Rudern ist eine der ursprünglichen Sportarten der modernen Olympischen Spiele, die in den späten 1800er Jahren begannen. Es war auch das erste Sportereignis, das zwischen zwei Colleges ausgetragen wurde. Im Jahr 1858 veranstalteten Yale und Harvard ein Ruderrennen auf dem Lake Winnipesaukee in New Hampshire.
Das erste Indoor-Rudergerät, ein Ergometer - oder kurz Erg - wurde 1981 erfunden. Nach seiner Einführung konnten die Sportler ihre Ruderfähigkeiten überall trainieren. Heute können Sie ein Indoor-Rudergerät nutzen, um Ihre Kraft und Ausdauer zu verbessern.
Technik am Rudergerät
Antriebsphase. Dies ist die erste von zwei Hauptphasen der Rudertechnik.
Vergewissern Sie sich, dass Ihre Füße sicher im Rudergerät stehen und Sie den Griff fest im Griff haben.
Beugen Sie Ihre Knie, um Ihren Körper nahe an das Schwungrad heranzuziehen und so den Abstand zwischen Griff und Rad zu verkürzen.
Drücken Sie Ihre Beine nach hinten, um sich vom Schwungrad wegzubewegen.
Wenn Ihre Beine gestreckt sind, ziehen Sie Ihren Oberkörper mit Hilfe Ihrer Körpermitte noch weiter nach hinten.
Ziehen Sie schließlich den Griff mit den Armen dicht an Ihren Körper heran. Der Griff sollte zwischen Ihrem Bauch und Ihrer Brust landen. Die Ellbogen sollten um 90 Grad gebeugt sein, die Hände in einer Linie mit ihnen. Diese Position wird manchmal auch als "Finish" bezeichnet.
Erholungsphase. Auch wenn diese Phase als Erholungsphase bezeichnet wird, ist sie Teil des aktiven Ruderschlags.
Starten Sie in der Endposition der Antriebsphase.
Strecken Sie die Arme aus und bringen Sie den Griff näher an das Schwungrad.
Beginnen Sie, Ihre Beine zu beugen und bringen Sie Ihren Körper ebenfalls näher an das Rad.
Beginnen Sie, Ihren Oberkörper nach vorne zu beugen, um den Griff noch näher an das Schwungrad zu bringen.
Beugen Sie Ihre Knie, bis Ihre Schienbeine fast senkrecht stehen. In dieser Position befindet sich der Griff am nächsten zum Schwungrad. Dies ist die gleiche Position wie die Ausgangsposition für die Antriebsphase. Diese Position wird auch "Fangstellung" genannt.
Wie man einen Erg verwendet
Wie man das Display benutzt. Die meisten Rudergeräte verfügen über eine computergestützte Komponente, die Ihnen eine Reihe von Messwerten anzeigt. Jede Rudergerätemarke unterscheidet sich geringfügig, doch haben sie in der Regel die folgenden Einstellungen gemeinsam:
-
Hubzahl. Dies ist in der Regel die Anzeige am oberen Rand des Displays. Sie zeigt Ihre Schläge pro Minute (spm) an. Eine durchschnittliche Schlagzahl für ein leichtes Rudertraining liegt bei 20 Schlägen pro Minute.
-
Leistung. Sie wird normalerweise in der Mitte des Displays des Rudergeräts angezeigt. Sie misst, wie viel Kraft Sie bei jedem Schlag erzeugen. Sie können einstellen, dass Kalorien, Watt oder die Zeit, die Sie zum Rudern von 500 Metern in Ihrem aktuellen Tempo benötigen, angezeigt werden.
-
Entfernung. Die meisten Rudergeräte zeigen die Entfernung in Metern an. Dies zeigt an, wie weit Sie gerudert haben.
Wie man das Schwungrad und den Dämpfer benutzt. Rudergeräte haben ein Schwungrad an der Vorderseite. Mit dem Dämpfer können Sie den Luftstrom zum Rad einstellen. Wenn Sie mehr Luft zuführen, erhöht sich der Widerstand und Ihr Rudertraining wird anspruchsvoller. Wenn Sie die Luft ablassen, verringert sich der Widerstand und das Training wird leichter.
Bitten Sie um Hilfe. Wenn Sie sich unsicher fühlen, wie Sie mit dem Rudergerät anfangen sollen, bitten Sie einen Mitarbeiter Ihres Fitnessstudios, Ihnen zu zeigen, wie Sie Ihre Füße richtig anschnallen und den Widerstand einstellen. Sie können auch einen Trainer oder Fitnesslehrer bitten, Ihre Form zu beurteilen, wenn Sie zum ersten Mal ein Rudergerät benutzen, um sicherzustellen, dass Sie nichts tun, was zu einer Verletzung führen könnte.
Wenn Sie zu Hause trainieren und keinen Zugang zu Fitnessstudio-Mitarbeitern oder einem Trainer haben, schauen Sie sich Videos im Internet an und lesen Sie unbedingt die Bedienungsanleitung Ihres Rudergeräts.
Beispiel eines Rudertrainings
Viele Rudertrainings werden in Intervallen durchgeführt. Jedes Intervall besteht aus einer Phase harter Arbeit, gefolgt von einer Phase langsamen Ruderns.
Bevor Sie mit dem Rudertraining beginnen, wärmen Sie sich auf, indem Sie etwa fünf Minuten lang in einem langsamen bis mittleren Tempo rudern. Stehen Sie dann auf und dehnen Sie sich oder gehen Sie weitere fünf Minuten umher.
Nach dem Rudertraining kühlen Sie sich ab, indem Sie ein paar Minuten lang in einem langsameren Tempo rudern.
Die Pyramide. Sie können ein pyramidenförmiges Rudertraining mit Distanz, Zeit oder Schlägen absolvieren. Beginnen Sie mit einem kürzeren Intervall und arbeiten Sie sich zu einem höheren Intervall hoch, bevor Sie wieder herunterkommen. Ein Beispiel für ein Pyramidentraining mit Zeit wäre:
-
Intervall 1: Rudern Sie eine Minute lang in einem mäßigen bis schnellen Tempo, dann rudern Sie eine Minute lang in einem langsamen Tempo.
-
Intervall 2: Rudern Sie zwei Minuten lang in einem mäßigen bis schnellen Tempo, dann rudern Sie zwei Minuten lang in einem langsamen Tempo.
-
Intervall 3: Rudern Sie drei Minuten lang in einem mäßigen bis schnellen Tempo, dann rudern Sie drei Minuten lang in einem langsamen Tempo.
-
Intervall 4: Rudern Sie zwei Minuten lang in einem mäßigen bis schnellen Tempo, dann rudern Sie zwei Minuten lang in einem langsamen Tempo.
-
Intervall 5: Rudern Sie eine Minute lang in mäßigem bis schnellem Tempo, dann rudern Sie eine Minute lang in langsamem Tempo.
