Fragen Sie den klinischen Psychologen Michael Breus, PhD, auch bekannt als "The Sleep Doctor", nach seinem wichtigsten Tipp für mehr Energie und besseren Schlaf, und er zögert nicht, seine eigene Morgenroutine zu verraten: Er steht täglich um 6:15 Uhr auf, trinkt ein großes Glas Wasser und meditiert, während er auf den Sonnenaufgang wartet. Um Punkt 7 Uhr geht er dann mit seinen beiden Hunden Hugo und Moose eine Runde um den Block und lässt dabei seine Sonnenbrille zu Hause.
"Jeder Mensch sollte so schnell wie möglich nach dem Aufwachen nach draußen gehen und mindestens 15 Minuten lang direktes natürliches Licht genießen. Punkt", sagt Breus, ein in Los Angeles ansässiger Schlafmediziner und Mitautor des neuen Buches Energize! Go from Dragging Ass to Kicking It in 30 Days.
Breus' einfacher Life-Hack spiegelt eine wachsende Zahl wissenschaftlicher Beweise wider, die belegen, dass viel helles Licht in den frühen Morgenstunden zu besserem Schlaf, klarerem Denken, besserer geistiger Gesundheit und geringerem Risiko für Fettleibigkeit und Diabetes führt.
Eine Studie mit 700 Personen, die auf dem Höhepunkt der COVID-19-Pandemie durchgeführt wurde, ergab, dass diejenigen, die sich entweder täglich 1 bis 2 Stunden im Freien aufhielten oder ihren Tag in einem hell erleuchteten Raum verbrachten, seltener unter Schlafproblemen oder Angstzuständen litten.
Eine andere Studie ergab, dass Menschen, die eine Woche lang tagsüber natürliches Licht in ihre Wohnung strömen ließen, 22 Minuten früher einschliefen, regelmäßiger schliefen und tagsüber glücklicher und wacher waren als in einer Woche, in der sie die Jalousien zuzogen.
Wie bewirkt das Morgenlicht seine Magie?
"Licht ist das wichtigste Element für die Einstellung unserer zirkadianen Uhr oder unseres inneren 24-Stunden-Rhythmus, und das Morgenlicht ist der Schlüssel dazu", sagt Nathaniel Watson, MD, Schlafspezialist und Professor für Neurologie an der University of Washington School of Medicine.
Jeder von uns hat nicht nur eine Hauptuhr tief im Gehirn, sondern auch eine Reihe anderer Uhren in unserem Gewebe, die die Ausschüttung von Hormonen steuern und unseren Schlaf-Wach-Rhythmus, unser Hungerverhalten und andere Tagesrhythmen in einem vorhersehbaren Rhythmus halten.
Wenn Sie in einer Höhle ohne Licht leben würden, würden die Zeiger der Hauptuhr zwar immer noch schlagen, aber in einem 24,2-Stunden-Zyklus, der nicht mehr mit dem der Gesellschaft übereinstimmt. Mit jedem Tag würden Sie weiter aus dem Takt geraten.
"Heute sagt Ihre Uhr, dass es 7 Uhr morgens ist, aber Ihre biologische Uhr sagt vielleicht, dass es 6:50 Uhr ist", sagt Dr. Mariana Figueiro, Direktorin des Light and Health Research Center an der Icahn School of Medicine in New York. "Morgen könnte Ihre biologische Uhr 6:40 Uhr anzeigen, und am nächsten Tag 6:30 Uhr, und es würde Ihnen immer schwerer fallen, aufzustehen.
Öffnen Sie die Jalousien oder gehen Sie nach draußen, und in dem Moment, in dem das Morgenlicht in Ihre Augen strömt, synchronisiert es Ihre Körperuhr auf zwei entscheidende Weisen mit dem 24-Stunden-Tag:
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Spezialisierte Zellen in der Netzhaut sagen dem Gehirn, dass es die Produktion des Schlafhormons Melatonin einstellen soll.
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Die Hauptuhr des Gehirns stellt eine Art internen Timer, der den Körper anweist, etwa 14 Stunden später wieder mit der Melatoninproduktion zu beginnen.
Das Morgenlicht regt den Körper auch dazu an, die Produktion des stimulierenden Hormons Cortisol anzukurbeln, um das Gehirn auf den Tag einzustimmen.
Was die Forschung zeigt
In einem Experiment erhielten Büroangestellte 5 Tage lang mehr helles Morgenlicht. Es fiel ihnen leichter, Entscheidungen zu treffen, und sie schnitten bei kognitiven Tests um 79 % besser ab.
Studien zeigen, dass das Morgenlicht auch die Hormone Leptin (das Sättigungshormon) und Ghrelin (das Hungerhormon) in einer Weise beeinflussen kann, die ein gesundes Körpergewicht fördert.
Und Forscher der Northwestern University fanden heraus, dass Menschen, die sich vor dem Mittag am meisten hellem Licht aussetzten, etwas weniger wogen - im Durchschnitt 1,4 Pfund - als diejenigen, die dem hellen Licht am Abend ausgesetzt waren.
