Das Dehnen der Schultermuskulatur kann zu mehr Beweglichkeit und Flexibilität beitragen und Verletzungen vorbeugen. Versuchen Sie, diese Dehnungen in Ihr Trainingsprogramm einzubauen.
Arten von Dehnungen
Unabhängig davon, ob Sie Schmerzen haben, sich verletzt haben oder Verletzungen vorbeugen wollen, ist das Hauptelement der Schulterdehnungen die Flexibilität. Zu den Dehnungsübungen gehören:
Dehnung des Bewegungsumfangs. Diese auch als ROM bezeichneten Dehnungen helfen Ihnen, mehr Bewegung in Ihre Schulter zu bringen. Sie können mit einem Handtuch, einem Gehstock oder ohne Hilfsmittel durchgeführt werden und sollten schmerzfrei sein.
Dynamische Dehnungen. Hierbei handelt es sich um bewegungsbasierte Dehnungen, bei denen der Muskel seinen gesamten Bewegungsumfang durchläuft, ohne eine Position zu halten. Dies ist wie ein Aufwärmen vor dem Laufen, das die Muskeltemperatur erhöht und die Steifheit verringert.
Statische Dehnungen. Bei diesen Dehnungen bringen Sie Ihren Muskel so weit wie möglich, ohne Schmerzen zu verspüren, und halten ihn 20 bis 45 Sekunden lang. Dann wiederholen Sie die Dehnungen jeweils zwei- bis dreimal. Statische Dehnungen sind tiefer und eignen sich am besten für die Beweglichkeit sowie für das Cool-down nach dem Training.
Um das Beste aus Ihrem Dehnungsprogramm herauszuholen, sollten Sie eine Kombination aus diesen Dehnungen anwenden.
1. Beginnen Sie mit Aufwärmübungen für die Schultern
Bevor Sie beginnen, machen Sie ein einfaches dynamisches Schulter-Warm-up. Dadurch werden die Muskeln durchblutet und mit Sauerstoff versorgt, die Steifheit wird verringert und die Muskeln werden geschmeidiger.
Dazu können gehören.
Schulterrollen. Legen Sie die Arme an die Seite und bewegen Sie die Schultern in einer kreisförmigen Bewegung nach oben und nach hinten. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper ruhig zu halten und nur Ihre Arme und Schultern zu bewegen. Wiederholen Sie dies 10 Mal und wechseln Sie dann für weitere 10 Mal zu Vorwärtsrollen.
Windmühlen. Stellen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und halten Sie die Arme an der Seite. Führen Sie die Arme über den Kopf, rollen Sie die Schultern zurück und machen Sie mit den Armen einen Kreis. Wiederholen Sie dies 10 Mal.
Scherendehnungen. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf den Platz. Heben Sie die Arme in Schulterhöhe vor sich aus und kreuzen Sie sie. Ziehen Sie dann die Ellbogen nach hinten und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Wiederholen Sie dies 10 Mal.
Sobald Sie aufgewärmt sind, gehen Sie zu tieferen Dehnungen über. Lassen Sie Ihre Muskeln nicht hüpfen oder zwingen und halten Sie Ihre Dehnungen schmerzfrei.
2. Bewegen Sie sich in eine überkreuzte Armdehnung
Diese Dehnung ist auch als Schulterdehnung bekannt und Sie sollten sie in der Rückseite Ihrer Schulter spüren.
Um diese Dehnung durchzuführen:
Stellen Sie sich gerade hin und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander.
Ziehen Sie den Arm über die Brust und halten Sie ihn am Oberarm. Halten oder ziehen Sie nicht am Ellbogen.
Halten Sie 30 bis 60 Sekunden lang.
Loslassen und die Seite wechseln.
Wiederholen Sie dies noch zwei weitere Male.
3. Dehnung von Brust und Schultern
Mit dieser Dehnung trainieren Sie die Muskeln in der Brust und an der Vorderseite Ihrer Schulter.
Um diese Dehnung durchzuführen:
Stellen Sie sich neben eine Tür oder eine Wand.
Strecken Sie Ihren rechten Arm aus und legen Sie Ihre rechte Hand auf die Kante des Türrahmens oder der Wand. Halten Sie die Hand unterhalb der Schulterhöhe, die Handfläche zeigt nach vorne und die Schultern nach unten und hinten.
Drehen Sie Ihren Körper von der Tür weg, langsam nach links, bis Sie die Dehnung spüren.
Halten Sie die Position 30 bis 60 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam zur Wand zurück.
Wiederholen Sie dies noch zwei Mal und wechseln Sie dann auf die andere Seite.
4. Pendelschwingung
Der Pendelschwung hilft Ihnen, einen Bewegungsumfang in Ihrer Schulter zu erreichen. Sie können diese Übung bei Bedarf auf einem Stuhl sitzend durchführen.
Um diese Dehnung durchzuführen:
Stellen oder setzen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Lehnen Sie sich nach vorne und stützen Sie eine Hand auf einen Tisch oder Stuhl. Lassen Sie den anderen Arm baumeln.
Schwingen Sie den Arm dreimal sanft vor und zurück.
Schwingen Sie den Arm dreimal nach innen und außen.
Dann schwingen Sie Ihren Arm sanft in drei kleinen Kreisen im Uhrzeigersinn und wieder gegen den Uhrzeigersinn.
Wiederholen Sie die Sequenz noch zwei Mal und kehren Sie in die stehende oder sitzende Position zurück. Dann wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.
5. Handtuch dehnen
Für diese Dehnung benötigen Sie ein Handtuch oder ein T-Shirt. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schulter bei dieser Dehnung nicht überfordern und in einem schmerzfreien Bereich bleiben.
Um dies zu tun:
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
Halten Sie das Handtuch in einer Hand und heben Sie es nach oben und hinter Ihren Kopf.
Legen Sie die andere Hand hinter Ihren Rücken und greifen Sie das Handtuch.
Ziehen Sie den unteren Arm langsam nach oben, indem Sie das Handtuch mit dem oberen Arm nach oben ziehen.
Halten Sie die Position 30 Sekunden lang in einem schmerzfreien Bereich und wiederholen Sie sie noch zweimal. Dann loslassen und auf der anderen Seite wiederholen.
6. Wiederholen Sie die ganze Woche hindurch
Wiederholen Sie diese Übungen drei bis vier Tage pro Woche. Erwägen Sie, jeden zweiten Tag Übungen zur Stärkung der Schulter hinzuzufügen, um Ihre Muskeln stark und flexibel zu halten.
