Die Schulter ist ein komplexes Kugelgelenk, das anfälliger für Verletzungen ist, wenn es beim Training vernachlässigt wird. Drei Muskeln kontrollieren das Schultergelenk: der vordere, der mittlere und der hintere Deltamuskel.
Viele Menschen konzentrieren sich auf die vorderen (vorderen) Deltamuskeln, weil man sie am besten sehen kann. Aber wenn man die beiden anderen vernachlässigt, kann das in Zukunft zu Problemen mit der Schulterbeweglichkeit und zu Verletzungen führen. Während des Trainings müssen Sie mehrere Schulterübungen durchführen, um jeden Muskel zu trainieren.
Was Sie anstelle von Hanteln verwenden können
Bei vielen Schulterübungen wird die Verwendung von Kurzhanteln empfohlen. Wenn Sie keine Kurzhanteln zu Hause haben, können Sie diese verwenden:
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Mit Wasser oder Sand gefüllte Milchkannen
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Ungeöffnete Suppen- oder Gemüsedosen
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Ungeöffnete Plastikwasserflaschen
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Ungeöffnete oder versiegelte Farbdosen
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Säcke mit Äpfeln, Zwiebeln oder Kartoffeln
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Ein mit Sand gefüllter Eimer oder eine Schaufel
Wie viele Wiederholungen sollten Sie machen?
Die Anzahl der Wiederholungen, die Sie machen sollten, hängt davon ab, wie viel Gewicht Sie verwenden und was Ihre Ziele sind. Dies gilt für alle Schulterübungen. Denken Sie daran, dass:
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Wenn Sie ein extrem schweres Gewicht verwenden, mit dem Sie nur drei bis fünf Wiederholungen ausführen können, wird zwar Kraft aufgebaut, aber kein Muskelwachstum.
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Wenn Sie ein mittleres Gewicht verwenden, mit dem Sie acht bis 10 Wiederholungen schaffen können, werden Kraft und Muskelwachstum aufgebaut.
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Die Verwendung eines leichten Gewichts für 15 bis 20 Wiederholungen führt zu Muskelwachstum, aber nicht zu Kraft.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Diese Übung konzentriert sich auf den vorderen und mittleren Deltamuskel. Um diese Presse zu machen:
Nehmen Sie Ihre Lieblingshanteln und stellen Sie sich mit den Füßen in hüftbreitem Abstand auf.
Spannen Sie Ihre Körpermitte an und achten Sie darauf, dass Ihre Knie eine leichte Beugung aufweisen.
Bringen Sie Ihre Hände mit je einer Hantel in jeder Hand nach oben, so dass sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Ihre Ellbogen befinden sich etwas unterhalb Ihrer Schultern und Ihre Hände - während Sie die Hanteln halten - befinden sich auf einer Linie mit Ihren Ohren. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
Drücken Sie Ihre Hände nach oben, bis Ihre Arme gerade sind.
Bringen Sie sie wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.
Einige Variationen dieses Schulterdrückens sind:
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Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen: Dies ist die gleiche Armbewegung, aber im Sitzen.
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Tempo Schulterdrücken: Führen Sie die gleiche Bewegung aus, aber viel langsamer.
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Schulterdrücken aus dem Stand: Führen Sie die gleiche Bewegung aus, aber halten Sie sie am Ende der Presse.
Arnold Presse
Diese Übung trainiert alle drei Deltamuskeln. Sie ist nach Arnold Schwarzenegger benannt, dem berühmten Bodybuilder, Schauspieler und Politiker.
Setzen Sie sich zunächst hin. Bringen Sie Ihre Arme in die gleiche Ausgangsposition wie bei der Kurzhantel-Schulterpresse. Die Arme sollten einen 90-Grad-Winkel bilden, wobei sich die Ellbogen leicht unterhalb der Schultern befinden und die Hände - während sie die Hanteln halten - in Höhe der Ohren sind.
Drücken Sie sich nach oben und strecken Sie die Arme durch, ähnlich wie bei einer Schulterpresse.
Bringen Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition.
Drehen Sie die Arme nach innen, so dass sich die Hanteln vor Ihnen treffen. Halten Sie dabei die Arme im gleichen 90-Grad-Winkel. Die Hanteln befinden sich dann vor Ihrem Gesicht.
Drehen Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung.
Seitliches Heben im Sitzen
Diese Übung trainiert die hinteren Deltamuskeln.
Beginnen Sie im Sitzen auf der Vorderkante einer Bank. Wenn Sie zu Hause keine Bank haben, können Sie auch einen Stuhl mit festem Sitz verwenden.
Legen Sie die Arme seitlich ab, während Sie die Hanteln halten, so dass sich die Hanteln etwas unterhalb der Beine befinden, und beugen Sie den Oberkörper über die Beine. Wenn du flexibel genug bist, kann dein Oberkörper auf deinen Beinen ruhen.
Heben Sie Ihre Arme zur Seite. Wenn Sie diese Bewegung beendet haben, sollten sich Ihre Arme auf Schulterhöhe befinden.
Achten Sie darauf, den Rücken flach zu halten und die Ellbogen bei dieser Bewegung leicht zu beugen.
Senken Sie die Arme langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung.
Liegestütze
Liegestütze sind eine Ganzkörperübung, die den vorderen Deltamuskel anspricht. Sie trainieren aber auch die Körpermitte, andere Arm- und Beinmuskeln. Hier erfahren Sie, wie Sie sie ausführen:
Beginnen Sie auf einer Übungsmatte oder auf dem Boden.
Legen Sie Ihre Handflächen flach unter Ihre Schultern. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und stellen Sie dann Ihre Füße gerade hinter sich zusammen, so dass Sie sich in einer Plank-Position befinden.
Senken Sie Ihren Körper langsam auf den Boden.
Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf und Ihre Wirbelsäule in einer Linie bleiben. Trainieren Sie Ihre Körpermitte, damit Ihre Hüften nicht durchhängen oder abheben. Ihr Körper sollte sich in einer Linie bewegen.
Senken Sie Ihr Kinn auf die Matte oder den Boden, während die Ellbogen nach außen gehen.
Drücken Sie sich nach oben zurück in die Ausgangsposition und halten Sie Ihren Körper in dieser Position.
Liegestütz-Alternativen sind:
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Neigungs-Liegestütz: Legen Sie Ihre Hände auf eine Bank oder eine Wand und führen Sie die Bewegung von dort aus. Dies ist eine gute Möglichkeit für Anfänger, die Muskeln aufzubauen, die für die spätere Ausführung der gesamten Übung erforderlich sind.
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Liegestütz mit gebeugtem Knie: Diese Übung ist auch nützlich, wenn Sie Schwierigkeiten haben, die vollständige Übung auszuführen. Machen Sie die gleiche Bewegung, aber lassen Sie die Knie auf dem Boden.
