Tennis ist ein rasanter und dynamischer Sport. Kraftübungen sind ein wichtiger Aspekt des Tennistrainings geworden.
Vorteile des Krafttrainings für Tennisspieler
Egal, ob Sie Freizeit- oder Wettkampfspieler sind, Krafttraining kann viele Vorteile für Ihr Tennisspiel haben.
Verletzungen vorbeugen. Krafttraining kann helfen, Verletzungen auf dem Platz zu vermeiden. Beim Tennis gibt es viele sich wiederholende Bewegungen, und chronische und akute Verletzungen sind häufig. Zu den häufigsten Verletzungen gehören:
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Tennisellenbogen
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Schleimbeutelentzündung (Bursitis) oder Sehnenentzündung (Tendinitis) des Ellbogens, der Schulter oder des Handgelenks
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Osteoarthritis im Knie
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Verstauchungen und Zerrungen verschiedener Muskeln und Gelenke wie Knöchel, Knie und Rotatorenmanschetten
Verbessern Sie Ihre Leistung. Kraftübungen können Ihr Tennisspiel verbessern.
In einer 16-wöchigen Studie mit jungen Tennisspielern wurde festgestellt, dass diejenigen, die ein zusätzliches Krafttraining absolvierten, ihre Leistung im Vergleich zu denjenigen, die nur ein normales Tennistraining absolvierten, deutlich verbessern konnten. Die Leistung wurde unter anderem anhand von Sprung-, Beweglichkeits- und Sprinttests sowie der Aufschlaggeschwindigkeit bewertet.
Schnellere Erholungszeit. Während eines Tennisspiels gibt es oft Phasen mit hoher Intensität zwischen Phasen mit geringer Intensität. Das bedeutet, dass sich Ihr Körper bei langen Spielen schnell erholen und für die nächste Runde bereit sein muss. Krafttraining kann Ihrem Körper helfen, sich schneller zu erholen.
Kraftübungen für Tennis
Tennis ist ein Sport, der Schnelligkeit, Ausdauer, Kraft und Flexibilität erfordert. Neben Übungen und Training auf dem Platz sind Kraftübungen ein wichtiger Aspekt des Tennistrainings.
Übungen zur Stärkung der Körpermitte. Die Körpermitte ist das Fundament Ihres Körpers. Sie verbindet Ihren Ober- und Unterkörper miteinander. Sie stabilisiert Ihren Körper und hilft Ihnen, das Gleichgewicht zu halten. Eine schwache Rumpfmuskulatur kann die Leistung und Kraft Ihrer Arme und Beine beeinträchtigen.
Einige Übungen für die Körpermitte sind:
Plank.
Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie sich vom Boden ab.
Stützen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Ellbogen, Unterarme und Zehen.
Achten Sie darauf, dass Ihre anderen Körperteile den Boden nicht berühren. Wenn Ihnen das zu schwer fällt, können Sie Ihre Knie auf den Boden legen.
Versuchen Sie, diese Haltung bis zu 30 Sekunden lang zu halten. Absenken und ausruhen.
Seitliche Planke.
Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf die Seite und legen Sie die Füße übereinander.
Drücken Sie Ihren Körper vom Boden ab.
Stützen Sie Ihren Körper mit dem Unterarm und dem Ellbogen auf der Seite ab, auf der Sie liegen.
Die Seite des unteren Fußes sollte auf dem Boden aufliegen.
Halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden. Absenken und ausruhen.
Wenn dies zu schwierig ist, lassen Sie die gesamte Seite Ihres Beins unterhalb des Knies während der Übung auf dem Boden.
Supermann.
Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme vor sich aus und strecken Sie die Beine durch.
Heben Sie langsam einen Arm und das gegenüberliegende Bein.
Halten Sie die Position und senken Sie Arm und Bein langsam ab.
Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm und Bein.
Übungen zur Stärkung der Schultern. Die Schulter ist das beweglichste Gelenk, und dennoch gehören Schulterverletzungen zu den häufigsten Verletzungen bei Tennisspielern. Das liegt daran, dass der Tennisaufschlag eine dynamische und unnatürliche Bewegung ist. Dabei können die verschiedenen Teile der Schulter überlastet werden.
Einige Übungen zur Stärkung Ihrer Schultern sind.
Klimmzüge.
Stehen Sie und halten Sie ein Gummischlauch-Widerstandsband in Ihren Händen.
Halten Sie Ihre Arme auf oder nahe der Schulterhöhe. Ihre Ellbogen sollten gerade sein. Die Handflächen sollten einander zugewandt sein, die Daumen zeigen zur Decke.
Bewegen Sie Ihre Arme langsam auseinander und dehnen Sie das Widerstandsband.
Pressen Sie die Schulterblätter zusammen.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie.
"Y's."
Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme vor sich, Ellenbogen gerade.
Ihre Arme sollten so nah wie möglich an Ihren Ohren sein.
Heben Sie beide Arme so hoch wie möglich. Die Handflächen sollten dabei immer zum Boden zeigen.
Halten Sie die Arme und senken Sie sie dann langsam in die Ausgangsposition.
Übungen zur Kräftigung der Beine. Die Geschwindigkeit und Kraft, die Sie benötigen, um den Tennisball zu treffen, kann Ihren Unterkörper belasten. Einige Übungen für den Unterkörper sind:
Kniebeugen.
Stellen Sie sich vor einen Stuhl, die Füße hüftbreit auseinander.
Setzen Sie sich langsam hin, aber Ihr Gesäß sollte den Stuhl kaum berühren.
Halten Sie Ihren Brustkorb und Kopf hoch. Lassen Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinaus nach vorne wandern.
Kehren Sie in den Stand zurück.
Ausfallschritte.
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
Treten Sie mit einem Fuß nach vorne, bis Ihr vorderes Knie um etwa 90 Grad gebeugt ist.
Ihr Körpergewicht sollte auf das vordere Bein verlagert werden. Das hintere Bein hilft Ihnen, Ihren Körper zu stabilisieren.
Halten Sie inne und drücken Sie sich dann mit dem vorderen Bein in die Ausgangsposition zurück, um Kraft zu erzeugen.
Carioca-Lauf.
Starten Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander. Halten Sie die Knie weich.
Laufen Sie seitwärts. Die Beine sollten sich kreuzen, ein Bein vorne, dann eines hinten.
Halten Sie Ihre Arme gerade, um das Gleichgewicht zu halten.
Drehen Sie sich aus der Hüfte, während Sie die Beine kreuzen.
