Sie bezweifeln vielleicht, dass Sie im Sitzen ein gutes Training absolvieren können. Aber auch im Sitzen können Sie Ihre Muskeln trainieren, Ihre Kraft verbessern und Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden steigern. Ganz gleich, ob Sie verletzt sind, Probleme mit der Beweglichkeit haben oder viel Zeit im Sitzen verbringen - es gibt zahlreiche Übungen für das Krafttraining, die Sie durchführen können.
Vorteile des Krafttrainings
Krafttraining - oder Widerstandstraining, wie es manchmal genannt wird - ist eine ausgezeichnete Form der Bewegung, die mehrere wichtige gesundheitliche Vorteile bietet. Ein regelmäßiges Training kann Muskeln aufbauen, die Knochendichte verbessern und das Risiko für eine Reihe von ernsten Gesundheitsproblemen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
Krafttraining hilft Ihnen auch:
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Fett zu reduzieren
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Verbessern Sie Ihre Herzgesundheit
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Senken Sie Ihr Verletzungsrisiko
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Erhöhung der Flexibilität
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Förderung der geistigen Gesundheit
5 Übungen für das sitzende Krafttraining
Es gibt mehrere Arten von Kraftübungen, die Sie im Sitzen durchführen können. Hier sind fünf, die Sie in Betracht ziehen sollten.
1. überkopf-Schulterdrücken. Das Schulterdrücken im Sitzen trainiert mehrere Muskeln des Oberkörpers, darunter die Deltamuskeln und den oberen Trapezmuskel. So führen Sie die Übung aus:
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Setzen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
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Beginnen Sie mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen von Ihnen weg zeigen.
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Heben Sie Ihre Arme in die Luft und stoppen Sie kurz bevor Ihre Ellbogen vollkommen gerade sind.
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Halten Sie eine Sekunde inne und senken Sie die Arme langsam wieder in die Ausgangsposition.
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Machen Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils acht bis 10 Wiederholungen.
2. gebeugte Ruderzüge. Normalerweise macht man diese Übung im Stehen oder auf einer Bank, aber man kann sie auch im Sitzen machen. Diese Übung trainiert mehrere Rückenmuskeln und auch den Bizeps. So müssen Sie vorgehen:
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Setzen Sie sich in Richtung der Vorderseite Ihres Stuhls.
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Lehnen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, so dass Sie einen 45-Grad-Winkel mit der Stuhllehne bilden, und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt.
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Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und strecken Sie die Arme an der Außenseite der Beine entlang.
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Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Gewichte nach oben zur Brust, wobei Sie die Ellbogen nahe am Körper halten.
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Senken Sie Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition.
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Wiederholen Sie die Übung acht bis 10 Mal für zwei bis drei Sätze.
3. Kniestrecker. Sie können Kniestrecker mit einer Gewichtsmaschine oder mit Gewichten um die Knöchel machen. Alternativ können Sie sie auch ohne Gewicht ausführen. Diese Übung trainiert und stärkt Ihren Quadrizeps. So machen Sie Kniestrecker.
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Setzen Sie sich gerade hin, mit dem Rücken an die Stuhllehne gepresst, und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
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Heben Sie einen Fuß leicht vom Boden ab und strecken Sie Ihr Bein so weit wie möglich, ohne Ihr Knie zu blockieren.
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Halten Sie die Position für eine Sekunde und beugen Sie Ihr Knie zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihren Fuß leicht vom Boden abheben.
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Wiederholen Sie die Bewegung acht bis 10 Mal und streben Sie zwei bis drei Sätze an.
4. über Kopf ausgeführte Trizepsstrecker. Ein über Kopf ausgeführter Trizepsstrecker trainiert alle drei Köpfe des Trizepsmuskels. Diese Übung stärkt auch Ihre Sehnen und kann dazu beitragen, die Stabilität Ihres Schultergürtels (oder Brustgürtels) zu verbessern. Diese Übung ist zwar anspruchsvoller, aber sehr effektiv.
So führen Sie Trizepsstrecker über Kopf aus:
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Setzen Sie sich aufrecht hin und drücken Sie den Rücken gegen Ihren Stuhl.
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Spannen Sie Ihre Körpermitte an und strecken Sie die Brust leicht heraus.
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Greifen Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen und halten Sie sie hinter dem Kopf, wobei Sie die Ellbogen hoch halten.
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Heben Sie die Arme vorsichtig über den Kopf und heben Sie das Gewicht nach oben.
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Beugen Sie die Ellbogen und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition.
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Machen Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils acht bis 10 Wiederholungen.
Alternativ können Sie auch isolierte Trizepsstrecker über Kopf ausführen. Machen Sie einen Satz mit einem Arm und wechseln Sie dann zum anderen.
5. bizepscurls. Bizepscurls sind nicht nur gut für die Form und den Tonus Ihrer Arme. Sie helfen auch, die stabilisierenden Muskeln in den Schultern zu verbessern. Es gibt mehrere Varianten dieser Übung, darunter auch die sitzende Variante.
So führen Sie sitzende Bizepscurls aus:
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Setzen Sie sich bequem auf Ihren Stuhl und drücken Sie den Rücken gegen die Rückenlehne.
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Spannen Sie Ihre Körpermitte an und drücken Sie Ihren Brustkorb leicht nach außen.
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Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und lassen Sie sie gerade an den Seiten hängen, wobei die Handflächen nach außen zeigen und die Ellbogen seitlich am Körper anliegen.
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Beugen Sie Ihre Arme nach oben zur Brust - Sie können beide Arme gleichzeitig oder einen Arm nach dem anderen machen.
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Halten Sie die Spannung in den Armen und senken Sie die Arme langsam wieder in die Ausgangsposition.
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Machen Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils acht bis 12 Wiederholungen.
