Aus dem Arztarchiv
Melanie McGill ist die Erste, die zugibt, dass sie nie sportlich war. Aber sie war immer aktiv. Sie hatte Kinder, denen sie hinterherjagen musste, einen Hund, mit dem sie Gassi gehen musste - kurzum, das geschäftige Leben, das die meisten Frauen auf Trab hält. Doch seit die Kinder erwachsen sind, stellt McGill fest, dass der Lebensstil, der sie einst einigermaßen in Form hielt, mit 53 Jahren überholt ist. Jetzt verbringt sie viele Stunden hinter dem Schreibtisch und konzentriert sich auf ihre Karriere als Professorin für Sonderpädagogik.
Als McGill begann, eine Skireise zu planen, wurde sie schließlich mit der Tatsache konfrontiert, dass Alter und Inaktivität sie eingeholt hatten. "Ich hatte keine Kraft mehr", sagt sie. "Ich war außer Atem, wenn ich die Treppe hochging. Ich hatte Schmerzen in meinem unteren Rücken. Und ich habe meine Bauchmuskeln verloren. Ich weiß nicht, wo sie hin sind, aber sie waren weg." Es war ein böses Erwachen. Aber McGill gab zu, dass sie etwas weniger Zeit an ihrem Schreibtisch verbringen und sich mehr auf ihre Fitness konzentrieren sollte.
Der Anfang ist gemacht: Entscheiden Sie sich bewusst dafür, fit zu sein
Als Freiwillige bei der American Heart Association (AHA) in Dallas lernte McGill "Choose to Move" kennen. Dabei handelt es sich um das neue 12-wöchige Bewegungsprogramm der AHA, das Frauen helfen soll, einen gesünderen Lebensstil zu führen, ohne viel Zeit oder Geld zu investieren.
"Mir wurde klar, dass ich aufhören musste, darüber zu reden, wie man fit und gesund wird, und etwas dafür tun musste", sagt McGill, die von der AHA zusammen mit sechs anderen Frauen ausgewählt wurde, um das Programm zu starten und ihren Erfolg online zu dokumentieren.
Nach einer körperlichen Untersuchung, bei der ihre Stärken (ihr Gewicht ist in Ordnung, vielen Dank) und Schwächen (sie muss sich auf ihre kardiovaskuläre Fitness und starke Knochen konzentrieren) ermittelt wurden, verbringt McGill nun fast jeden Tag 30 Minuten mit intensiver körperlicher Betätigung. "Ich gehe nicht mehr nur gemütlich spazieren, sondern steigere allmählich mein Tempo", sagt sie. Außerdem trainiert sie mit freien Gewichten für mehr Kraft und macht Bodenübungen für die Rumpfstabilität. "Ich hoffe, dass diese Übungen Verletzungen vorbeugen und verhindern, dass mein unterer Rücken schmerzt", sagt McGill.
McGill hat weitere kleine Änderungen in ihrem Tagesablauf vorgenommen. Anstatt ein paar Minuten länger im Bett zu liegen, steht sie um 6:30 Uhr auf, um vor der Arbeit noch 30 Minuten zu laufen. Sie nimmt mehr die Treppe als den Aufzug und geht zu Fuß zum Einkaufen, anstatt mit dem Auto zu fahren. "Ich habe ein Paar bequeme Schuhe in meinem Auto und in meinem Büro, damit ich öfter laufen kann", sagt sie.
"Die Teilnahme an diesem Programm hilft mir", sagt McGill. "Ich habe die Unterstützung der anderen und möchte niemanden im Stich lassen."
Mehr als nur fit werden
McGill hat einen unerwarteten Nutzen in ihrem erhöhten Aktivitätsniveau gefunden. "Es ist ein wunderbarer Stressabbau", sagt sie. "Wenn ich wirklich hart arbeite, wird der Sport zu einem emotionalen Ventil. Ich glaube, es wird süchtig machen."
Das ist nicht der einzige Vorteil, den sie entdeckt hat. "Was ich lerne", sagt McGill, "ist, dass es wichtig ist, etwas für sich selbst zu tun. Ich war immer für meinen Mann, meine Kinder und meinen Job da. Aber jetzt entdecke ich endlich, dass ich mir selbst das Geschenk machen kann, gesund und aktiv zu sein.
Wie McGill gelernt hat, ändern sich die Anforderungen an Gesundheit und Fitness im Laufe der Jahrzehnte. Noch wichtiger ist jedoch, dass unabhängig von Ihrem Alter, so Jennifer H. Mieres, MD, FACC, FAHA, Bewegung und Fitness zur täglichen Routine gehören sollten. Mieres ist Leiterin der Nuklearkardiologie und Assistenzprofessorin an der New York University School of Medicine. Sie ist auch medizinische Sprecherin von "Choose to Move".
