Laufen trägt zum Aufbau starker Knochen bei, da es sich um eine gewichtstragende Übung handelt. Menschen, die regelmäßig laufen, haben auch stärkere Muskeln. Laufen ist nicht nur eine beliebte Freizeitbeschäftigung, sondern auch sehr praktisch, da man es in verschiedenen Umgebungen ausüben kann. Jüngste Studien haben ergeben, dass Laufen eine wichtige Rolle bei der Verlängerung der Lebenserwartung spielt. Im Durchschnitt verlängert das Laufen das Leben um drei Jahre. Darüber hinaus verringert sich das Risiko, vorzeitig zu sterben, um bis zu 40 %.
Für manche Menschen, z. B. Sehbehinderte, kann das Laufen jedoch schwierig sein. Deshalb sind andere Übungen wie Rudern eine gute Alternative.
Gesundheitliche Vorteile des Laufens
Laufen hilft Ihrem Körper in vielerlei Hinsicht. Einige von ihnen sind Verbesserungen für Ihr:
Herz-Kreislauf-System
In einigen Studien wurde festgestellt, dass Laufen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert. Jede Art von Lauftraining wird Ihnen diese Vorteile bringen. Es spielt keine Rolle, ob Sie nur fünf Minuten laufen oder so langsam wie sechs Meilen pro Stunde. Diese Vorteile gelten für alle Menschen, unabhängig von Alter, Geschlecht, Gewicht und gesundheitlichen Risikovariablen wie Diabetes, Rauchen, Bluthochdruck und Alkoholkonsum.
Psychische Gesundheit
Es gibt auch Hinweise darauf, dass Laufen die Wahrscheinlichkeit der Entstehung von Krebs und einigen neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson senkt.
Diese Vorteile erreichen jedoch ihren Höhepunkt bei etwa 4,5 Stunden Laufen pro Woche. Das heißt, selbst wenn Sie 10 Stunden pro Woche laufen, ist der Nutzen derselbe wie bei einer Person, die im selben Zeitraum 5 Stunden gelaufen ist. Natürlich ist es risikolos, ein wenig mehr zu laufen, und wenn Sie wollen, schadet es nicht, diese Extrameile zu gehen.
Wenn das Laufen jedoch dauerhaft schmerzt, ist es an der Zeit, aufzuhören und mit Ihrem Arzt zu sprechen.
Laune und Schlaf
Weitere Vorteile des Laufens oder Joggens können eine verbesserte Stimmung und ein besserer Schlaf sein. In einer Studie, die mit gesunden Jugendlichen durchgeführt wurde, untersuchten die Forscher die Auswirkungen eines 30-minütigen, dreiwöchigen Laufs mit mäßiger Intensität. Sie fanden heraus, dass Schlaf, Stimmung und Konzentrationsfähigkeit der Jugendlichen während des Tages besser waren als bei Nicht-Läufern.
Wie man läuft
Achten Sie darauf, dass Sie an gut beleuchteten und bevölkerten Orten laufen, um das Beste aus Ihrem Laufprogramm herauszuholen. Halten Sie sich an bekannte Laufwege und Pfade in Ihrer Umgebung. Sie können auch Runden laufen oder Ihr Tempo auf einer Bahn trainieren. Achten Sie beim Laufen auf Wegen auf Äste und Stöcke, da diese eine Stolpergefahr darstellen und zu Verletzungen führen können. Tragen Sie immer helle Farben. Eine reflektierende Weste ist hilfreich, wenn Sie früh am Morgen oder in der Nacht laufen.
Laufbedingte Verletzungen
Dennoch ist es möglich, dass Menschen, die täglich laufen, das Risiko einer Überlastungsverletzung erhöhen. Diese Art von Verletzungen entstehen durch zu viel körperliche Aktivität, übermäßiges Training und dadurch, dass man dem Körper nicht die nötige Zeit zur Anpassung gibt. Überlastungsschäden können auch durch eine falsche Lauftechnik verursacht werden. Wenn Sie zum Beispiel mit einer schlechten Form laufen, werden bestimmte Muskeln überlastet.
Gehen Sie wie folgt vor, um eine Überlastungsverletzung zu vermeiden:
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Stellen Sie sicher, dass Sie geeignete Laufschuhe verwenden.
