Schwitzen Sie sich in den Schlaf

30 Minuten Bewegung können Ihnen helfen, Schlaflosigkeit zu besiegen.

Von Miriam E. Nelse, PhD Aus dem Arztarchiv Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen, durchzuschlafen oder nachts oft aufwachen, sind Sie nicht allein. Nach Angaben der National Institutes of Health leiden mehr als 70 Millionen Amerikaner irgendwann in ihrem Leben an Schlaflosigkeit. Ganz gleich, ob Sie unter vorübergehender oder chronischer Schlaflosigkeit leiden, Sie wissen, wie frustrierend es sein kann, nachts nicht einschlafen zu können und sich am Morgen erschöpft zu fühlen.

Schlaflosigkeit definiert

In medizinischen Kreisen gilt Schlaflosigkeit eher als Symptom denn als Krankheit. Verschiedene Krankheiten können Schlaflosigkeit verursachen - ebenso wie Koffein, Alkohol, Rauchen, Depressionen, Angstzustände, Stress und arthritische Schmerzen. Wenn die Schlaflosigkeit nur für kurze Zeit auftritt - zwischen zwei Tagen und zwei Wochen - wird das Problem als vorübergehend angesehen. Das NIH sagt jedoch, dass bei 60 % der Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, das Problem drei Wochen oder länger anhält, und in diesem Fall spricht man von chronischer Schlaflosigkeit.

Schlafqualität und -quantität

Qualitativ hochwertiger Schlaf ist für die körperliche und emotionale Gesundheit unerlässlich. In der Kindheit spielt der Schlaf eine Schlüsselrolle für das Lernen, das Gedächtnis, das emotionale Wohlbefinden, die Immunfunktion und das Wachstum. Schlafmangel oder schlechte Schlafqualität kann zu Müdigkeit, Energieverlust und Gedächtnisproblemen führen. Bei Erwachsenen wird Müdigkeit häufig mit Auto- und Arbeitsunfällen in Verbindung gebracht.

Medikamente können bei Schlaflosigkeit vorübergehend helfen, aber sie können süchtig machen und erfordern immer höhere Dosen, je länger sie eingenommen werden. Melatonin wird oft als natürliches Schlafmittel empfohlen. Es ist zwar nicht von der Food and Drug Administration zugelassen, gilt aber weithin als sicher und wirksam bei der Linderung vorübergehender Schlaflosigkeit.

Die Forschung legt aber auch nahe, dass Bewegung sogar noch vorteilhafter sein könnte als Medikamente, da sie keine negativen Nebenwirkungen hat.

Wissenschaftliche Unterstützung für körperliche Betätigung

In einer im Januar 1997 im Journal of the American Medical Association veröffentlichten Studie wurde untersucht, wie sich mäßige körperliche Betätigung auf die Schlafqualität bei älteren Erwachsenen mit leichten schlafbezogenen Beschwerden auswirkt. Im Rahmen der Studie wurden 43 gesunde Männer und Frauen im Alter zwischen 50 und 76 Jahren in zwei Gruppen aufgeteilt. Die eine Gruppe trieb 16 Wochen lang mäßig Sport, während die andere Gruppe ihren Lebensstil nicht veränderte. Das Training bestand aus 30- bis 40-minütigen Aerobic-Kursen viermal pro Woche. Am Ende der 16 Wochen berichteten die Trainierenden über eine stärkere Verbesserung ihrer Schlafqualität als die Kontrollgruppe.

In einer an der Tufts University durchgeführten Studie - die 1997 in der Zeitschrift Sleep veröffentlicht wurde - nahmen 32 ältere Männer und Frauen, die als leicht bis mittelschwer depressiv beschrieben wurden, entweder an einem 10-wöchigen Krafttrainingsprogramm oder an einer Kontrollgruppe teil. Die Trainingsgruppe absolvierte drei Krafttrainingssitzungen pro Woche. Am Ende der Studie berichtete die Krafttrainingsgruppe über eine signifikante Verbesserung sowohl der Schlaf- als auch der Lebensqualität gegenüber der Kontrollgruppe.

Zugegebenermaßen ist die Forschung in diesem Bereich begrenzt. Die meisten Studien haben sich bisher auf ältere Menschen konzentriert, die am ehesten unter Schlaflosigkeit leiden, und es ist unmöglich, sicher zu sein, dass die Ergebnisse auch für andere Altersgruppen gelten. Dennoch spricht vieles dafür, dass regelmäßiger Sport unter anderem zu besserem Schlaf führt.

Übungen zur Vorbeugung von Schlaflosigkeit

Es ist wichtig, dass Sie Ihren Arzt aufsuchen, um die Ursache Ihrer Schlaflosigkeit zu ermitteln und mögliche Abhilfemaßnahmen zu besprechen. Wenn Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen möchten, beachten Sie die folgenden Tipps:

• Integrieren Sie in Ihren Trainingsplan Komponenten aus den Bereichen Aerobic, Kräftigung und Dehnung.

• Versuchen Sie, sich jeden Tag mindestens 30 Minuten lang mäßig intensiv zu bewegen.

• Machen Sie an zwei bis drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen in der Woche Kräftigungsübungen.

• Machen Sie jeden Tag nach dem Aufwärmen 15 bis 30 Minuten lang Dehnungsübungen.

• Wenn Sie später am Tag trainieren, warten Sie mindestens eine Stunde, bevor Sie sich hinlegen oder ins Bett gehen. Zu frühes Zubettgehen nach dem Sport kann die Schlaflosigkeit verschlimmern.