Verspannte Muskeln sind kein Vergnügen. Sie schmerzen und ermüden und machen Sport und andere Aktivitäten zu einer lästigen Pflicht. Vielleicht stellen Sie auch fest, dass Sie sich durch verspannte Muskeln weniger flexibel fühlen, wenn Sie versuchen, sich zu bewegen. Eine gute Massage kann Ihre Verspannungen lösen, aber wenn Sie keine professionelle Massage bekommen können, versuchen Sie es stattdessen mit einer Schaumstoffrolle.
Was ist eine Schaumstoffrolle?
Schaumstoffrollen sind große Zylinder aus festem Schaumstoff. Es gibt sie in verschiedenen Größen und Härtegraden. Sie können sie zur Massage großer Muskelgruppen verwenden. Manche Menschen verwenden sie nach dem Training, um Muskelkater vorzubeugen. Andere nutzen Schaumstoffrollen als Teil eines Aufwärmtrainings, um sicherzustellen, dass die Muskeln vor dem Training locker sind. Wieder andere nutzen sie, um Verspannungen zu lösen.
Was bewirkt eine Schaumstoffrolle?
Schaumstoffrollen sind, wie eine Massage, eine Art myofasziale Entspannungstechnik. Die Faszien sind eine Schicht aus faserigem Gewebe, das die Muskeln umgibt. Sie umschließt und schützt Ihre Muskeln und trägt dazu bei, dass sich die Muskeln reibungslos bewegen können, damit Sie aktiv sein können.
Wenn Ihre Muskeln überlastet oder verletzt sind, können sich die Faszien zusammenziehen, um die Muskeln vor weiteren Verletzungen zu schützen. Die Spannung kann auch nach der Heilung der Muskeln bestehen bleiben, so dass Sie sich steif und angespannt fühlen können, nachdem die Belastung oder Verletzung abgeklungen ist. Myofasziale Entspannungstechniken manipulieren das Gewebe vorsichtig und lassen es in einen gelockerten Zustand zurückkehren.
Schaumstoffrollen-Übungen
Hier sind fünf Möglichkeiten, wie Sie eine Schaumstoffrolle verwenden können.
Hamstrings: Wenn Sie bei der Arbeit viel sitzen, können sich Ihre Oberschenkelmuskeln verkrampfen. Die Verwendung einer Schaumstoffrolle regt die Durchblutung in diesem Bereich an, so dass das Blut in diese Muskeln fließt. Durch das Rollen werden auch Muskeln gelockert, die durch das ständige Sitzen steif geworden sind. Hier erfahren Sie, wie Sie eine Schaumstoffrolle für Ihre Kniesehnen verwenden können:
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Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine nach vorne.
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Heben Sie sich hoch und zurück, bis die Rolle die Rückseite Ihres Beins zwischen Knie und Hüfte berührt.
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Bewegen Sie sich langsam entlang des Oberschenkels vor und zurück.
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Fahren Sie etwa 30 Sekunden lang fort.
Quadrizeps: Wenn Sie viel sitzen, verbringen Ihre Quadrizeps viel Zeit in einer verkürzten Position. Die Schaumstoffrolle hilft, die straffen Fasern um die Beinmuskeln zu lockern. Das verbessert die Beweglichkeit und Flexibilität. Um diese Muskelgruppe zu massieren, gehen Sie wie folgt vor:
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Beginnen Sie in der Plank-Position mit der Rolle unter Ihrem Oberschenkel.
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Drücken Sie Ihren Körper nach vorne und hinten, so dass die Rolle über die Länge Ihrer Quad-Muskeln geht.
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Wenn Sie auf eine empfindliche Stelle stoßen, halten Sie still und hören Sie auf, darauf zu rollen. Halten Sie den Druck für ein paar Atemzüge aufrecht.
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Fahren Sie etwa 30 Sekunden lang fort.
Oberer Rücken: Sitzen, Stehen und Sport können Ihren Rücken und Ihre Schultern belasten. Durch das Rollen der Muskeln können kleine Spasmen, die Schmerzen verursachen, reduziert werden. Die erhöhte Flexibilität und die gelockerten Muskeln helfen Ihnen, Ihre Haltung zu verbessern, damit Sie Ihre Verspannungen nicht durch eine ungewohnte Haltung verschlimmern. Hier erfahren Sie, wie Sie eine Schaumstoffrolle für Ihren oberen Rücken verwenden können:
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Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden. Legen Sie die Schultern gegen die Rolle.
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Heben Sie die Hüfte an und schieben Sie den Oberkörper mit den Füßen auf der Rolle hin und her.
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Fahren Sie etwa 30 Sekunden lang fort.
Illiotibialband: Das Iliotibialband (IT-Band) ist ein langes Bindegewebsband, das an der Außenseite Ihres Beins vom Becken bis zum Knie verläuft. IT-Bänder können eng werden und Knie- und Hüftbeschwerden verursachen. Das Lockern des IT-Bandes ist so gut wie ein Aufwärmtraining und eine Routine nach dem Training. Hier erfahren Sie, wie Sie es ausrollen können:
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Legen Sie sich auf die Seite, strecken Sie die Beine aus und legen Sie den äußeren Oberschenkel auf die Rolle.
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Legen Sie Ihr oberes Bein auf Ihr unteres Bein. Oder kreuzen Sie Ihr oberes Bein über Ihr unteres und stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden.
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Stützen Sie Ihren Oberkörper mit dem Arm ab.
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Rollen Sie an der Außenseite Ihres Beins hinunter und zurück. Wenn Sie auf eine schmerzhafte Stelle stoßen, machen Sie eine Pause und atmen Sie ein paar Mal durch.
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Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.
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Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Latissimus-Muskeln: Diese auch als Lats bezeichneten Muskeln befinden sich unter dem Arm und an der Seite des Brustkorbs. Wenn sie angespannt sind, kann das Ihre Haltung beeinträchtigen. Wenn Sie diese Muskeln lockern, können Sie aufrechter stehen oder sitzen. Das verhindert auch, dass sich Ihr Rücken müde anfühlt. Um diese Muskelgruppe zu lockern, gehen Sie wie folgt vor:
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Legen Sie sich auf den Rücken und platzieren Sie die Schaumstoffrolle unter einer Ihrer Lats.
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Halten Sie das untere Bein gerade und winkeln Sie das obere Bein an, um das Gleichgewicht zu halten.
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Rollen Sie langsam von der Achselhöhle bis zum mittleren Rückenbereich ab.
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Machen Sie 30 Sekunden lang weiter und wechseln Sie dann auf die andere Seite der Rolle.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie gesund genug für Foam Rolling sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Er kann die Risiken und Vorteile mit Ihnen besprechen.
