Wie Sie den Schlaf bekommen, den Sie brauchen

Tipps zum Rausschmeißen

Medizinisch geprüft von Gary D. Vogin, MD Aus dem Arztarchiv

14. Januar 2002 -- Wie viel Schlaf brauchen Sie wirklich? Darauf gibt es keine Standardantwort. Im Allgemeinen sind sich die Forscher einig, dass "optimaler" Schlaf die Menge ist, bei der man sich den ganzen Tag über wach und aufmerksam fühlt. Die meisten Menschen brauchen volle acht Stunden, manche kommen auch mit sechs Stunden aus.

Der Psychologe James Maas von der Cornell University schlägt in seinem Buch Power Sleep (HarperCollins, ca. 13 $) ein Experiment zum "Schlafquotienten" vor: Gehen Sie eine Woche lang volle acht Stunden vor dem Aufstehen schlafen. Wenn Sie ausgeruht aufstehen und bereit sind, loszulegen - und sich den ganzen Tag über so fühlen -, haben Sie genug Schlaf bekommen. Wenn nicht, versuchen Sie, Ihre Schlafenszeit eine Woche lang um 15 bis 30 Minuten zu verlängern (oder gegebenenfalls zu verkürzen). Mit der Zeit sollten Sie herausfinden, wie viel Schlaf Sie brauchen.

Alternativ können Sie versuchen, ein Schlaftagebuch zu führen. Halten Sie fest, wie lange Sie schlafen und wie Sie sich am nächsten Tag fühlen, um das beste Schlafmuster zu finden. Wenn Ihr Schlummerrhythmus perfekt ist, wachen Sie morgens zur richtigen Zeit auf, auch ohne Wecker.

Ihr Schlafverhalten ist teilweise genetisch bedingt. Mehrere "Uhr"-Gene beeinflussen unsere natürlichen Schlaf-Wach-Zyklen, die sogenannten zirkadianen Rhythmen. Nachts, wenn es Zeit ist, sich auszuruhen, beginnen diese Gene, den Körper herunterzufahren, indem sie z. B. die Schläfrigkeit erhöhen und die Temperatur und die Herzfrequenz senken. Im vergangenen Herbst fanden Emmanuel Mignot und Kollegen von der Stanford University verräterische Unterschiede in einem Uhrengen zwischen Menschen, die Nachteulen sind, und solchen, die Morgenlurche sind. Die Anpassung an den natürlichen Rhythmus könnte das Geheimnis für einen erholsamen Schlaf sein - und für einen arbeitsreichen Tag.

Bei Carol Ezzell, einer Redakteurin in New York, hat es funktioniert. Ezzell, die sich nie mit dem Morgengrauen anfreunden konnte, hat ihren Arbeitsplan so gestaltet, dass er ihren kreativen Höhenflügen entspricht. Sie kommt gegen 10:30 Uhr im Büro an und bleibt bis 18:30 Uhr. "Ich esse lieber ein schnelles Mittagessen und arbeite bis spät in die Nacht, als zu kämpfen, um früh am Tag produktiv zu sein", sagt Ezzell. "Am frühen Morgen kann ich einfach keine gute Arbeit leisten."

Den Forschern zufolge spielt es keine Rolle, wann Sie schlafen gehen oder aufwachen, solange Sie konsequent sind. Wenn Sie jeden Abend gegen 22:30 Uhr einschlafen, werden Sie schneller einschlafen und sich am nächsten Tag munter fühlen. Schwankt die Schlafenszeit jedoch, werden Sie sich eher mürrisch und schläfrig fühlen. Wenn Sie am Samstagmorgen ausschlafen, kann das Ihren Schlafzyklus durcheinander bringen, da es Ihnen schwer fällt, in der Nacht einzuschlafen. Dann wird der Sonntag zum Bären. Wie Maas es ausdrückt: "Große Schlafverluste während der Woche lassen sich ebenso wenig durch Ausschlafen am Wochenende ausgleichen wie der Mangel an regelmäßiger Bewegung und übermäßiges Essen während der Woche durch Sport und Diäten nur an den Wochenenden."

