Gut schlafen in schwierigen Zeiten

Was Sie tun können, um Schlafprobleme zu vermeiden und besser zu schlafen

Von Michael J. Breus, PhD Medizinisch geprüft von Stuart J. Meyers, MD Aus dem Arztarchiv

Wenn wir die Berichterstattung über das Weltgeschehen verfolgen, befinden wir uns praktisch auf dem Schlachtfeld, in Echtzeit, rund um die Uhr. Die Bilder und Szenen sind lebendig, intensiv und scheinbar überall. Zusammen mit dem scheinbar endlosen Stress des täglichen Lebens kann dies bei vielen Menschen zu Schlafproblemen führen.

In Zeiten von Konflikten und Stress ist die Nervosität groß, und viele von uns haben Probleme, einzuschlafen und durchzuschlafen. In einer von der National Sleep Foundation nach den Terroranschlägen vom 11. September 2001 durchgeführten Umfrage bewerteten die Befragten ihren Schlaf in den Nächten unmittelbar nach den Anschlägen mit größerer Wahrscheinlichkeit als mittelmäßig/schlecht im Vergleich zu einer normalen Nacht. Es war auch wahrscheinlicher, dass sie mindestens einige Nächte pro Woche unter Schlaflosigkeit litten. Auch beunruhigende Träume und Albträume waren keine Seltenheit.

Stressbedingte Schlaflosigkeit kann vorübergehend sein, d. h. ein oder zwei Tage dauern, oder sie kann von kurzer Dauer sein und zwei bis drei Wochen andauern. In jedem Fall sollte sich der Schlaf nach Abklingen des Stresses wieder normalisieren.

Die Folgen von Schlafproblemen gehen über das Gefühl von Angst, Müdigkeit und Schläfrigkeit hinaus, denn schlechter Schlaf kann unsere Stimmung, Energie, Konzentration und Leistung erheblich beeinträchtigen. Was können wir also tun, um gesünder zu schlafen? Wir können Maßnahmen ergreifen, um Ängste abzubauen und einen Lebensstil zu wählen, der gesunden Schlaf fördert.

Suchen Sie Unterstützung

Die Gewissheit, dass Schlafprobleme oder vorübergehende Schlaflosigkeit eine natürliche Reaktion auf Stress sind und sich wieder legen werden, ist oft sehr hilfreich.

Wenn Sie Ihre Gedanken, Gefühle und Erfahrungen mit jemandem teilen, können Sie die Angst und den Stress, die unseren Schlaf stören, reduzieren. Am hilfreichsten sind Personen, zu denen Sie eine feste Beziehung haben, z. B. ein Freund, ein Geistlicher oder vielleicht ein Therapeut.

Maßnahmen ergreifen

Das Führen eines Tagebuchs zum Stressabbau hat sich für viele als sehr effektiv erwiesen. Notieren Sie täglich die Belastungen und erstellen Sie dann einen Lösungs- und Aktionsplan. Wenn Sie die Dinge aus Ihrem Kopf zu Papier bringen, werden Probleme und Gefühle klarer, und Sie können besser verstehen, was Sie bedrückt, und bekommen ein Gefühl der Kontrolle, das Ängste abbaut.

Sich zu beteiligen, etwas zu tun - und sei es noch so klein - kann ein Gefühl von Sinn und Zweck vermitteln, das das Gefühl mangelnder Kontrolle und die damit verbundenen Ängste verringert. Vielleicht möchten Sie Zeit und/oder Geld spenden, anderen helfen, an einer Kundgebung teilnehmen oder sich auf irgendeine Weise zu Wort melden.

Treffen Sie Entscheidungen, die einen gesunden Schlaf fördern

Selbst in Zeiten geringen Stresses treffen wir vielleicht nicht immer die besten Entscheidungen, um einen gesunden Schlaf zu bekommen. Die so genannte "Schlafhygiene", d. h. die Schlafgewohnheiten, haben einen enormen Einfluss auf unseren Schlaf, und ihre Auswirkungen werden noch verstärkt, wenn wir sehr stressige Situationen durchleben.

Zur grundlegenden Schlafhygiene, insbesondere bei vorübergehender Schlaflosigkeit, gehören:

• Immer zu den gleichen Zeiten ins Bett gehen und aufwachen.

• Verzicht auf Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen.

• Vermeiden Sie übermäßiges Nickerchen am Tag.

• Konsequent sieben bis acht Stunden pro Nacht zu schlafen, ohne Nickerchen am Tag, unabhängig von Müdigkeit oder Schläfrigkeit, ist von entscheidender Bedeutung. Schlafen über die normale Zeit hinaus oder Nickerchen stören den natürlichen zirkadianen Rhythmus, den 24-Stunden-Zyklus, und verstärken die nächtlichen Schlafprobleme.

Zahme Albträume

Die Bilder, Geräusche und Gedanken, die uns tagsüber bedrängen, können sich im Schlaf in Form von Albträumen wiederholen. Diese Träume können besonders lebhaft und intensiv sein und uns mit weit aufgerissenen Augen und Herzklopfen ruckartig aufwecken.

Zu den Behandlungsmöglichkeiten gehören Beruhigung durch andere, Verhaltenstherapie, Psychotherapie oder sogar Medikamente, die den REM-Schlaf (Rapid Eye Movement Sleep) unterdrücken, in dem das Träumen stattfindet.

Auch die geführte Imagination hat sich als wirksam erwiesen. Dabei gehen Sie im Wesentlichen Ihren Albtraum im Detail durch, ändern aber den Inhalt in etwas Wünschenswertes. Dies kann den mit den Träumen verbundenen Stress erheblich lindern und ein Gefühl der Kontrolle vermitteln.

Eine andere Technik besteht in einem Desensibilisierungsprozess, bei dem Sie wiederholt aufgefordert werden, speziell an die Träume oder Ereignisse zu denken, die Stress verursachen, um eine Toleranz gegenüber diesen zu entwickeln. Der Gedanke dahinter ist, dass Sie, wenn Sie wiederholt mit der stressigen Situation konfrontiert werden und keine schlechten oder unerwünschten Auswirkungen erleben, nicht länger Furcht und Angst mit ihnen verbinden.

Ursprünglich veröffentlicht am 3. April 2003, medizinisch aktualisiert am 21. Oktober 2004.