Eine gute Körperhaltung (die Position, in der Sie Ihren Körper beim Stehen, Sitzen oder Liegen halten) während der Schwangerschaft bedeutet, dass Sie Ihren Körper darauf trainieren, in Positionen zu stehen, zu gehen, zu sitzen und zu liegen, die Ihren Rücken möglichst wenig belasten. Auch wenn Sie mit Ihrem wachsenden Bauch das Gefühl haben, umzufallen, können Sie einige Maßnahmen ergreifen, um eine gute Körperhaltung und eine korrekte Körpermechanik beizubehalten. Hier sind einige Tipps.
Wie steht man in der Schwangerschaft richtig?
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Halten Sie Ihren Kopf aufrecht mit eingezogenem Kinn. Neigen Sie den Kopf nicht nach vorne, hinten, unten oder zur Seite.
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Achten Sie darauf, dass Ihre Ohrläppchen auf einer Linie mit der Mitte Ihrer Schultern liegen.
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Halten Sie die Schulterblätter zurück und die Brust nach vorne.
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Halten Sie Ihre Knie gerade, aber nicht gesperrt.
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Strecken Sie Ihren Kopf in Richtung Decke.
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Ziehen Sie den Bauch ein und nach oben (so weit wie möglich!). Kippen Sie Ihr Becken weder nach vorne noch nach hinten. Halten Sie Ihr Gesäß angewinkelt.
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Richten Sie Ihre Füße in dieselbe Richtung, wobei Ihr Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen verteilt ist. Die Fußgewölbe sollten durch Schuhe mit niedrigen Absätzen (aber nicht durch flache Schuhe) gestützt werden, damit Ihr Rücken nicht belastet wird.
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Vermeiden Sie es, lange Zeit in derselben Position zu stehen.
Wie sitzt man in der Schwangerschaft richtig?
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Setzen Sie sich mit geradem Rücken und zurückgenommenen Schultern auf. Ihr Gesäß sollte die Rückenlehne Ihres Stuhls berühren.
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Setzen Sie sich mit einer Rückenstütze (z. B. einem kleinen, aufgerollten Handtuch oder einer Lendenrolle) an die Krümmung Ihres Rückens. Schwangerschaftskissen sind in vielen Geschäften erhältlich.
So finden Sie eine gute Sitzposition, wenn Sie keine Rückenstütze oder Lendenwirbelrolle verwenden:
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Setzen Sie sich an das Ende Ihres Stuhls und lassen Sie sich ganz fallen.
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Ziehen Sie sich hoch und betonen Sie die Kurve Ihres Rückens so weit wie möglich. Halten Sie die Position für einige Sekunden.
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Lockern Sie die Position leicht (etwa 10 Grad). Dies ist eine gute Sitzhaltung.
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Verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf beide Hüften.
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Halten Sie Ihre Hüften und Knie in einem rechten Winkel (verwenden Sie gegebenenfalls eine Fußstütze oder einen Hocker). Die Beine sollten nicht gekreuzt werden und die Füße sollten flach auf dem Boden stehen.
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Versuchen Sie zu vermeiden, länger als 30 Minuten in derselben Position zu sitzen.
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Passen Sie bei der Arbeit die Höhe Ihres Stuhls und Ihres Arbeitsplatzes so an, dass Sie nahe am Schreibtisch sitzen können. Stützen Sie Ihre Ellbogen und Arme auf Ihrem Stuhl oder Schreibtisch ab und halten Sie Ihre Schultern entspannt.
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Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, der rollt und sich dreht, drehen Sie sich beim Sitzen nicht in der Taille. Drehen Sie stattdessen Ihren ganzen Körper.
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Wenn Sie aus der sitzenden Position aufstehen, bewegen Sie sich zur Vorderseite der Sitzfläche Ihres Stuhls. Stellen Sie sich mit gestreckten Beinen auf. Vermeiden Sie es, sich in der Taille nach vorne zu beugen. Führen Sie nach dem Aufstehen mehrere schwangerschaftsgerechte Dehnübungen für den Rücken durch.
