Was ist ein Kreuzheben? Es handelt sich um eine Ganzkörperübung, die häufig mit einer Langhantel ausgeführt wird. Es gibt jedoch einige Arten von Kreuzheben, die auch mit Kurzhanteln, Kettlebells und anderen Fitnessgeräten mit Gewichten ausgeführt werden können. Andere Varianten können mit Widerstandsbändern oder Kabelgeräten ausgeführt werden. Die Grundbewegung besteht darin, etwas vom Boden aufzunehmen und hochzuheben, aber die Technik ist etwas komplizierter als das.
Kreuzheben für Anfänger: Wie man ein einfaches Kreuzheben mit der Langhantel durchführt
Die traditionelle Art des Kreuzhebens wird oft mit einer Langhantel ausgeführt. Folgen Sie dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung, um Ihr Kreuzheben in die richtige Form zu bringen. Sie können mit einem Trainer zusammenarbeiten, um Ihre Form zu perfektionieren und sicherzustellen, dass Sie sicher heben können.
Schritt 1. Stellen Sie sich hinter die belastete Langhantel. Stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander. Die Hantel sollte über Ihren Schnürsenkeln liegen und fast Ihre Schienbeine berühren.
Schritt 2. Lehnen Sie sich zurück, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Halten Sie die Brust hoch und schauen Sie nach vorne, damit Ihr Rücken gerade ist.
Schritt 3. Greifen Sie die Langhantel aus dieser Position. Viele Deadlifter verwenden einen "Über-Unter"-Griff, bei dem eine Hand mit der Oberhand und die andere mit der Unterhand greift, um die Kraft zu erhöhen.
Schritt 4. Drücken Sie Ihre Hüfte nach vorne, um aufzustehen. Drücken Sie Ihre Füße auf den Boden, um Stabilität zu gewährleisten. Halten Sie Ihren Kern stark und Ihren Rücken flach, während Sie aufstehen.
Schritt 5. Halten Sie den Rücken flach und bringen Sie die Hüfte nach hinten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das Gesäß ist gestreckt, die Hantel liegt auf dem Boden und an den Beinen an, die Brust ist aufgerichtet und schaut nach vorn.
Schritt 6. Lassen Sie die Hantel los und stehen Sie auf.
Deadlift Sicherheitstipps
Eine unsachgemäße Technik beim Kreuzheben kann zu Verletzungen im unteren Rückenbereich und in den Beinen führen. Beim Kreuzheben sollten Sie spüren, dass Ihre Gesäß- und Beinmuskeln die Arbeit verrichten, nicht Ihr unterer Rücken. Wenn Sie Ihren Rücken während des Hebens gerade halten, beugen Sie Rückenverletzungen vor. Hier sind einige weitere Sicherheitstipps zum Kreuzheben, die Sie beachten sollten:
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Arbeiten Sie mit einem Trainer oder Fitnesstrainer zusammen, um eine gute Form zu finden, wenn Sie gerade erst anfangen.
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Machen Sie immer ein Aufwärmtraining, bevor Sie mit schweren Gewichten trainieren.
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Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade.
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Wenden Sie die richtige Hebetechnik an, wenn Sie Hanteln und Gewichte in der Turnhalle bewegen. Diese Bewegungen sind oft ähnlich wie beim Kreuzheben.
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Manche Menschen ziehen es vor, barfuß zu heben. Das birgt jedoch ein Verletzungsrisiko, wenn man ein Gewicht auf die Füße fallen lässt. Experten raten, Schuhe mit guter Bodenhaftung zu tragen.
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Verwenden Sie beim Kreuzheben Sicherheitsklammern an der Langhantel. Dadurch wird verhindert, dass die Gewichte plötzlich abrutschen.
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Unterbrechen Sie das Kreuzheben, wenn Sie Schmerzen verspüren. Wenn die Schmerzen nach ein paar Tagen Ruhe und Vereisung nicht verschwinden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
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Opfern Sie nicht die Technik, um schwerer zu heben, als Sie es können.
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Legen Sie zwischen den Trainingseinheiten Ruhetage ein, um Ihren Muskeln Zeit zur Erholung zu geben.
Vorteile des Kreuzhebens
Das Kreuzheben ist ein Ganzkörpertraining. Es beansprucht die Muskeln in allen Bereichen des Körpers und stärkt die Gesamtkraft. Zu den beanspruchten Muskelgruppen gehören:
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Rückenstrecker
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Rumpfmuskulatur
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Hüft- und Beinstrecker
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Schultermuskeln
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Armmuskeln
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Handmuskeln (Griffstärke)
Da beim Kreuzheben die Muskeln angesprochen werden, die Ihnen helfen, aufrecht zu sitzen, kann eine gute Form des Kreuzhebens dazu beitragen, Ihre Haltung zu verbessern.
