Wie man eine Schulterpresse ausführt

Das Schulterdrücken ist eine Übung für den Oberkörper, die Muskeln wie das Trapezoid, die Deltamuskeln und den Trizeps anspricht. Die Übung ist sowohl für Anfänger als auch für Veteranen geeignet, da sie die allgemeine Kraft und Haltung verbessert und das Osteoporoserisiko senkt. 

Hier ist, was Sie wissen müssen.

Was ist eine Schulterpresse?

Das Schulterdrücken ist eine auf den Oberkörper ausgerichtete Bewegung, mit der Sie Ihre Überkopfkraft steigern können. Bei korrekter Ausführung kann sie zu einer deutlichen Vergrößerung Ihrer Schultern führen. Es ist eine fantastische Übung, die Sie in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen können, ganz gleich, ob Sie ein Athlet, ein Gelegenheitsheber oder eine ältere Person sind, die ihre Muskelmasse erhalten möchte.

Normalerweise werden beim Schulterdrücken Kurz- oder Langhanteln verwendet, aber auch Kettlebells und Widerstandsbänder sind eine Option. Es gibt sogar Maschinen, die Ihnen bei der Ausführung dieser Übung helfen können, wenn Sie damit Schwierigkeiten haben. Für die meisten Menschen ist dies jedoch nicht notwendig, da Anfänger mit der richtigen Anleitung die Schulterdrücken leicht ausführen können.

Welche Muskeln werden beim Schulterdrücken trainiert?

Wie der Name schon sagt, konzentriert sich das Schulterdrücken auf die Muskeln in den Schultern und der oberen Brust. Von den Deltamuskeln bis zum Trizeps ist das Schulterdrücken eine der wirkungsvollsten Übungen für Ihre Schultern.

Deltamuskeln. Die Deltamuskeln sind die Schultermuskeln, die es Ihnen ermöglichen, Ihren Arm in verschiedene Richtungen zu bewegen und gleichzeitig das Schultergelenk zu schützen. Diese Muskeln sind in drei Teile unterteilt (vordere, hintere und seitliche Muskeln), die dazu beitragen, den Arm vorwärts, rückwärts bzw. seitwärts zu bewegen. Bei der Schulterpresse werden vor allem die vorderen und seitlichen Deltamuskeln beansprucht.

Trapezius. Der Trapezius ist ein großer Muskel, der an der Basis des Halses beginnt und in der Mitte des Rückens endet. Er wird auch als Trapezmuskel bezeichnet und ist für die meisten Kopfbewegungen, das Achselzucken und das Zurückziehen der Schultern verantwortlich. Außerdem ist er entscheidend für eine gute Körperhaltung, da er wesentlich dazu beiträgt, gerade zu stehen.

Serratus anterior. Der Serratus anterior ist ein fächerförmiger Muskel, der sich von der ersten bis zur achten Rippe erstreckt und tief in den Brustmuskeln liegt. Er ermöglicht das Anheben des Arms und ist aufgrund seiner Bedeutung für die Schlagbewegung auch als Boxermuskel bekannt. Außerdem arbeitet er bei Überkopfbewegungen, wie z. B. beim Schulterdrücken, mit dem Trapezius zusammen.

Trizeps brachii. Der Triceps brachii, besser bekannt als Trizeps, ist Teil der Armmuskulatur. Er ist hauptsächlich für die Streckung des Arms verantwortlich, spielt aber auch bei den Bewegungen des Oberkörpers eine wichtige Rolle, da er seinen Ursprung im Schulterblatt hat. 

Wie man eine Schulterpresse ausführt

Die korrekte Ausführung des Schulterdrückens ist entscheidend, um Verletzungen beim Heben zu vermeiden. Wenn Sie Anfänger sind, sollten Sie jemanden um Anleitung bitten, um die richtige Form sicherzustellen. 

Hier finden Sie eine detaillierte Übersicht über die korrekte Ausführung einer Schulterpresse.

Anpassungen beim Schulterdrücken

Es gibt Dutzende verschiedener Anpassungen für das Schulterdrücken, angefangen damit, dass die Langhantel einfach durch ein paar Kurzhanteln ersetzt wird. Darüber hinaus gibt es einige Anpassungen, die speziell auf bestimmte Muskeln abzielen, während andere für Menschen geeignet sind, die kein herkömmliches Schulterdrücken ausführen können. Einige davon sind:

• Langhantel-Z-Presse

• Doppeltes Kettlebell-Überkopfdrücken

• Einarmige Landmine Press

• Langhantel Push Press

• Kurzhantel-Schulterdrücken

• Deadstop-Schulterpresse

• Partielles Schulterdrücken

Denken Sie daran, dass viele dieser Übungen auch im Sitzen ausgeführt werden können, wenn Sie die richtige Form nicht halten können. In jedem Fall ist es immer am besten, einen Fachmann um Rat zu fragen, der Sie bei der sicheren Ausführung von Schulterdrücken anleiten kann.

Vorteile der Schulterpresse

Krafttraining ist zwar insgesamt gesundheitsfördernd, aber insbesondere das Schulterdrücken kann dazu beitragen, Ihren Oberkörper zu unterstützen. 

Hier sind einige der beliebtesten Vorteile des Schulterdrückens:

Stärkere Knochen. Ähnlich wie die Muskeln können auch die Knochen stärker werden, um das Gewicht, das Sie normalerweise heben, zu tragen. Dies wiederum verringert das Risiko von Osteoporose - einer Erkrankung, die die Knochen schwächt und zu leichteren Brüchen und Höhenverlusten führt.

Verbesserte Stabilität. Schulterdrücken trainiert nicht nur den Oberkörper, sondern auch die Körpermitte, um Ellbogen, Handgelenke und Schultern zu stabilisieren. Dies führt zu einem besseren Gleichgewicht und einer besseren Körperhaltung - vor allem, wenn Sie die Schultern im Stehen drücken.

Mehr Kraft. Wie die meisten anderen Gewichtheberübungen trägt auch das Schulterdrücken in hohem Maße zur Verbesserung Ihrer Oberkörperkraft bei. Wenn Sie diese Übung richtig ausführen, werden Trapezius, Brustmuskel, Trizeps und Deltamuskel gestärkt.

Zu vermeidende Fehler beim Schulterdrücken

Obwohl die Schulterpresse eine relativ einfache Übung ist, ist es wichtig, die richtige Form einzuhalten, um Verletzungen zu vermeiden. Hier sind einige der häufigsten Fehler, die Menschen beim Schulterdrücken machen:

• Falsche Körperhaltung - versuchen Sie, Ihren Kopf aufrecht zu halten und den Rücken gerade zu halten, um die natürliche Krümmung der Wirbelsäule zu erhalten.

• Benutzen Sie Ihre Beine beim Stoßen - Anfänger "schummeln" oft Wiederholungen, indem sie ihre Beine benutzen, um die Hantel nach oben zu drücken. 

• Den Atem anhalten - Ihr erster Instinkt mag sein, beim Drücken den Atem anzuhalten, aber es ist wichtig, tief zu atmen, um Ihren Körper gerade zu halten.

• Zu viel Gewicht: Wenn Sie bei der Ausführung der Übung schwanken oder schaukeln, sollten Sie das Gewicht, das Sie heben, verringern.