Workout funktioniert nicht?
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Wer hat schon Zeit für ineffektive, riskante Übungen? Sie nicht. Also lassen Sie diese sieben Übungen weg, die nicht die gewünschten Ergebnisse liefern - und sogar zu Verletzungen führen können.
Nr. 1: Latzug hinter dem Kopf
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Das Problem: Nur Menschen mit sehr beweglichen Schultergelenken können ihre Wirbelsäule gerade genug halten, um diese Übung richtig auszuführen. Und wenn die Stange auf den Nacken trifft, kann sie die Halswirbel verletzen.
Sicherer Latzug
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Lehnen Sie sich an der Klimmzugmaschine ein paar Grad zurück, greifen Sie die Stange breiter als schulterbreit und führen Sie sie vor dem Körper bis zum Brustbein, wobei Sie die Schulterblätter nach unten und zusammenziehen. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, um den Körper zu stabilisieren, und vermeiden Sie es, die Stange mit Schwung nach oben und unten zu bewegen. Der Latzug trainiert sowohl die untere als auch die obere Rückenmuskulatur.
Nr. 2: Military Press hinter dem Kopf
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Diese Schulterbewegung, bei der Sie eine Langhantel hinter dem Kopf auf und ab heben, kann die gleichen Probleme verursachen wie der Latzug hinter dem Kopf.
Sichereres Military Press
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Eine sicherere Alternative für die Schulter: Halten Sie bei der Military Press die Stange vor Ihrem Kopf. Stellen Sie sich so hin, dass das Gewicht nicht tiefer als das Schlüsselbein ist, und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht. Die Übung kann auch im Sitzen ausgeführt werden. Setzen Sie sich immer gerade gegen eine Rückenlehne und halten Sie die natürliche Krümmung der Wirbelsäule, wobei der obere Rücken und die Gesäßmuskeln an den Stuhl gedrückt werden.
Nr. 3: Aufrechtes Rudern
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Das Problem: Das Ziehen von Gewichten, einer Langhantel oder einer beschwerten Kabelzugstange unter dem Kinn kann die Nerven im Schulterbereich zusammendrücken.
Sichere Alternative zum aufrechten Rudern
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Anstatt aufrecht zu rudern, trainieren Sie Ihre Schultern mit einem vorderen oder seitlichen Schulterheben, indem Sie Gewichte nach vorne oder zur Seite heben. Behalten Sie dabei eine leichte Beugung der Arme bei.
Nr. 4: Beinpresse mit verkrampften Knien
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Bei dieser häufigen Übung drücken Sie die Platte aus einer liegenden Position nach oben und bringen sie wieder nach unten, um Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu trainieren. Je größer die Bewegung ist, desto mehr Gelenke werden über den gesamten Bereich beansprucht, was gut ist. Wenn Sie jedoch an irgendeinem Punkt der Bewegung Schmerzen haben, sollten Sie die Übung nicht fortsetzen.
Beinpresse: Sichere Bewegungen
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Wenn Sie eine liegende Beinpresse ausführen möchten, achten Sie darauf, dass sich Ihr Po nicht von der Rückseite der Maschine dreht. Drücken Sie aus den Knien so weit Sie können, aber wenn Sie Schmerzen haben, strecken Sie sich nicht so weit. Je größer die Bewegung, desto mehr werden die Gelenke beansprucht.
Nr. 5: Kniebeugen an der Smith Machine
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Das Problem: Die Stange an der Maschine gibt nicht nach, was den Körper in riskante Positionen zwingen kann. Außerdem neigen die Leute dazu, ihre Füße weiter vor den Körper zu stellen, wenn sie Kniebeugen an der Maschine machen, was die Sache noch schlimmer macht.
Kniebeugen: Eine sichere Alternative
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Es ist nicht notwendig, Gewichte zu verwenden, wenn Sie eine Kniebeuge machen, aber wenn Sie eine gute Form beibehalten, wird das Hinzufügen von Gewicht die Bewegung intensivieren. Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander, und senken Sie Ihren Körper langsam ab, wobei der Rücken gerade ist. Bewegen Sie die Hüften nach hinten, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Versuchen Sie, Ihr Gewicht direkt auf den Fersen zu halten. Kehren Sie langsam in den Stand zurück.
Nr. 6: Schlechte Form bei Kardiogeräten
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Das Problem: Das Bücken oder der Todesgriff am Handlauf schadet Ihrem Körper und kann Ihre Wirbelsäule, Schultern und Ellbogen aus dem Gleichgewicht bringen.
Bessere Technik an Kardiogeräten
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Stellen Sie die Steigung oder den Widerstand nicht so hoch ein, dass Sie sich zu sehr an der Maschine festhalten müssen. Benutzen Sie eine natürliche Gangart mit einem leichten Griff. Für ein anspruchsvolleres Training halten Sie sich mit einer Hand leicht fest und bewegen Sie den anderen Arm, wobei Sie die Arme regelmäßig wechseln. Wenn Sie auf dem Laufband gehen, ohne sich festzuhalten, stärken Sie auch Ihre Körpermitte. Heben Sie sich das Lesen für die Zeit nach dem Training auf, damit Sie sich auf eine gute Form konzentrieren können.
Nr. 7: Übungen zur Verringerung von Pickeln
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Menschen, die Kräftigungs- und Straffungsübungen machen, um Fett an einer bestimmten Stelle abzubauen - an den Oberschenkeln, Hüften, am Bauch oder an den Armen - haben eine falsche Vorstellung. Diese Übungen können zwar zur Straffung der Muskeln beitragen, aber wenn der betreffende Bereich immer noch eine zusätzliche Fettschicht trägt, wird er nicht viel anders aussehen. Sie können den Fettabbau nicht auf einen bestimmten Körperteil beschränken.
Die besten Wege, Ihren Körper zu formen
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Herz-Kreislauf-Training verbrennt Kalorien, aber auch Widerstandstraining ist ein wichtiger Teil der Gleichung, wenn Sie Fett verbrennen wollen. Der Aufbau von Muskelmasse steigert den Stoffwechsel, sodass Sie ständig mehr Kalorien verbrennen, auch wenn Sie nicht trainieren.
Können schlechte Schuhe Ihr Training beeinträchtigen?
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Auch wenn Sie sonst alles richtig machen, können Ihre Bemühungen durch falsches Schuhwerk untergraben werden. Wenn Sie mit den falschen Schuhen trainieren, werden die Gelenke stärker belastet, was zu Verletzungen wie Plantarfasziitis oder Sehnenentzündungen führen kann.
Schuh-Lösung
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Nach Ansicht von Experten kommt es darauf an, einen Schuh zu wählen, der speziell für Ihre Aktivität geeignet ist und zu Ihrem Fuß passt. Sie empfehlen, in Sportgeschäften einzukaufen, die auf Sportschuhe spezialisiert sind und in denen Sie sich von einem fachkundigen Verkäufer beraten lassen können. Und vergessen Sie nicht, Ihre Schuhe zu ersetzen, wenn sie Verschleißerscheinungen aufweisen.
