Aus dem Arztarchiv
Ganz gleich, ob Sie nur ein paar Pfunde abnehmen möchten - oder ob Sie 30, 40 oder noch mehr Pfunde loswerden wollen - ein paar kreative Abnehmtipps können es Ihnen leichter machen. Um Ihnen zu helfen, Ihre Diät durchzuhalten und Ihre Abnehmziele zu erreichen, hat der Doktor mehrere Ernährungs- und Fitnessexperten gebeten, ihre Erfolgsgeheimnisse mit Ihnen zu teilen. Die folgenden 7 Diät-Tipps können Ihnen helfen, schnell und sicher abzunehmen - egal, welche Art von Diät Sie gerade machen.
Abnehm-Tipp Nr. 1: Verlassen Sie sich auf mehr als nur Willenskraft.
Es ist leicht, Diätversagen auf mangelnde Willenskraft zu schieben, sagt Dr. Lisa Sanders, Ärztin und Dozentin für Allgemeinmedizin an der Yale University. Aber Willenskraft sollte nicht das einzige Mittel sein, das man einsetzt. Sie ist eher ein Sicherheitsnetz für den Fall, dass das Leben aus dem Ruder läuft.
Wenn Sie Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduzierung nur auf Willenskraft stützen, kann das Ihren Diätzielen sogar entgegenwirken, sagt Martha Beck, PhD, Life Coach und Autorin von The Four Day Win: Beenden Sie Ihren Diätkrieg und erreichen Sie einen schlankeren Frieden. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Versuch, nicht an etwas zu denken - z. B. an den Schokoladen-Brownie - dazu führen kann, dass man sich intensiver darauf konzentriert. Wenn man ausgeruht und entspannt ist und das Leben genießt, sagt Beck, kann man unerwünschte Gedanken und Gefühle relativ leicht unterdrücken. Wenn man jedoch gestresst ist, sich ärgert oder unter Zeitdruck steht, ist es viel schwieriger, den Versuchungen zu widerstehen. Anstatt sich also auf Willenskraft zu verlassen, sollte man sich das Ziel setzen, ein bewusstes Bewusstsein dafür zu entwickeln, was man isst, ohne sich darüber Gedanken zu machen.
Abnehm-Tipp Nr. 2: Richten Sie sich auf den Erfolg ein.
Hier sind zwei Möglichkeiten, wie Sie sich für den Erfolg rüsten können. Erstens, sagt Andrea N. Giancoli, MPH, RD: Streichen Sie alle Lebensmittel, die Ihr Abnehmziel nicht unterstützen. Giancoli ist eine Sprecherin der American Dietetic Association (ADA). Sie sagt, dass es viel einfacher ist, der Versuchung zu widerstehen, wenn es keine ungesunden Alternativen gibt. Entrümpeln Sie Ihre Speisekammer von allen Lebensmitteln, in denen "teilweise gehärtete Öle" als Zutat aufgeführt sind. Werfen Sie Limonaden und andere Getränke, die mit Zucker oder Maissirup mit hohem Fructosegehalt hergestellt wurden, weg. Und halten Sie einen Vorrat bereit, vor allem, wenn Sie abgefülltes Wasser dem Leitungswasser vorziehen. Es ist einfacher, es unterwegs zu trinken.
Unterstützen Sie Ihre Diät, indem Sie es sich leicht machen, Sport zu treiben. Gregory Florez ist Gründer und CEO von FitAdvisor.com, einem hoch bewerteten Fitness-Trainingsdienst. Er sagt, zwei Dinge, die Sie tun können, um nicht zum Stubenhocker zu werden, sind, das Durcheinander auf Ihrem Laufband zu beseitigen und andere Fitnessgeräte nach draußen zu bringen, wo Sie sie sehen können.
Abnehm-Tipp Nr. 3: Bauen Sie ein Unterstützungsnetzwerk auf.
Studien zeigen, dass soziale Unterstützung entscheidend ist - vor allem für Frauen, sagt die Gesundheitspsychologin Bess Marcus, PhD, Professorin für Psychiatrie und menschliches Verhalten an der Brown University Medical School in Providence, Rhode Island. Sie können sich selbst helfen, indem Sie mindestens eine Person finden, die an Sie und Ihre Fähigkeit glaubt, Ihr Abnehmziel zu erreichen. "Suchen Sie sich einen Freund, der mit Ihnen spazieren geht, der auf Ihre Kinder aufpasst, damit Sie trainieren können, oder der einfach nur anruft, um sich zu erkundigen, wie es Ihnen geht", sagt Marcus.
Wenn Sie gesellig und in guter Form sein wollen, verabreden Sie sich mit einem Freund zum zweimal wöchentlichen Training. Wenn das Training auch ein geselliges Beisammensein beinhaltet, werden Sie sich eher darauf freuen, Ihre Turnschuhe zu schnüren. Sportmediziner der Indiana University haben herausgefunden, dass das Training mit einem Partner die beste Vorhersage für die Zufriedenheit mit dem Sport ist. Ein Partner kann Ihnen helfen, Ihr Programm durchzuhalten. Für noch mehr Motivation können Sie sich für eine Mannschaftssportart wie Fußball, Volleyball oder Ultimate Frisbee anmelden. Dann haben Sie eine Gruppe von Leuten, die sich auf Sie verlassen.
Abnehm-Tipp Nr. 4: Setzen Sie sich realistische Ziele.