"Wer sich fit hält, reduziert die Risikofaktoren für Herzkrankheiten", erklärt Mieres. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, können Sie auch Ihren Cholesterinspiegel, Ihr Gewicht, Ihren Blutdruck und Ihren Stress kontrollieren.
Nach Angaben des National Women's Health Information Center ist Bewegung auch:
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senkt Ihr Risiko, an Darmkrebs und Diabetes zu erkranken
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hält Ihre Knochen, Muskeln und Gelenke gesund
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reduziert Ängste und Depressionen und verbessert Ihre Stimmung
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schützt vor Stürzen und Knochenbrüchen bei älteren Erwachsenen
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schützt vor Brustkrebs
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hilft bei der Kontrolle von Gelenkschwellungen und Schmerzen bei Arthritis
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erhöht die Energie
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hilft Ihnen, besser zu schlafen
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hilft Ihnen, besser auszusehen
Ein Leben lang fit
Wenn man schon in jungen Jahren gute Bewegungsgewohnheiten entwickelt, erklärt Mieres, wird Fitness zu einer lebenslangen Gewohnheit, aber es ist nie zu spät, damit anzufangen. Und denken Sie daran: Holen Sie immer das Einverständnis Ihres Arztes ein, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, vor allem, wenn Sie chronische gesundheitliche Probleme haben.
Die meisten Fitnessexperten empfehlen, sich an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten pro Tag zu bewegen, um die gewünschten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen. Ihr Training sollte eine Mischung aus Herz-Kreislauf-Training (z. B. Joggen, Radfahren oder Racquetball), Krafttraining (z. B. mit freien Gewichten oder Widerstandsbändern) und Beweglichkeitsübungen (z. B. Stretching, Yoga und Tai Chi) umfassen.
Wenn Ihnen das alles zu viel erscheint - und das kann der Fall sein, wenn Sie in der Vergangenheit keinen Sport getrieben haben -, dann kann es hilfreich sein, sich auch nur für kurze Zeit zu bewegen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die dreimal täglich zehn Minuten Sport treiben, die gleiche Wirkung auf ihre kardiovaskuläre Fitness haben wie Menschen, die 30 Minuten lang trainieren.
Unabhängig davon, in welchem Jahrzehnt Sie sich befinden, können Sie Ihr Trainingsprogramm auf Ihr Alter, Ihr Fitnessniveau und Ihre individuellen Gesundheitsprobleme abstimmen, sagt Personal Trainerin Larysa DiDio, Inhaberin von Physical Fitness Xperts in Pleasantville, New York.
Folgen Sie diesem Leitfaden für ein lebenslanges Fitnessprogramm:
Fitness für Frauen: Die 20er Jahre
Die 20er Jahre sind das Jahrzehnt, in dem Sie den Grundstein für Ihre Zukunft legen, erklärt DiDio dem Arzt. "Wenn Sie nicht gerade eine bestimmte Krankheit oder Herausforderung haben", sagt sie, "können Sie so ziemlich alles tun, was Sie wollen." DiDio rät Frauen in ihren 20ern, bis zu sechs Tage pro Woche zu trainieren, drei Tage mit Herz-Kreislauf-Training (wie Joggen, kräftiges Gehen, Radfahren) und drei Tage mit Krafttraining.
Und, so sagt sie, man muss nicht ins Fitnessstudio gehen, wenn man es sich nicht leisten kann oder will. Mit freien Gewichten zwischen 5 und 20 Pfund, je nach Fitnessniveau, können Sie laut DiDio auch zu Hause trainieren. "In diesem Alter bauen Sie für die Zukunft auf, was Ihre Knochendichte, Muskelstärke und Herz-Kreislauf-Gesundheit angeht", sagt DiDio. "Je mehr Bewegung, desto besser."
Fitness für Frauen: Die 30er
Wenn Sie auf die 30 zugehen, stellen Sie vielleicht fest, dass Sie aufgrund zunehmender beruflicher und familiärer Verpflichtungen immer weniger Zeit für Ihr Training haben. Schwangerschaft und Geburt haben Ihnen vielleicht auch schwächere Bauchmuskeln und das lästige "Babygewicht" beschert. Wenn Sie sich auf zeitsparende Übungen für die Körpermitte - wie Pilates - konzentrieren, können Sie Ihre Bauchmuskeln stärken. Und starke Bauchmuskeln bedeuten auch einen stärkeren Rücken.
Vergessen Sie auch nicht das Herz-Kreislauf-Training, sagt DiDio. Sie sagt, dass Laufen eine gute Möglichkeit ist, um in kürzester Zeit den größten Nutzen zu erzielen. DiDio empfiehlt außerdem, morgens zu trainieren. So bringen Sie nicht nur Ihren Stoffwechsel für den ganzen Tag in Schwung, sondern finden auch seltener eine Ausrede, um nicht zu trainieren, als wenn Sie bis zum Abend warten. Außerdem hilft Ihnen das morgendliche Training dabei, im Laufe des Tages eine bessere Auswahl an Lebensmitteln zu treffen, da Sie motiviert sind, Ihre guten Bemühungen nicht zu verwerfen.
