Aus dem Arztarchiv
Jetzt, wo Ihr neues Baby da ist, müssen Sie an vieles denken: wann es zu füttern ist, was zu tun ist, wenn es weint - und wie Sie die überflüssigen Pfunde, die Sie während der Schwangerschaft zugelegt haben, wieder loswerden können.
Wenn Sie zu Beginn der Schwangerschaft ein normales Gewicht hatten und die von Ihrem Arzt empfohlenen 25-35 Pfund zugenommen haben, sollte es nicht länger als ein paar Monate dauern, bis Sie Ihr Gewicht von vor der Schwangerschaft wieder erreicht haben, wenn Sie auf Ihre Ernährung achten und Sport treiben.
Wenn Sie dagegen schon vor der Schwangerschaft übergewichtig waren oder mehr zugenommen haben, als Ihr Arzt empfohlen hat, kann es viel länger dauern - bis zu einem Jahr -, bis Sie das Gewicht wieder los sind. Das Babygewicht, das Sie nicht abnehmen, könnte Sie für lange Zeit begleiten.
"Es ist sehr wichtig, dass Sie abnehmen, denn wenn Sie das nicht tun, kann es 15 bis 20 Jahre später zu Übergewicht und Fettleibigkeit kommen", sagt Debra Krummel, PhD, RD, Stiftungsprofessorin an der Universität von Cincinnati, Abteilung für Ernährung.
Auch wenn jede frischgebackene Mutter gerne wieder so aussehen möchte wie früher, ist es wichtig, Geduld mit sich selbst zu haben. Ihr Lieblingspromi hat vielleicht direkt nach der Entbindung eine Jeans in Größe 0 angezogen, aber vielleicht nicht auf eine Weise, die gut für seinen Körper war.
"Alle Zeitschriften fragen: 'Wie hat sie das gemacht? Die wichtigere Frage ist: 'Warum hat sie es getan?'", sagt Melinda Johnson, MS, RD, eingetragene Ernährungsberaterin und Sprecherin der American Dietetic Association (ADA). "Sie tun dies mit sehr, sehr strengen Diäten, und viele von ihnen tun es, indem sie wieder aktiv werden, bevor ihr Körper wirklich bereit dafür ist."
Johnson plädiert für ein schrittweises Vorgehen bei der Gewichtsabnahme. "Das Wichtigste, was neue Mütter haben müssen, ist eine gewisse Geduld mit ihrem Körper", sagt sie. "Es hat neun Monate gedauert, bis man so weit war. Es sollte mindestens so lange dauern, bis sie wieder ihr Kampfgewicht erreicht haben."
In diesem Sinne finden Sie hier einige Tipps, die Ihnen helfen, nach der Schwangerschaft abzunehmen und wieder in Ihre alten Jeans zu passen - egal, welche Größe sie haben.
Machen Sie keine Diät.
Es mag seltsam klingen, aber eine offizielle "Diät" könnte Ihr Ziel, nach der Schwangerschaft abzunehmen, zunichte machen. Wenn Sie sich Ihrer Lieblingsspeisen beraubt fühlen, während Sie durch Ihre neue Rolle als Mutter bereits gestresst sind, könnten Sie tatsächlich zunehmen, sagt Johnson.
"Wenn Sie sich wieder gesund ernähren und Ihren Hunger stillen, geht das Gewicht bei den meisten Frauen ganz von selbst wieder runter", sagt sie.
Statt einer Diät empfiehlt sie, eine ausgewogene Auswahl an Lebensmitteln zu essen. Halten Sie verschiedene Snacks im Haus bereit, damit Sie keinen Hunger verspüren und den ganzen Tag über Energie haben. Apfelspalten, Karottenstifte und Weizencracker eignen sich gut zum Naschen.
Egal, wie sehr Sie abnehmen wollen, versuchen Sie, nicht unter 1.800 Kalorien pro Tag zu kommen, insbesondere wenn Sie stillen. Die MyPyramid-Website des US-Landwirtschaftsministeriums kann Ihnen dabei helfen, einen persönlichen Ernährungsplan zu erstellen, der auf Ihrem Alter, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihren Abnehmzielen basiert. Die Website hat sogar einen speziellen Bereich für stillende Mütter.
Sich mit "Super-Lebensmitteln" eindecken.
Als frischgebackene Mutter braucht Ihr Körper ein Maximum an Nährstoffen, besonders wenn Sie stillen. Wählen Sie Lebensmittel, die viele Nährstoffe enthalten und wenig Kalorien und Fett.
Fisch ist eines dieser "Super-Lebensmittel", denn er enthält viel DHA, eine essenzielle Omega-3-Fettsäure, die Ihrem Neugeborenen hilft, ein gesundes Gehirn und Nervensystem zu entwickeln. Die besten DHA-Quellen sind Kaltwasserfische wie Lachs, Sardinen und Thunfisch (achten Sie auf hellen Thunfisch aus der Dose, da Weißer Thun einen hohen Quecksilbergehalt aufweist).
Milch und Joghurt sind ebenfalls Super-Lebensmittel, da sie viel Kalzium enthalten, das Sie für starke Knochen benötigen. Und vergessen Sie das Eiweiß nicht. Mageres Fleisch, Hühnerfleisch und Bohnen sind fettarm und enthalten viel Eiweiß und Ballaststoffe. Sie sind gut für dich und halten dich länger satt.
Stillen Sie.