Es ist in Ordnung, für kurze Zeit andere Sitzpositionen einzunehmen, aber die meiste Zeit sollten Sie wie oben beschrieben sitzen, damit Ihr Rücken möglichst wenig belastet wird. Wenn Sie Rückenschmerzen haben, sollten Sie so wenig wie möglich und nur für kurze Zeit (10 bis 15 Minuten) sitzen.
Was ist die richtige Sitzposition während der Schwangerschaft?
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Benutzen Sie beim Autofahren in der Schwangerschaft eine Rückenstütze (Lendenwirbelrolle) im Bereich der Rückenbeuge. Ihre Knie sollten auf gleicher Höhe oder höher als Ihre Hüften sein.
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Bringen Sie den Sitz in die Nähe des Lenkrads, aber nicht zu nahe. Im Allgemeinen sollte Ihr Sitz so nah sein, dass Sie Ihre Knie beugen und Ihre Füße die Pedale erreichen können. Ihr Bauch sollte nach Möglichkeit mindestens 10 Zentimeter vom Lenkrad entfernt sein (dies hängt natürlich von Ihrer Körpergröße ab). Im letzten Schwangerschaftsmonat, wenn Ihr Bauch wahrscheinlich näher als je zuvor am Lenkrad ist, sollten Sie nach Möglichkeit auf dem Beifahrersitz sitzen.
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Legen Sie immer sowohl den Becken- als auch den Schultergurt an. Legen Sie den Beckengurt unter dem Bauch, so tief wie möglich auf der Hüfte und quer über die Oberschenkel. Legen Sie den Gurt niemals oberhalb des Bauches an. Legen Sie den Schultergurt zwischen Ihren Brüsten an. Stellen Sie die Schulter- und Beckengurte so eng wie möglich ein.
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Wenn Ihr Fahrzeug mit einem Airbag ausgestattet ist, ist es sehr wichtig, dass Sie Ihre Schulter- und Beckengurte anlegen. Setzen Sie sich außerdem immer mit einem Mindestabstand von 10 Zoll zu der Stelle, an der der Airbag angebracht ist, nach hinten. Auf der Fahrerseite befindet sich der Airbag im Lenkrad. Schwangere Frauen sollten das Lenkrad beim Fahren so einstellen, dass es in Richtung Brust und weg von Kopf und Bauch geneigt ist.
Wie hebt man Gegenstände in der Schwangerschaft richtig?
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Bitten Sie um Hilfe, wenn Sie schwere Gegenstände heben, wenn Sie schwanger sind.
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Vergewissern Sie sich vor dem Heben eines Gegenstandes, dass Sie einen festen Stand haben.
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Wenn Sie einen Gegenstand aufheben wollen, der niedriger als Ihre Taille ist, halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich in den Knien und Hüften. Beugen Sie sich nicht mit gestreckten Knien in der Taille nach vorne.
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Stellen Sie sich mit weitem Stand nahe an den Gegenstand, den Sie aufheben wollen, und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie den Gegenstand mit Hilfe Ihrer Beinmuskeln an. Strecken Sie Ihre Knie in einer gleichmäßigen Bewegung durch. Ziehen Sie den Gegenstand nicht ruckartig an Ihren Körper heran.
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Stehen Sie völlig aufrecht, ohne sich zu verdrehen.
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Wenn Sie einen Gegenstand von einem Tisch heben, schieben Sie ihn an die Tischkante, so dass Sie ihn dicht am Körper halten können. Beugen Sie die Knie, so dass Sie nahe am Gegenstand sind. Heben Sie den Gegenstand mit den Beinen an und stellen Sie sich auf.
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Seien Sie vorsichtig, wenn Sie schwere Gegenstände über Hüfthöhe heben.
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Halten Sie Pakete mit angewinkelten Armen dicht am Körper. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt. Machen Sie kleine Schritte und gehen Sie langsam.