Wenn Sie monatelang (oder sogar jahrelang) nicht aktiv waren, nehmen Sie sich nicht gleich vor, jeden Tag zu trainieren. "Beurteilen Sie Ihr Leben", sagt Marcus, "und nehmen Sie dann einige strategische Änderungen vor, die Sie realistisch erreichen können." Und scheuen Sie sich nicht, klein anzufangen, vor allem, wenn Sie abnehmen wollen.
Beck empfiehlt, sich Ziele zu setzen, die so einfach sind, dass sie fast lächerlich wirken. Nehmen Sie Ihre Liste mit den täglichen Zielen, wie z. B. "5 Portionen Gemüse pro Tag essen" oder "nur einmal zwischen den Mahlzeiten naschen", und halbieren Sie jedes Ziel. Streben Sie 2,5 Portionen Gemüse an. Reduzieren Sie Ihre Zwischenmahlzeiten auf 2 pro Tag.
Erscheint Ihnen das immer noch zu schwer? Dann halbieren Sie diese Ziele noch einmal. Machen Sie Ihre Ziele so einfach, dass Sie sicher sind, dass Sie sie nicht verfehlen können, sagt Beck. Dann werden Sie motiviert sein, weiterzumachen. Legen Sie dann Termine fest, um Ihre Ziele zu erhöhen, indem Sie eine zusätzliche Portion Gemüse oder 10 Minuten mehr Training einplanen, bis Sie Ihr maximales Potenzial erreicht haben.
Abnehmtipp Nr. 5: Achten Sie auf Ihre Portionen.
Wenn Sie wie die meisten Frauen sind, ist eine "Portion" die Portionsgröße, die Sie auf Ihrem Teller zu sehen gewohnt sind. Natürlich haben größere Portionen mehr Kalorien. Und auf die Kalorien kommt es an, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren oder zu halten, sagt Lisa R. Young, PhD, RD, Autorin von The Portion Teller Plan.
Einige Lebensmittel haben mehr Kalorien als andere: 1 Tasse roher Brokkoli enthält 31 Kalorien, eine doppelte Portion von 2 Tassen liefert also nur 62 Kalorien. Aber 1 Becher Premium-Eiscreme kann leicht 300 Kalorien oder mehr enthalten. Eine größere, doppelte Portion kann satte 600 Kalorien bedeuten. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper braucht, werden die zusätzlichen Kalorien als Fett gespeichert, erklärt Young. Um die richtige Portionsgröße zu ermitteln, sollten Sie einen Messbecher zur Hand haben, um die Realität zu überprüfen.
Abnehmtipp Nr. 6: Stellen Sie sich Ihr zukünftiges Ich vor.
Haben Sie schon einmal darüber nachgedacht, wohin Ihr Plan zur Gewichtsabnahme Sie führen wird? Lassen Sie Ihren Geist Ihr zukünftiges Ich erforschen, sagt Steven Gurgevich, PhD, Direktor der Mind-Body Clinic am University of Arizona College of Medicine in Tucson und Mitautor von The Self-Hypnosis Diet.
Stellen Sie sich vor, wie Sie in sechs Monaten oder einem Jahr sein möchten - wie Sie aussehen, wie Sie sich fühlen und mit wem Sie Ihre Zeit verbringen. Stellen Sie sich vor, wie Sie Ihr Leben so gestalten, wie Sie es sich wünschen. Erfinden Sie als Nächstes ein oder zwei Affirmationen, die Ihre Absicht, fit und gesund zu sein, zum Ausdruck bringen. Zum Beispiel: "Ich bin ganz, gesund und stark" oder "Ich bin mit einem Stück Schokolade zufrieden". Eine Einstellung zu entwickeln, die es Ihnen leichter macht, Ihren Abnehmplan einzuhalten, ist genauso wichtig wie die Zeit, die Sie auf dem Laufband verbringen.
Abnehm-Tipp #7: Sei bereit zu arbeiten.
"Wir sind zutiefst darauf konditioniert, das zu tun, was wir bereits getan haben", sagt Life Coach M. J. Ryan, Autor von This Year I Will . . Wie man endlich eine Gewohnheit ändert, einen Vorsatz einhält oder einen Traum wahr werden lässt. Wenn Sie in den letzten zwei Jahren von der Arbeit nach Hause gekommen sind, sich eine Limonade geschnappt haben und mit dem Essen auf der Couch eingeschlafen sind, sind Sie stark darauf konditioniert, das auch heute und morgen Abend wieder zu tun. Eine Veränderung ist nicht unmöglich, aber sie erfordert Arbeit.
"Um neue Gewohnheiten zu entwickeln, müssen Sie neue Nervenbahnen aufbauen", erklärt Ryan. Schaffen Sie also Erinnerungshilfen zum Abnehmen, um Ihren Geist aus alten Gewohnheiten herauszuholen und neue zu schaffen. Versuchen Sie, einen Zettel an Ihren Kühlschrank zu hängen, der Sie daran erinnert, Obst und Gemüse zu essen oder mehr Wasser zu trinken. Oder kleben Sie Zettel an Ihren Bad- oder Schlafzimmerspiegel mit aufmunternden Botschaften wie "Vergessen Sie nicht zu atmen!" oder "Hey, Schönheit!"
Ehe Sie sich versehen, werden Sie Ihr Gesicht - und Ihren Körper - im Spiegel wieder anlächeln.
