Regelmäßiges Training trägt dazu bei, Ihre allgemeine körperliche und geistige Gesundheit zu erhalten. Für viele bedeutet Training, Gewichte zu heben oder andere Fitnessgeräte zu benutzen. Sie können zwar Gewichte und Maschinen verwenden, aber diese Geräte sind keine Voraussetzung. Sie können auch nur mit Ihrem Körpergewicht trainieren. Auch ohne Hanteln und andere Geräte können Sie in Form kommen und Ihre Gesundheit verbessern.
Die Vorteile eines Workouts ohne Geräte
Ein Training ohne Geräte hat mehrere Vorteile.
Es ist bequem und erschwinglich. Sie können überall trainieren, egal ob Sie zu Hause, auf Reisen oder bei der Arbeit sind. Sie brauchen keine Geräte und auch keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Die durchschnittliche monatliche Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio in den Vereinigten Staaten beträgt 58 Dollar, das sind 696 Dollar pro Jahr, ohne jährliche Mitgliedsgebühren und andere Kosten.
Das ist für jeden geeignet, unabhängig von seinem Fitnessniveau. Ein Grund, warum Menschen nicht ins Fitnessstudio gehen, ist, dass sie sich ihres Aussehens nicht bewusst sind. Vielleicht ist es für sie neu, Gewichte zu heben, oder sie wissen nicht, wie sie einen Trainingsplan erstellen sollen. Jeder kann auf jedem Fitnessniveau ein Training ohne Geräte absolvieren. Es ist ideal für Anfänger. Und wer schon etwas mehr Erfahrung hat, kann sein Programm leicht anpassen, um es anspruchsvoller zu gestalten.
Es baut Muskeln auf und verbrennt Fett. Wenn Sie die richtige Technik anwenden, können Sie mit Körpergewichtsübungen Fett verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufbauen.
5 Ganzkörper-Workout-Übungen ohne Hilfsmittel
Hier sind einige gerätefreie Ganzkörperübungen, die Sie überall durchführen können, egal wo Sie sind.
Liegestütze. Liegestütze beanspruchen die Muskeln des gesamten Körpers, einschließlich der Arme, der Brust, des Bauches und der Beine, was sie zu einer großartigen Übung macht. Für den Anfang:
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Nehmen Sie eine Plank-Position ein.
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Legen Sie die Hände schulterbreit auseinander auf den Boden und strecken Sie die Füße hinter sich aus. Achten Sie darauf, auch die Bauchmuskeln anzuspannen.
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Senken Sie sich zum Boden und beugen Sie die Ellbogen nach außen, bis Sie einen 90-Grad-Winkel erreichen.
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Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurück.
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Wiederholen Sie dies 15 Mal.
Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie zunächst auf Händen und Knien. Wenn Sie eine größere Herausforderung suchen, legen Sie Ihre Füße auf eine Bank oder ein Sofa hinter sich und machen Sie Liegestütze in Rückenlage.
Planks. Bei Planks werden mehrere Muskelgruppen beansprucht, darunter auch einige der größten Muskelgruppen Ihres Körpers. Sie trainieren den Rücken, die Schultern, die Bauchmuskeln, die Gesäßmuskeln und vieles mehr. So machen Sie Planks:
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Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden und strecken Sie die Beine hinter sich aus.
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Spannen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie den Rücken gerade.
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Halten Sie die Position 30 bis 60 Sekunden lang, oder so lange Sie können.
Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie mit Planks auf den Ellbogen beginnen. Wenn Sie eine größere Herausforderung suchen, heben Sie ein Bein hinter sich vom Boden ab und legen es wieder hin. Wiederholen Sie zehn Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine.
Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht. Kniebeugen eignen sich hervorragend zur Stärkung und Straffung der Muskeln im Unterkörper. Als Teil eines kräftigen Trainingsprogramms können sie auch dazu beitragen, eine Menge Kalorien zu verbrennen. So beginnen Sie:
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Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
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Halten Sie den Rücken gerade und ziehen Sie den Bauchnabel nach innen zur Wirbelsäule, beugen Sie die Knie und strecken Sie das Gesäß nach hinten, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden.
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Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Knöchel hinausragen.
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Drücken Sie sich durch die Fersen nach unten und stehen Sie wieder auf, wobei Sie oben Ihre Gesäßmuskeln anspannen.
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Wiederholen Sie die Übung zehnmal.
Für Anfänger können Sie damit beginnen, halb in die Hocke zu gehen, bevor Sie sich wieder gerade aufrichten. Für Fortgeschrittene: Gehen Sie in die Hocke und springen Sie dann nach oben (auch als Sprunghocke bekannt), wobei Sie mit leicht gebeugten Knien landen.
Burpees. Burpees beanspruchen den gesamten Körper und können auch ein Herz-Kreislauf-Training darstellen. Es handelt sich dabei um eine intensivere Bewegung, die auch zum Kalorienverbrauch beitragen kann. So machen Sie einen Burpee:
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Beginnen Sie in der Plank-Position.
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Machen Sie einen Liegestütz, indem Sie Ihre Körpermitte anspannen.
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Nachdem Sie sich wieder hochgezogen haben, ziehen Sie die Füße schnell unter der Brust zusammen und springen dann gerade nach oben.
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Kommen Sie zurück in die Plank-Position und wiederholen Sie die Bewegungen.
Um es einfacher zu machen, können Sie den Liegestütz auslassen oder ihn auf den Knien ausführen. Wenn Sie eine Herausforderung suchen, stellen Sie sich vor einen stabilen Kasten oder eine Bank. Wenn Sie hochspringen, springen Sie auf den Kasten oder die Bank und dann wieder herunter.
Bergsteiger. Beim Bergsteigen werden mehrere Muskelgruppen beansprucht, darunter die Körpermitte, die Schultern, die Arme und die Beine. So beginnen Sie:
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Beginnen Sie in der Plank-Position, halten Sie den Rücken gerade und spannen Sie Ihren Kern an.
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Ziehen Sie ein Knie unter der Brust nach vorne und berühren Sie mit den Zehen den Boden.
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Während Sie dieses Bein nach hinten bewegen, ziehen Sie das andere Knie nach oben.
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Das ist eine Wiederholung.
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Sie können die Bewegungen verlangsamen, um sie einfacher zu machen, und die Geschwindigkeit schrittweise erhöhen, wenn Sie sich wohler fühlen und Ihre Stabilität verbessern.
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Machen Sie so viele Wiederholungen, wie Sie in 60 Sekunden schaffen.
