Workouts zu Hause liegen voll im Trend. Wenn Sie bequem von zu Hause aus trainieren können, ist das ein großartiger Anfang für Ihre Selbstfürsorge. Aber wo sollten Sie anfangen?
Sie brauchen weder Gewichte noch spezielle Geräte. Körpergewichtsübungen wie Burpees und Bergsteiger sind ein guter Anfang.
Was sind Burpees?
Burpees sind ein schnelles Ganzkörpertraining, das garantiert Ihr Blut in Wallung bringt. Sie sind flexibel und ermöglichen ein Training, das sich Ihren Bedürfnissen anpasst, egal wie viel Platz Sie haben.
Burpees dienen nicht nur dem Muskelaufbau. Sie verbessern Ihre allgemeine Ausdauer, Koordination und Geschicklichkeit. Mit zunehmender Erfahrung können Burpees als Aufwärmübung für fortgeschrittene Workouts dienen.
Gezielte Muskeln. Als Ganzkörpertraining trainieren Burpees im Allgemeinen alle Muskeln. Dabei werden vor allem die folgenden Muskelgruppen angesprochen:
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Trizeps
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Brust
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Gesäß
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Beine (Quads, Waden und Kniesehnen)
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Körpermitte (Rücken und Unterleib)
Wie man einen Burpee macht. Burpees brauchen nicht viel Platz. Du brauchst genug Platz, um einen Liegestütz zu machen und mit gestreckten Armen zu stehen.
Bevor Sie mit einem Burpee beginnen, sollten Sie sich langsam durch die einzelnen Positionen bewegen, um sich mit den Bewegungen vertraut zu machen. Eine zu schnelle Bewegung kann zu falschen Bewegungen führen und möglicherweise Verletzungen verursachen.
Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander.
Gehen Sie in die Hocke und legen Sie die Handflächen vor sich auf den Boden.
Springen Sie mit den Füßen zurück in eine Liegestützposition.
Machen Sie einen Liegestütz.
Kehren Sie in die hockende Position zurück.
Kehren Sie in den Stand zurück und greifen Sie nach dem Himmel (Sie können am Ende auch springen).
Wiederholen Sie.
Sobald Sie damit vertraut sind, wie sich Ihr Körper durch die Sequenz bewegt, beginnen Sie, sie in einem gleichmäßigen Tempo miteinander zu verbinden. Aber werden Sie nicht zu schnell.
Tipps für gute Burpees: Deine Körpermitte ist entscheidend für einen guten Burpee. Wenn Sie Ihren Rücken und Ihren Bauch anspannen, wird Ihr Körper weniger belastet, und Sie können während der gesamten Übung eine gute Form beibehalten. Eine unsachgemäße Form kann Ihren Rücken unnötig belasten. Wenn Sie bereits Rückenprobleme haben, sollten Sie Vorsicht walten lassen.
Spüren Sie schließlich die Wirkung der Kniebeuge. Es ist leicht, die Kniebeuge zwischen dem Aufstehen und dem Hochdrücken zu beschleunigen oder zu "überspringen".
Burpee-Variationen. Wenn Ihnen der Standard-Burpee zu anspruchsvoll ist, können Sie den Liegestütz weglassen und stattdessen eine kurze Planke ausführen. Sie können sich auch langsamer bewegen oder weniger Burpees in einem Satz machen.
Wenn der Standard-Burpee zu leicht ist, können Sie Ihr Tempo beschleunigen oder mehr Burpees pro Satz machen. Sie können auch:
Bringen Sie Ihre Knie zu Ihrer Brust, wenn Sie während Schritt 6 springen.
Wiederholen Sie Teile des Burpees. Machen Sie zum Beispiel zwei Liegestütze oder zwei Kniebeugen während des Burpees.
Wenn Sie Kurzhanteln haben, können Sie diese für eine zusätzliche Herausforderung halten.
Was sind Bergsteiger?
Eine weitere Übung, die Sie zu Hause durchführen können, ist das Bergsteigen. Dies ist eine fortgeschrittene Übung für Ihren gesamten Körper.
Bergsteiger stärken Ihre Körpermitte und verbessern Ihre kardiovaskuläre Gesundheit. Alles, was Sie brauchen, ist genügend Platz, um sich auf den Boden zu legen.
Gezielte Muskeln. Bergsteiger stärken alles. Auch wenn Sie dadurch keine massiven Arme bekommen, sind Bergsteiger eine großartige Methode, um fit zu werden.
Wie man einen Bergsteiger macht. Die Intensität von Bergsteigern hängt davon ab, wie schnell und wie lange Sie sie ausführen. Fangen Sie also langsam an, um die Bewegungen zu verstehen:
Beginnen Sie auf dem Boden in einer Plankposition mit den Handflächen auf dem Boden und gestreckten Armen.
Bringen Sie ein Knie zu Ihrer Brust.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, und bringen Sie das andere Knie zur Brust.
Wiederholen Sie.
Tipps für gute Bergsteiger. Es ist wichtig, beim Bergsteigen die Kontrolle zu behalten. Fahren Sie nicht zu schnell. Führen Sie stattdessen eine kontrollierte Bewegung aus und halten Sie dabei Ihren Kern fest.
Zu viele oder zu schnelle Bergsteiger können schädlich sein. Außerdem können sie schmerzhaft sein oder bei falscher Ausführung zu Verletzungen führen.
Variation des Bergsteigers. Bergsteiger sind eine Herausforderung. Sie erfordern einen großen Bewegungsspielraum für Beine und Hüfte. Wenn sie zu schwierig sind, können Sie Ihre Hände auf eine erhöhte Fläche legen, um die für die Übung benötigte Energie zu verringern.
Erweitern Sie Ihr Workout
Neben Burpees und Mountain Climbers gibt es noch viele andere Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die Ihr Trainingsprogramm spannend machen. Sie können Übungen auswählen, die bestimmte Muskelgruppen ansprechen, oder ein Ganzkörpertraining durchführen, um Ihre allgemeine Fitness zu verbessern.