Was man nicht tun sollte: Helles Licht, blaues Licht
Auf der anderen Seite ist es am besten, helles Licht in der Nacht zu minimieren, da es die gleiche aufweckende Wirkung hat wie am Morgen.
"Licht ist wie eine Tasse Kaffee", sagt Figueiro. "Es hat eine direkte, akute Wirkung, nämlich die Aufrechterhaltung der Wachsamkeit, und zwar Tag und Nacht.
Helles, kurzwelliges oder "blaues Licht" (der leuchtende Bildschirm Ihres Laptops oder Smartphones) ist besonders schlafstörend, da es dem natürlichen Sonnenlicht, mit dem wir aufwachen, am ähnlichsten ist.
Leider verbringen die Menschen heutzutage etwa 87 % ihrer Zeit in geschlossenen Räumen, in denen es tagsüber dunkler und nachts heller ist, als es sein sollte.
Und die Pandemie, die immer mehr Menschen dazu veranlasst, von zu Hause aus zu arbeiten, hat die Situation in vielerlei Hinsicht verschlimmert.
"In vielen Fällen kann man das Morgenlicht während des Pendelns genießen", sagt Figueiro. Sie weist darauf hin, dass eine Fahrradtour oder ein Spaziergang vom Bahnhof zur Arbeit leicht genug Morgenlicht liefern kann, um die innere Uhr pünktlich in Gang zu halten, selbst an einem bewölkten Tag.
Stattdessen schlendern viele von uns einfach von ihrem Schlafzimmer zu ihrem Computer. "Die Menschen verpassen das Morgenlicht. Das beunruhigt mich", sagt Figueiro.
Aber die Abhilfe ist einfach.
Was Sie tun können
Versuchen Sie, sich jeden Tag mindestens eine Stunde im Freien aufzuhalten. Dazu gehören mindestens 15 bis 30 Minuten am Morgen nach Tagesanbruch. Ein weiterer guter Zeitpunkt für einen Spaziergang im Freien ist zwischen 13 und 15 Uhr am Nachmittag, wenn der Körper einen weiteren kurzen Schub an Melatonin produziert.
"Anstelle einer Kaffeepause, wenn Sie sich am Nachmittag träge fühlen, gehen Sie nach draußen und machen Sie eine Sonnenpause", sagt Breus. Lassen Sie Ihre Sonnenbrille ab, um den vollen Effekt zu erzielen.
Stellen Sie sich an ein Fenster. Wenn Sie tagsüber die meiste Zeit in geschlossenen Räumen verbringen, stellen Sie sich so auf, dass Sie zum Fenster schauen, und öffnen Sie die Jalousien, wann immer möglich.
Wenn Ihr Tageszimmer kein oder nur ein kleines Fenster hat, sorgen Sie für mehr Licht. Figueiro empfiehlt eine Tischlampe auf jeder Seite des Computers (jeweils 1.500 Lumen) mit einem hellen Schirm, der das Licht streut. Eine einfache weiße Glühbirne reicht aus, aber für einen größeren Effekt sollten Sie sich für blaues Licht entscheiden oder das Licht näher an Ihr Auge halten.
Verschaffen Sie sich einen zusätzlichen Schub. Wenn Sie im Dunkeln zur Arbeit fahren, häufig durch verschiedene Zeitzonen reisen oder Schwierigkeiten haben, morgens natürliches Licht zu bekommen, kann die Verwendung eines "Dämmerungssimulators" oder einer "Lichttherapie"-Lampe am Morgen ebenfalls helfen, sagt Watson: Sie können satte 10.000 Lux helles Licht liefern. Das ist etwa das Fünffache der Helligkeit des Außenlichts an einem sehr bewölkten Tag.
Legen Sie eine Ausgangssperre für Bildschirme fest. Um das Licht in der Nacht zu minimieren, schalten Sie Ihre elektronischen Geräte zwei Stunden vor dem Schlafengehen aus (oder dimmen Sie zumindest das Display und stellen Sie es so ein, dass die Schrift weiß auf schwarz ist). Wenn Sie wirklich Probleme mit dem Einschlafen haben, sollten Sie 90 Minuten vor dem Schlafengehen eine Blaulichtbrille tragen, die das blaue Licht blockiert. Verwenden Sie außerdem nachts eine warme, schwache, gedämpfte Beleuchtung in Ihrem Schlafzimmer und Wohnzimmer.
Und ja, Sie müssen auch einen festen Zeitplan einhalten, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehen und jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen. Das ist einfach - aber nicht leicht.
"Schlaf gedeiht durch Beständigkeit und Routine", sagt Breus. Als Schlafberater für Prominente und Sportler in Los Angeles weiß er, wie schwer das sein kann. Aber, wie er sagt, wenn Sie besser schlafen wollen, ist es das wert.
