Die progressive Muskelentspannung (PMR) ist eine Tiefenentspannungstechnik, die wirksam zur Kontrolle von Stress und Angstzuständen, zur Linderung von Schlaflosigkeit und zur Verringerung der Symptome bestimmter Arten von chronischen Schmerzen eingesetzt wird. Die progressive Muskelentspannung basiert auf der einfachen Übung, eine Muskelgruppe nach der anderen anzuspannen, gefolgt von einer Entspannungsphase, in der die Anspannung gelöst wird. Ärzte haben die progressive Muskelentspannung in Kombination mit Standardbehandlungen zur Linderung von Symptomen bei einer Reihe von Erkrankungen eingesetzt, darunter Kopfschmerzen, Krebsschmerzen, Bluthochdruck und Verdauungsstörungen.
Die Technik der progressiven Muskelentspannung wurde in den 1930er Jahren von Edmund Jacobson beschrieben und beruht auf seiner Annahme, dass geistige Ruhe eine natürliche Folge der körperlichen Entspannung ist. Die progressive Muskelentspannung kann von fast jedem erlernt werden und erfordert nur 10 bis 20 Minuten tägliches Üben.
Die meisten Praktiker empfehlen, die Muskelgruppen nacheinander in einer bestimmten Reihenfolge anzuspannen und zu entspannen, im Allgemeinen beginnend mit den unteren Extremitäten und endend mit dem Gesicht, dem Bauch und der Brust. Sie können diese Technik im Sitzen oder im Liegen praktizieren, und Sie sollten versuchen, in bequemer Kleidung und an einem ruhigen Ort zu üben, der keine Ablenkung bietet.
So funktioniert sie;
Spannen Sie beim Einatmen eine Muskelgruppe (z. B. die Oberschenkel) 5 bis 10 Sekunden lang an, atmen Sie dann aus und lassen Sie die Spannung in dieser Muskelgruppe plötzlich los.
Geben Sie sich 10 bis 20 Sekunden Zeit, um sich zu entspannen, und gehen Sie dann zur nächsten Muskelgruppe über (zum Beispiel zum Gesäß).
Versuchen Sie, sich beim Lösen der Spannung auf die Veränderungen zu konzentrieren, die Sie spüren, wenn die Muskelgruppe entspannt ist. Bilder können in Verbindung mit dem Lösen der Spannung hilfreich sein, z. B. die Vorstellung, dass stressige Gefühle aus Ihrem Körper fließen, während Sie jede Muskelgruppe entspannen.
Arbeiten Sie sich allmählich den Körper hinauf, indem Sie Muskelgruppen anspannen und entspannen.
Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, berichten oft, dass ihnen das Üben der progressiven Muskelentspannung in der Nacht beim Einschlafen hilft. Die progressive Muskelentspannung ist auch ein hervorragendes Mittel, um den Körper und die Signale, die er Ihnen gibt, besser kennen zu lernen. Mit etwas Übung und Zeit können Sie lernen, die Anzeichen und Signale von Stress und Anspannung in Ihrem Körper genau zu erkennen und zu vermindern.