Sie können jedoch ein paar Stunden Schlaf zurückgewinnen. Kurze Nickerchen - versteckt hinter einer Bürotür oder während die Kinder in der Schule sind - sind eine Möglichkeit. Ungefähr die Hälfte der Welt hält ein Mittagsschläfchen, und das aus gutem Grund: Körpertemperatur und Wachheit sinken am Nachmittag ab, ein Vorgeschmack auf die biologische Schlafenszeit. Ein kurzes Nickerchen - 15 bis 30 Minuten - macht Sie munter, während ein längeres Nickerchen Sie in den Tiefschlaf versetzt und Sie vielleicht sogar groggy macht. Wenn ein Nickerchen nicht hilft, versuchen Sie, abends eine halbe Stunde früher ins Bett zu gehen und zu Ihrer normalen Zeit aufzuwachen. Durch dieses schrittweise Vorgehen bleibt Ihr Schlafzyklus synchron, während Sie sich ausruhen.

Gesunde Gewohnheiten außerhalb des Schlafzimmers können den Schlaf ebenfalls verbessern. Zum Beispiel Bewegung. In einer Studie fand Michael Vitiello, Schlafforscher an der Universität von Washington, heraus, dass Menschen, die an drei Tagen pro Woche 40 Minuten liefen oder gingen, längere Tiefschlafphasen hatten als eine trägere Vergleichsgruppe. Diese und andere Studien deuten darauf hin, dass Bewegung den Stoffwechsel verändert und den Körper auf einen erholsameren Schlaf vorbereitet.

Um Ihren Schlaf zu verbessern, sollten Sie sich tagsüber vor dem Abendessen bewegen, sagt Vitiello. Und fangen Sie langsam an. "Gehen Sie nicht vom Stubenhocker zum 15-Meilen-Lauf", mahnt er. "Das ist eine zu große Belastung für Ihren Körper, und Sie werden wahrscheinlich nicht gut schlafen."

Tatsächlich, so Vitiello, ist ein erholsamer Schlaf nur ein weiterer Grund, um Ihre allgemeine Fitness zu verbessern - innerlich und äußerlich. Sie werden sich am besten fühlen, wenn Sie sich richtig ernähren, Sport treiben und den Stress des Tages bewältigen. Das ist ein alter Ratschlag. Aber es ist ein Weg zum Glück - morgens, mittags und abends.

10 Tipps für mehr gesunden Schlaf

• Nehmen Sie vor dem Schlafengehen nichts zu sich. Um schnell einzuschlafen, sollten Sie mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein, Nikotin und Alkohol verzichten.

• Seien Sie berechenbar. Gehen Sie jeden Abend um dieselbe Zeit ins Bett und versuchen Sie, einen ähnlichen Tagesablauf einzuhalten.

• Drehen Sie sich nicht hin und her. Wenn Sie nach 20 Minuten noch nicht schlafen können, verlassen Sie das Bett und tun Sie etwas anderes.

• Heben Sie das Bett für Schlaf und Sex auf. Vermeiden Sie es, im Bett Rechnungen zu bezahlen, die Zeitung zu lesen oder fernzusehen.

• Nehmen Sie ein Bad. Wenn sich Ihr Körper auf den Schlaf vorbereitet, sinkt Ihre Temperatur. Ein Bad kann Ihre Biochemie vor dem Schlafengehen ankurbeln.

• Bewegen Sie sich früh. Wenn Sie Sport treiben, dann vor dem Abendessen, nicht danach.

• Gehen Sie ins Dunkle. Menschen schlafen in der Regel am besten in einer kühlen, dunklen Umgebung. Investieren Sie in schwere Vorhänge, wenn die Lichter der Stadt draußen blenden.

• Nimm einen Snack mit. Es ist schwer, hungrig einzuschlafen, also versuchen Sie es mit einem kleinen Snack vor dem Schlafengehen. Einige Forscher vermuten, dass Tryptophan, ein chemischer Stoff, der in Milch vorkommt, den Schlaf auf natürliche Weise fördert.

• Halten Sie kurze Nickerchen. Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, sollten Sie ein Nickerchen vermeiden. Beschränken Sie sie zumindest auf weniger als eine Stunde vor dem Nachmittag.

• Bewältigen Sie Stress. Wenn Sie tagsüber Probleme haben, die Sie wach halten, versuchen Sie, sich Notizen darüber zu machen, wie Sie mit ihnen umgehen können. Lassen Sie den Stress vor der Schlafzimmertür, wenn Sie können.