Ob das Stillen tatsächlich beim Abnehmen helfen kann, ist noch umstritten - einige Studien kommen zu dem Schluss, dass ausschließliches Stillen dazu beiträgt, das Gewicht vor dem Baby schneller wieder zu erreichen, während andere keinen Unterschied zwischen Frauen, die stillen, und solchen, die mit der Flasche füttern, feststellen.
Sicher ist, dass Stillen gut für Ihr Baby ist, das Immunsystem stärkt und eine Reihe anderer wichtiger gesundheitlicher Vorteile bietet. Und wenn Sie ausschließlich stillen, können Sie etwa 300 Kalorien pro Tag zusätzlich zu Ihrer Ernährung zu sich nehmen (bei einem sehr großen Esser oder Zwillingen können Sie etwas mehr Kalorien zu sich nehmen). Achten Sie nur darauf, dass Sie das Stillen nicht als Ausrede benutzen, um zu essen, was Sie wollen.
Trinken Sie.
Wenn du den ganzen Tag über viel Wasser trinkst, beugst du einer Dehydrierung vor. Außerdem macht es satt, so dass Sie nicht so viel essen, und einige Untersuchungen haben ergeben, dass es Ihren Stoffwechsel beschleunigen kann.
Ob Sie die oft empfohlenen acht Gläser pro Tag brauchen, ist nicht sicher. Johnson empfiehlt daher, sich an der Farbe Ihres Urins zu orientieren und daran, wie oft Sie auf die Toilette müssen. Wenn Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, sollte Ihr Urin relativ klar sein, und Sie sollten etwa alle drei bis vier Stunden auf die Toilette gehen.
Bewegen Sie sich!
Die Ernährung ist wichtig, aber sie ist nur ein Teil Ihres Plans zur Gewichtsabnahme nach der Schwangerschaft. Sie müssen nach der Schwangerschaft auch Aerobic- und Krafttrainingsübungen einbauen, um Kalorien zu verbrennen und Ihre Muskeln und Knochen stark zu halten. "Sport hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern hat auch viele andere Vorteile für eine frischgebackene Mutter", sagt Johnson. "Es hilft bei Depressionen, es hilft bei Schlafproblemen ... es hilft beim Stressabbau - und ein neues Baby im Haus zu haben, kann definitiv stressig sein."
Sie müssen nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen, um nach der Schwangerschaft wieder in Form zu kommen - ein flotter Spaziergang mit Ihrem Baby im Kinderwagen reicht aus, um Ihr Herz in Schwung zu bringen und Ihre Muskeln zu trainieren. "Sie sollten mindestens 150 Minuten pro Woche trainieren", sagt James M. Pivarnik, PhD, FACSM, Professor für Kinesiologie und Epidemiologie an der Michigan State University und designierter Präsident des American College of Sports Medicine. Mit einem Neugeborenen ist es vielleicht unmöglich, 30 Minuten am Stück zu trainieren, daher schlägt Pivarnik vor, die Zeit in 10-Minuten-Schritten aufzuteilen. Versuchen Sie dann, sich zu 20- oder 30-minütigen Trainingseinheiten hochzuarbeiten.
Ein Baby den ganzen Tag mit sich herumzuschleppen ist an sich schon ein Training, aber Sie müssen noch etwas Krafttraining hinzufügen. Verwenden Sie leichte Gewichte - oder sogar ein paar Suppendosen - als Widerstand. Viele Fitnessstudios und Gemeindezentren bieten "Mama und ich"-Kurse an, bei denen Sie Ihr Baby in Ihr Trainingsprogramm einbeziehen können. Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie jedoch das Einverständnis Ihres Arztes einholen, insbesondere wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten.
Gönnen Sie sich etwas Schlaf.
Es mag unmöglich erscheinen, volle acht Stunden Schlaf zu bekommen, wenn ein Baby Sie wie ein Uhrwerk durch die Nacht ruft, aber Schlafmangel könnte es Ihnen erschweren, das Babygewicht abzubauen. In einer Studie zeigte sich, dass frischgebackene Mütter, die fünf Stunden oder weniger pro Nacht schliefen, ihr zusätzliches Schwangerschaftsgewicht eher beibehielten als Frauen, die sieben Stunden schliefen. Wenn Sie müde sind, schüttet Ihr Körper Cortisol und andere Stresshormone aus, die eine Gewichtszunahme fördern können. "Wenn man erschöpft ist, hat man auch keine Lust, sich gut um sich selbst zu kümmern", sagt Johnson. "Es ist weniger wahrscheinlich, dass man sich für gesundes Essen entscheidet. Es ist wahrscheinlicher, dass man sich etwas im Drive-In holt. Auch die Wahrscheinlichkeit, sich körperlich zu betätigen, ist geringer.
Ihre Freunde oder Familienmitglieder haben Ihnen vielleicht gesagt: "Schlafen Sie, wenn Ihr Baby schläft", und das ist ein guter Rat. Machen Sie tagsüber so viele Nickerchen wie möglich und gehen Sie früh zu Bett - zumindest bis Ihr Baby nachts durchschläft.
Bitten Sie um Hilfe.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Gewicht zu reduzieren, sollten Sie Ihren Arzt und einen Ernährungsberater um Hilfe bitten. Der Ernährungsberater kann Ihnen helfen, einen Ernährungsplan zu erstellen, mit dem Sie sicher und effektiv abnehmen können, während der Arzt Ihnen sagen kann, wie viel Gewicht Sie abnehmen müssen und wann Sie mit dem Sport beginnen können.
