Ihrem Marathon sollten Sie weniger laufen und sich mehr ausruhen. So können Sie sich vollständig von Ihrem Training erholen und Ihren Körper auf den Marathon vorbereiten.
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Reduzieren Sie Ihre Laufleistung. Zwei Wochen vor Ihrem Marathon sollten Sie versuchen, Ihre Laufleistung in der ersten Woche um 25 % und in der zweiten Woche um 50 % zu reduzieren.
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Machen Sie sich keine Sorgen. Wenn Sie Ihr Training reduzieren, haben Sie vielleicht das Gefühl, dass Sie alle Fortschritte, auf die Sie hingearbeitet haben, wieder verlieren. Aber keine Sorge - in dieser Zeit gönnen Sie Ihrem Körper eine dringend benötigte Ruhepause.
6. Hydrat, Hydrat, Hydrat
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist sehr wichtig. Flüssigkeitszufuhr und gute Ernährung helfen Ihrem Körper beim Training und am Wettkampftag. Beim Laufen sollten Sie Wasser oder ein Sportgetränk trinken. Etwas mit zusätzlichen Elektrolyten ist ideal, um den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.
Am Tag des Rennens sollten Sie während des Laufs ständig Wasser trinken. Warten Sie nicht, bis Sie Durst verspüren, denn das kann ein Zeichen dafür sein, dass Sie bereits dehydriert sind.
Für einen erfolgreichen Wettkampftag sollten Sie Folgendes mitbringen:
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Flüssigkeitszufuhr
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Elektrolytquelle
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Lebensmittel mit Kohlenhydraten
Achten Sie darauf, dass Sie während des Rennens nichts essen oder trinken, was Sie nicht auch im Training zu sich genommen haben, damit Sie wissen, wie es sich auf Sie auswirken wird.