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Um den Gegenstand abzusenken, stellen Sie Ihre Füße wie beim Anheben auf, spannen Sie die Bauchmuskeln an und beugen Sie Ihre Hüften und Knie. Lehnen Sie sich nicht nach vorne.
Beim Greifen nach Gegenständen über Kopf:
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Bringen Sie Ihren Körper so nah wie möglich an den Gegenstand, den Sie benötigen.
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Vergewissern Sie sich, dass Sie eine gute Vorstellung davon haben, wie schwer der Gegenstand ist, den Sie heben wollen.
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Verwenden Sie zwei Hände zum Heben.
Was ist die beste Schlaf- und Liegeposition in der Schwangerschaft?
Im Allgemeinen sollten Schwangere versuchen, nicht flach auf dem Rücken oder direkt auf dem Bauch zu liegen. Auf dem Rücken zu liegen, vor allem im dritten Trimester, bedeutet mehr Arbeit und Stress für Ihr Herz: In dieser Position kann das Gewicht des Babys übermäßigen Druck auf die Vena cava inferior ausüben, die große Vene, die das Blut aus den Füßen und Beinen, dem Becken und dem Bauch zurück zum Herzen transportiert, wodurch der Blutfluss zur Plazenta verringert wird. Außerdem kann das Schlafen auf dem Rücken tatsächlich zu Rückenschmerzen führen!
Während der Schwangerschaft auf dem Bauch zu liegen, ist wahrscheinlich nicht sehr bequem. Vor allem aber sollte die Bauchlage vermieden werden, da sie zusätzlichen Druck auf den Fötus ausüben und die Durchblutung verringern kann.
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie in der Nacht die Position wechseln; das ist ein normaler Teil des Schlafs, den Sie nicht kontrollieren können. Wenn Sie auf dem Rücken oder auf dem Bauch liegen, werden Sie höchstwahrscheinlich durch die Unannehmlichkeiten aufwachen.
Einige Ärzte empfehlen, dass Schwangere im dritten Trimester auf der linken Seite liegen sollten, damit Fötus, Gebärmutter und Nieren besser durchblutet werden können. Da sich die Leber auf der rechten Seite des Körpers befindet, hilft das Liegen auf der linken Seite auch, dass die Gebärmutter nicht auf dieses große Organ drückt.
Unabhängig davon, in welcher Position Sie liegen, sollte sich ein Kissen unter Ihrem Kopf befinden, aber nicht unter Ihren Schultern, und es sollte so dick sein, dass Ihr Kopf eine normale Position einnehmen kann, um Ihren Rücken nicht zu belasten. Vielleicht möchten Sie auch ein Kissen zwischen Ihre Beine legen, um sie zu stützen. Verwenden Sie Ihre Kissen, um eine bequeme Schlafposition zu finden. Auf dem Markt sind verschiedene spezielle Schwangerschaftskissen erhältlich, die Ihnen helfen können, besser zu schlafen.
Versuchen Sie, in einer Position zu schlafen, in der Sie die Krümmung Ihres Rückens beibehalten können (z. B. auf der Seite mit leicht gebeugten Knien und einem Kissen zwischen den Knien). Schlafen Sie nicht auf der Seite mit angezogenen Knien bis zur Brust.
Wählen Sie eine feste Matratze und ein Boxspring-Set, das nicht durchhängt. Legen Sie bei Bedarf ein Brett unter Ihre Matratze. Sie können die Matratze auch vorübergehend auf den Boden legen, falls erforderlich.
Wenn Sie immer auf einer weichen Unterlage geschlafen haben, kann es schmerzhafter sein, auf eine harte Unterlage zu wechseln. Versuchen Sie, das zu tun, was für Sie am bequemsten ist.
Drehen Sie sich beim Aufstehen aus der liegenden Position auf die Seite, ziehen Sie beide Knie an und schwingen Sie die Beine zur Bettseite. Setzen Sie sich auf, indem Sie sich mit den Händen hochstemmen. Vermeiden Sie es, sich in der Taille nach vorne zu beugen.