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Wechseln Sie Ihre Laufschuhe häufig aus.
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Steigern Sie langsam Ihre wöchentliche Laufstrecke.
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Mischen Sie Ihre Lauftage mit anderen Sportarten.
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Achten Sie darauf, dass Sie sich vor dem Laufen aufwärmen und danach dehnen.
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Laufen Sie mit der richtigen Form.
Die Vorteile des Laufens für den Körper hängen ganz von Ihrem Fitnessniveau ab. Ein niedriges Fitnessniveau, das mit 16 % aller Todesfälle in Verbindung gebracht wird, ist nicht wünschenswert. Diese Zahl ist höher als die Zahl der Todesfälle, die durch Bluthochdruck, Fettleibigkeit, hohe Cholesterinwerte, Diabetes und Rauchen verursacht werden.
Es ist wichtig, dass Sie Ihr Fitnessniveau, einschließlich Ihres Body-Mass-Index und Ihres Blutdrucks, messen und im Auge behalten. Bitten Sie dazu Ihren Arzt um Rat. Er kann Ihnen Fragen zu Ihrer körperlichen Aktivität stellen oder Ihre kardiopulmonale Fitness bei einer körperlichen Untersuchung objektiv messen.
Laufen ist zwar gesund, aber es wird empfohlen, es mit anderen Sportarten zu kombinieren. Sie können ein Cross-Training mit Radfahren, Schwimmen, Yoga oder Rudern durchführen.
Gesundheitliche Vorteile des Ruderns
Wie das Laufen ist auch das Rudern eine der besten Übungen, um die Fitness zu verbessern. Diese Übung wird oft als Ganzkörpertraining angesehen. Bei der Verwendung eines Indoor-Rudergeräts besteht ein einzelner Ruderschlag aus 65 bis 75 % Beinarbeit und 25 bis 35 % Oberkörperarbeit.
In den Beinen trainiert das Rudern die:
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Quadrizeps
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Kälber
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Gesäßmuskeln
Anders als beim Laufen werden beim Rudern auch die Muskeln des Oberkörpers gestärkt. Es beeinflusst zum Beispiel Ihre:
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Brustmuskeln
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Arme
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Bauchmuskeln (abs)
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Bauchmuskeln
Rudern und Gewichtsabnahme
In jüngsten Studien wurde festgestellt, dass Rudern die Fettmasse und den Gesamtkörperfettanteil reduziert. Rudern senkt auch den Cholesterinspiegel und stärkt gleichzeitig den Rücken und die Rumpfbeugung.
Im Gegensatz zum Laufen schont Rudern im Allgemeinen die Gelenke vor sportlicher Belastung. Es wird für Menschen mit Arthrose empfohlen. Rudern kann die Drehmomente oder Rotationen der Gelenke in Ellbogen, Schulter, Lendenwirbelsäule und Knie um bis zu 30 % verbessern.
Da Rudern ein so intensives Training ist, muss Ihr Herz hart arbeiten, um mehr Blut in den Körper zu transportieren. Dadurch wird Ihr Herz gestärkt. Besonders vorteilhaft ist es für Menschen, die Herzprobleme haben oder gefährdet sind, aber nicht nur Ihr Herz profitiert vom Rudern. Das gesamte Herz-Kreislauf-System, einschließlich Blut und Gefäße, profitiert ebenfalls. Ein gesundes Herz-Kreislauf-System ist wichtig, denn es ist für den Transport wichtiger Stoffe wie Nährstoffe und Sauerstoff in den gesamten Körper verantwortlich.
Wie man richtig rudert
Rudern ist zwar vorteilhaft, aber es ist wichtig, dass Sie wissen, wie man es richtig macht. Halten Sie die Schultern zurück und den Kopf gerade. Vermeiden Sie es, sich mit gesenktem Kopf und gerundeten Schultern nach unten zu beugen. Wenn Sie diese Form nicht einhalten, kann es zu Problemen im oberen und unteren Rücken kommen, z. B. zu Rückenverspannungen.
Manche Menschen, die während und nach dem Rudern über Schulterprobleme klagen, ziehen möglicherweise höher am Körper. Bewegungen wie das Ziehen zum Kinn statt zur Brust können Probleme verursachen.
Vermeiden Sie Hüftprobleme, indem Sie Ihre Knie gerade und neutral halten.