Fitness für Frauen: Die 40er Jahre
Die 40er sind das Jahrzehnt, in dem sich der Stoffwechsel verlangsamt und die Muskelmasse deutlich abnimmt. Daher wird Krafttraining immer wichtiger. DiDio empfiehlt drei Krafttrainingssitzungen pro Woche.
Nach Angaben des American Council on Exercise hat ein regelmäßiges Krafttraining drei wesentliche Vorteile.
1)
Erhöhte Festigkeit von Knochen, Muskeln und Bindegewebe
. Bewegung senkt nicht nur das Risiko, später an Osteoporose zu erkranken, sondern auch das Verletzungsrisiko bei allem, was Sie tun.
2)
Erhöhte Muskelmasse.
Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper im Ruhezustand. Das kann es einfacher machen, das Gewicht zu kontrollieren.
3.
Gesteigerte Lebensqualität.
Dies wird immer wichtiger, je älter wir werden. Das bedeutet, dass die Dinge, die wir jeden Tag tun - wie das Tragen von Lebensmitteln aus dem Auto - leichter werden, wenn unsere allgemeine Kraft zunimmt.
In den 40ern ist man auch anfälliger für Verletzungen. Überlegen Sie also, ob Sie nicht auf anstrengende Aktivitäten wie Joggen oder Aerobic verzichten sollten. DiDio rät dazu, auf Programme mit geringer Belastung umzusteigen, z. B. Pilates oder die Nutzung eines Laufbands oder eines stationären Fahrrads.
Fitness für Frauen: Die 50er Jahre
Wechseljahre und postmenopausale Symptome treten in der Regel in den 50ern auf und umfassen häufig Gewichtsveränderungen, Schlaflosigkeit, Bluthochdruck, Hitzewallungen und Stress. Die Forschung hat gezeigt, dass Bewegung, wie z. B. Walking und Yoga, die Symptome der Menopause lindern kann.
Da die Beweglichkeit in den 50er Jahren abnimmt, so DiDio, ist Dehnen immer wichtiger. Kardiovaskuläre Fitness ist nach wie vor notwendig, doch sollten Sie Fitnessaktivitäten mit mehr "Spaßpotenzial" in Betracht ziehen, z. B. Tanzkurse, damit Ihnen nicht langweilig wird. Und minimieren Sie Ihr Verletzungsrisiko durch Cross-Training.
"Je älter man wird, desto wahrscheinlicher ist es, dass man sich ein Gelenk oder einen Muskel verletzt, wenn man ihn wiederholt benutzt", sagt DiDio. Machen Sie an drei Tagen pro Woche mindestens 20 Minuten Herz-Kreislauf-Training, und zwar in einem Tempo, das es Ihnen erlaubt, sich zu unterhalten. Heben Sie Handgewichte, um Kraft und Haltung zu verbessern. Die richtige Größe ist ein Gewicht, das für acht Wiederholungen ausreicht. Steigern Sie sich dann auf 12 Wiederholungen. Und vergessen Sie nicht, Beweglichkeits- und Dehnungsübungen wie Yoga einzubauen.
Fitness für Frauen: Die 60er Jahre
Forscher haben herausgefunden, dass Sie, wenn Sie in Ihren 60ern Sport treiben - und sei es auch nur einmal pro Woche -, länger leben als diejenigen, die sich überhaupt nicht bewegen. Bleiben Sie also bei Ihren Herz-Kreislauf-Aktivitäten, aber achten Sie darauf, dass Sie den Schwerpunkt auf Krafttraining und Übungen für die Körpermitte legen, um Ihre Stabilität zu verbessern.
Wenn Sie älter werden, sollten Sie Stürze und das Risiko von Knochenbrüchen vermeiden, die immer häufiger auftreten können. Yoga und Tai Chi sind laut DiDio eine gute Wahl, um sowohl Ihre Flexibilität als auch Ihr Gleichgewicht zu verbessern.
Fitness für Frauen: Die 70er Jahre und darüber hinaus
Bleiben Sie in Bewegung! Trainieren Sie 30 Minuten am Tag, 5 Tage die Woche, und bauen Sie weiterhin Herz-Kreislauf-, Kraft- und Beweglichkeitsübungen in Ihr Programm ein, sagt DiDio. Spazierengehen, Schwimmen, leichte Gewichte, Tai Chi und Yoga können für Frauen über 70 eine gute Wahl sein, sofern Sie die Erlaubnis Ihres Arztes haben. Achten Sie jedoch besonders auf Ihr Gleichgewicht. Sie wollen das Risiko eines Sturzes vermeiden.
