Die Stärkung der Beinmuskulatur während des Trainings kann große Vorteile bringen, wenn Sie beispielsweise wandern oder schwimmen gehen. Die Beinmuskulatur beginnt am Hüftgelenk und reicht bis zum Knöchelgelenk und umfasst den Oberschenkel, das Knie und die Wade. Die Muskeln in den Beinen helfen Ihnen, Ihr Bein in alle Richtungen zu strecken und zu drehen, das Knie zu beugen, die Zehen aufzustellen und vieles mehr.
Besonders im Alter ist es wichtig, die Beine stark zu halten. Starke Beine können Ihnen helfen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern, um Stolpern und Stürze zu vermeiden. Hier sind ein paar Übungen, die Ihnen dabei helfen können.
Kurzhantel-Lunge
Ausfallschritte trainieren sowohl Ihre Beine als auch Ihre Rumpfmuskulatur. Sie trainieren Ihre Oberschenkel, einschließlich der Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Hüften und Quadrizeps. Wenn Sie Knieschmerzen haben, sollten Sie diese Übung vermeiden. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, ob Ausfallschritte eine gute Übung für Sie sind.
So machen Sie einen Kurzhantel-Lunges:
Stellen Sie Ihre Füße im hüftbreiten Abstand auf und halten Sie Ihre bevorzugten Kurzhanteln oder Gewichte an der Seite.
Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und machen Sie einen Schritt nach vorne.
Beugen Sie Ihr vorderes und hinteres Bein in einem 90-Grad-Winkel.
Achten Sie darauf, dass der vordere Fuß flach auf dem Boden steht.
Benutzen Sie beide Beine, um wieder aufzustehen.
Wiederholen Sie den Schritt nach vorne mit dem anderen Bein.
Variationen des Ausfallschritts können Sie unter anderem ausprobieren:
-
Seitlicher Ausfallschritt. Anstatt einen Schritt nach vorne zu machen, gehen Sie zur Seite und beugen Sie das Bein in einem 90-Grad-Winkel, während Sie das andere Bein strecken.
-
Umgekehrter Ausfallschritt: Statt einen Schritt nach vorne zu machen, gehen Sie einen Schritt zurück. Führen Sie dann die gleiche Bewegung aus, indem Sie beide Beine in einen 90-Grad-Winkel bringen und dann wieder aufrichten.
-
Gehender Ausfallschritt: Machen Sie einen Ausfallschritt wie oben beschrieben. Anstatt die Füße aneinander zu legen und von der gleichen Position aus zu starten, machen Sie mit dem anderen Fuß einen Schritt nach vorne. Sie werden feststellen, dass Sie mit dieser Übung durch Ihren Raum gehen.
Kniebeuge
Kniebeugen sind eine nützliche Übung, um die Beinkraft zu trainieren, und sie werden für Anfänger empfohlen. Hier erfahren Sie, wie Sie eine Goblet Squat machen:
Halten Sie Ihre bevorzugte Kurzhantel, Kettlebell oder ein anderes Gewicht mit beiden Händen auf Brusthöhe.
Stellen Sie Ihre Füße in schulterbreitem Abstand auf.
Gehen Sie in die Hocke, indem Sie die Knie beugen. Senken Sie sich weiter ab, bis Ihre Hüfte unter den Knien ist.
Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken beim Absenken so gerade wie möglich bleibt.
Stehen Sie wieder auf und wiederholen Sie die Übung.
Variationen sind:
-
Kurzhantel-Hocke. Diese Übung ähnelt der Kelchhocke, aber Sie halten zwei Kurzhanteln auf Schulterhöhe statt einer auf Brusthöhe.
-
Plie Kniebeuge. Stellen Sie Ihre Füße weiter auseinander und zeigen Sie mit den Zehen nach außen, wenn Sie die Kniebeuge ausführen.
-
Bulgarian Split Squat. Halten Sie zwei Hanteln oder Gewichte, stellen Sie ein Bein auf eine Bank oder einen Stuhl hinter sich und machen Sie die Kniebeuge mit dem anderen Bein.
-
Sprunghocke. Gehen Sie ohne Gewicht in die Hocke und schwingen Sie die Arme, um mit explosiver Energie nach oben zu springen. Beenden Sie die Übung wieder in der Hocke.
Rumänisches Kreuzheben
Diese Übung trainiert die Kniesehnenmuskeln. Du kannst Kurzhanteln oder eine Langhantel dafür verwenden.
Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie die Gewichte auf Hüfthöhe.
Beugen Sie sich langsam vor, indem Sie in der Hüfte beugen und den Oberkörper absenken.
Hören Sie auf, sich zu beugen, wenn Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen - dem Muskel an der Rückseite Ihrer Oberschenkel - spüren. Ihre Gewichte werden sich wahrscheinlich etwas unterhalb Ihrer Knie befinden.
Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, um wieder aufzustehen.
Wie viele Wiederholungen sollten Sie machen?
Einige Fitnessexperten empfehlen, zwei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen für jede Beinübung zu machen. Wenn es sich zu leicht anfühlt, versuchen Sie, den Widerstand zu erhöhen, indem Sie schwerere Gewichte verwenden. Wenn es sich zu schwer anfühlt, verwenden Sie weniger Widerstand oder machen Sie weniger Wiederholungen.
Heimtraining vs. Training im Fitnessstudio
Bei einigen der empfohlenen Übungen sollten Sie Hanteln oder andere Fitnessgeräte verwenden. Wenn Sie zu Hause trainieren und keine Hanteln zur Verfügung haben, gibt es viele Alternativen, die Sie ausprobieren können. Sie können eine Milchkanne mit Wasser oder Sand füllen oder einige Suppendosen oder Wasserflaschen als Gewichte verwenden. Sie können auch Widerstandsbänder oder einen mit Sand gefüllten Eimer verwenden.
Bevor Sie beginnen, wärmen Sie sich auf
Wenn Sie mit Gewichten trainieren, sollten Sie sich vor dem Training immer aufwärmen und danach abkühlen. Dies kann helfen, Verletzungen zu vermeiden. Aufwärmübungen können Dinge wie Joggen, Stretching und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht umfassen. Bei der Abkühlung sollten Sie sich ausgiebig dehnen.
Tragen Sie Schuhe mit gutem Halt, damit Sie während der Übungen in Position bleiben. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken während der Übungen gerade bleibt, insbesondere bei Übungen, bei denen Sie sich bücken müssen, wie z. B. beim Kreuzheben.
Wenn Sie während des Trainings Schmerzen verspüren, unterbrechen Sie die Übung. Wenn die Schmerzen nach ein paar Tagen nicht verschwinden, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen.
Wenn Sie neu im Training sind, beginnen Sie langsam. Nehmen Sie leichtere Gewichte und machen Sie weniger Wiederholungen. Ein langsamer Einstieg in Ihr Training hilft Ihnen, Verletzungen zu vermeiden.
