Fit zu werden hat viele Vorteile. Sie werden feststellen, dass Sie sich durch ein Trainingsprogramm selbstbewusster fühlen, was Ihr Aussehen angeht. Sport steigert auch Ihre Energie und Ausdauer, was dazu beitragen kann, dass Sie sich insgesamt besser fühlen. Sport kann auch Ihr Risiko für bestimmte Gesundheitsprobleme wie Herzkrankheiten und Schlaganfälle verringern.
Warum Muskeln aufbauen?
Wenn Sie Ihre Trainingszeit optimal nutzen möchten, können Sie Übungen wählen, die viele Muskeln auf einmal beanspruchen. Diese Übungen ahmen oft die Bewegungen nach, die Sie jeden Tag ausführen. Sie tragen dazu bei, eine funktionelle Fitness aufzubauen, die Ihnen die alltäglichen Aufgaben und Aktivitäten erleichtern kann.
Lunges, Kniebeugen und Brücken trainieren die Muskeln in den Beinen und im Rumpf. Eine starke Rumpfmuskulatur ist wichtig für das allgemeine Wohlbefinden. Sie kann dazu beitragen, Schmerzen im unteren Rücken zu vermeiden, die Ausdauer zu steigern und das Gleichgewicht zu verbessern.
Wie man Lunges macht
Bei den Ausfallschritten werden alle Muskeln in den Oberschenkeln beansprucht, weshalb viele Menschen sie für eine Übung für den unteren Körperteil halten. Sie trainieren auch Ihre Rumpfmuskulatur. Wenn Sie Ausfallschritte in Ihr Training einbauen, stärken Sie Ihre unteren Bauchmuskeln. Sie stärken auch die untere Rückenmuskulatur und Ihre Beine.
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften und spannen Sie die Rumpfmuskulatur an.
Machen Sie einen großen Schritt nach vorne mit einem Bein.
Senken Sie Ihr anderes Bein ab, indem Sie Ihr Knie beugen. Ihr Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein. Ihr vorderes Knie sollte sich nicht vor Ihrem vorderen Fuß bewegen. Berühren Sie mit dem hinteren Knie nicht den Boden.
Halten Sie die Position bis 3.
Langsam in die Ferse treten, um in die Ausgangsposition zurückzuspringen.
Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite.
Machen Sie 8 bis 10 Ausfallschritte auf jedem Bein.
Sie können auch diese Variationen von Ausfallschritten ausprobieren:
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Umgekehrter Ausfallschritt. Anstatt nach vorne zu treten und sich abzusenken, gehen Sie rückwärts in die Ausfallschrittposition.
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Seitlicher Ausfallschritt. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, machen Sie einen Schritt zur Seite und gehen Sie in ein gebeugtes Knie. Das andere Bein strecken, ohne das Knie zu beugen.
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Gehender Ausfallschritt. Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne, aber bringen Sie Ihren hinteren Fuß nach vorne, um Ihren vorderen Fuß zu treffen, wenn Sie aufstehen - als ob Sie einen riesigen Schritt gemacht hätten. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
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Ausfallschritte mit Gewicht. Sie können den Schwierigkeitsgrad der Ausfallschritte erhöhen, indem Sie ein Gewicht halten. Sie können Kurzhanteln an den Seiten halten, Hanteln oder eine Langhantel vor sich ausstrecken oder ein Gewicht über den Kopf halten.
Wie man Kniebeugen macht
Kniebeugen trainieren die wichtigsten Muskeln in den Oberschenkeln, einschließlich der Quadrizeps-, Kniesehnen- und Gesäßmuskeln. Sie erhöhen die Hüftkraft und verbessern das Gleichgewicht. Indem Sie Ihre Körpermitte anspannen und Ihre Wirbelsäule während der Hocke gerade halten, stärken Sie auch die Muskeln in Ihrem Bauch, den Seiten und dem unteren Rücken.
Stellen Sie sich mit dem Gesicht nach vorne und den Füßen schulterbreit oder etwas weiter auseinander.
Strecken Sie Ihre Hände vor sich aus oder legen Sie sie hinter Ihren Kopf.
Beugen Sie sich in den Knien und Hüften, als ob Sie Ihren Körper in einen Stuhl senken würden.
Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und beugen Sie sie nicht nach vorne. Halten Sie Ihr Kinn hoch.
Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen.
Stehen Sie langsam auf und kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück.
Wiederholen Sie die Übung 12 bis 15 Mal.
Sie können auch diese Variationen der Kniebeugen ausprobieren:
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Kniebeugen mit Gewichten. Sie können in jeder Hand eine Kurzhantel halten, während Sie Kniebeugen machen. Lassen Sie Ihre Arme seitlich unten, während Sie Ihren Körper senken und heben.
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Kniebeugen mit Widerstand. Halten Sie in jeder Hand ein Widerstandsband und stellen Sie sich auf die Mitte des Bandes. Halten Sie die Hände an den Seiten, während Sie Ihren Körper senken und heben. Sie werden die Spannung im Band spüren, wenn Sie aus der Hocke wieder hochkommen.
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Stuhlhocke. Stellen Sie einen Stuhl hinter sich und lassen Sie sich bis zur Kante des Sitzes hinunter. Dies ist hilfreich, wenn Sie befürchten, während des Trainings zu stürzen.
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Einbeinige Kniebeugen. Versuchen Sie, Kniebeugen mit einem angehobenen Bein zu machen. Das erhöht die Intensität der Übung.
Wie man Hüftbrücken macht
Die Hüftbrücke trainiert die Muskeln in Ihrem Gesäß und im unteren Rücken. Dies kann dazu beitragen, durch Muskelermüdung verursachte Rückenschmerzen zu verringern. Die Stärkung dieser Muskeln kann auch das Gleichgewicht und die Körperhaltung verbessern.
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie langsam Ihre Hüften vom Boden ab.
Bringen Sie Ihre Hüften nach oben, so dass sie mit Ihren Knien und Schultern in einer Linie sind.
Halten Sie drei tiefe Atemzüge lang.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie die Übung 5 bis 10 Mal.
Sie können diese Variationen von Hüftbrücken ausprobieren:
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Brücke mit Fitnessball. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine ruhen auf einem Fitnessball. Heben Sie die Hüfte an, so dass eine Linie von den Füßen über die Knie bis zur Hüfte und den Schultern entsteht.
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Füße ausstrecken. Gehen Sie in einer typischen Brückenposition mit den Füßen vom Körper weg. Bringen Sie sie dann zurück in die Ausgangsposition.
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Füße anheben. Heben Sie in der Brückenposition langsam den Fuß an, um das Bein zu strecken. Senken Sie es wieder ab und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie gesund genug sind, um Kniebeugen, Ausfallschritte oder Brücken zu machen. Er kann Ihnen helfen, ein Fitnessprogramm zu planen, das für Sie geeignet ist.