Es ist auch ein funktionelles Heben. Im täglichen Leben gibt es viele Gelegenheiten, bei denen Sie etwas vom Boden aufheben müssen. Andere Hebeübungen, wie das Bankdrücken, trainieren die Kraft für die Funktion im Leben, aber diese Hebeübung selbst wird im Alltag nicht so häufig vorkommen.
Das Kreuzheben können Sie sicher allein durchführen. Sie brauchen keine Helfer wie bei anderen Kraftübungen wie dem Bankdrücken oder der Kniebeuge. Beim Kreuzheben besteht keine Gefahr, unter der Hantel eingeklemmt zu werden oder sie auf den Körper fallen zu lassen.
Bei höheren Wiederholungen kann das Kreuzheben sogar eine Art Kardio-Training sein! Es kann sein, dass Sie nach 10 oder mehr Wiederholungen aus der Puste kommen.
Kreuzheben Variationen
Wahrscheinlich finden Sie eine Möglichkeit, das Kreuzheben mit jedem Fitnessgerät durchzuführen, das Sie zu Hause oder in Ihrem Fitnessstudio haben, selbst wenn Sie keine Langhantel zur Verfügung haben. Hier sind einige Möglichkeiten.
Sumo-Totenheben. Das Sumo-Totheben ähnelt dem Kreuzheben mit der Langhantel, nur dass Sie Ihre Füße viel breiter aufstellen. Der breite Stand bedeutet, dass Sie zu Beginn des Hebens etwas tiefer in die Hocke gehen müssen. Dieses Heben ist bei einigen Kraftdreikämpfern sehr beliebt, da die Hantelstange weniger Platz braucht, um sich zu bewegen, als beim traditionellen Kreuzheben, und Sumo-Totheben ist im Wettkampf erlaubt.
Rumänisches Kreuzheben. Beim rumänischen Kreuzheben steht man mit der Langhantel in den Händen und gestreckten Armen so, dass sich die Hantel neben den Hüften befindet. Bewegen Sie die Hüften nach hinten, um die Hantel bis zu den Knien abzusenken, und drücken Sie dann die Hüften, um wieder aufzustehen. Halten Sie den Rücken während der gesamten Bewegung gerade. Dadurch wird die Bewegung so verändert, dass Ihre Gesäß- und Kniesehnenmuskeln stärker beansprucht werden.
Kreuzheben mit der Kettlebell. Sie können diese Variante auch mit einer Kurzhantel in aufrechter Position ausführen. Ähnlich wie beim Kreuzheben mit der Langhantel stellen Sie sich mit schulterbreitem Abstand auf und platzieren die Kettlebell etwas vor sich. Greifen Sie die Kettlebell mit beiden Händen, während Sie die Hüfte nach hinten schieben und den Rücken gerade halten. Drücken Sie Ihre Hüften, um sich aufzurichten, während Sie die Kettlebell halten. Dann kehren Sie die Bewegung um und setzen die Kettlebell mit der Hüfte wieder ab. Wenn Sie eine Kurzhantel verwenden, halten Sie sie mit beiden Händen auf jeder Seite.
Einarmiges Kreuzheben mit Kurzhantel. Mit dieser Übung können Sie Ihr Gleichgewicht trainieren und gleichzeitig Ihren Kreuzheben üben. Legen Sie die Hantel etwas vor sich auf den Boden und stellen Sie die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander. Schicken Sie Ihre Hüften nach hinten, um die Hantel mit einem Arm zu heben. Drücken Sie die Hüfte nach vorne, um aufzustehen. Manche Menschen finden es hilfreich, den anderen Arm zum Ausgleich auszustrecken.
Einbeiniges Kreuzheben mit Widerstandsband. Befestigen Sie ein Widerstandsband niedrig an einem Gestell oder an der Wand. Greifen Sie die Griffe und entfernen Sie sich vom Gestell, bis Sie einen gewissen Widerstand spüren. Beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorn und heben Sie das linke Bein gerade hinter sich, während Sie das rechte Bein nur leicht gebeugt halten. Stellen Sie sich aus der Hüfte heraus aufrecht hin und bringen Sie Ihr Bein wieder auf das rechte. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
