Aus dem Arztarchiv
Bewegen Sie sich, essen Sie gut, schlafen Sie genug. Sie haben es von Ihrem Arzt, dem Chirurgischen Generalarzt, Ihrer Mutter und vielleicht sogar von Ihren Kindern gehört, aber Sie haben einfach keine Zeit, sich an die Regeln zu halten. Sie können nicht einmal den Überblick über die neuesten Richtlinien behalten, geschweige denn sie befolgen.
Leitlinien für ein gesundes Leben
Dieser leicht verständliche Leitfaden wurde von Ärzten auf der Grundlage von Beiträgen führender Experten aus den Bereichen Ernährung, Zahnmedizin, Dermatologie, geistige Gesundheit und körperliche Fitness zusammengestellt. In dem Leitfaden werden positive Maßnahmen zur Verbesserung und Erhaltung der allgemeinen Gesundheit beschrieben. (Es versteht sich von selbst, dass Raucher das Rauchen aufgeben sollten.)
Leitlinien
Ernährung
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Essen Sie eine Vielzahl von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten
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Wählen Sie mageres Fleisch und fettarme Molkereiprodukte
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Begrenzung von gesättigten Fettsäuren, Transfettsäuren, Cholesterin, Salz und Zuckerzusatz
Mundhygiene
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Putzen Sie Ihre Zähne zweimal am Tag mit fluoridhaltiger Zahnpasta
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Täglich Zahnseide
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Besuchen Sie Ihren Zahnarzt regelmäßig zur Reinigung
Hautpflege
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Waschen Sie Ihre Haut täglich mit einem milden Reinigungsmittel
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Tragen Sie ganzjährig Sonnenschutzmittel mit LSF 30 auf
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Verwenden Sie ein Retinoid, wenn es für Ihre Ziele geeignet ist
Psychische Gesundheit
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Halten Sie Ihren Geist durch Lesen oder ein neues Hobby wach
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Üben Sie eine Form der Stressbewältigung
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Pflegen Sie gute Beziehungen zu Familienmitgliedern, Freunden und Gleichaltrigen
Körperliche Fitness
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An den meisten Tagen mindestens 30 Minuten Sport treiben
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7-9 Stunden Schlaf pro Nacht
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Trinken Sie viel Wasser
Das sind die Leitlinien. Aber tappen Sie nicht in die Falle eines Alles-oder-Nichts-Ansatzes. Sie können mehr Erfolg haben, wenn Sie eine gesunde Gewohnheit nach der anderen hinzufügen. Lesen Sie weiter, um spezifische Vorschläge für jede Kategorie zu erhalten.
Um das Beste aus Ihrer Ernährung herauszuholen, sagt der Sprecher der American Dietetic Association, Dave Grotto, RD, dass der Schlüssel darin liegt, sich auf die "Creme de la Creme" jeder Lebensmittelgruppe zu konzentrieren. "Ich empfehle einen Ansatz der Vereinten Nationen für den Verzehr von Gemüse", erklärt Grotto dem Arzt. "Sie wollen die größte Vielfalt und Intensität der Farben." Zum Beispiel Süßkartoffeln, Kürbisse und tief rubinrote Tomaten. Das Gleiche gilt für Obst. Halten Sie Ausschau nach Beeren, Kirschen und Granatäpfeln. Kaufen Sie sie getrocknet oder eingefroren, wenn sie keine Saison haben.
Was die Körner betrifft, so sind laut Grotto diejenigen am nahrhaftesten, "die das Wort 'vollwertig' in der ersten Zutat haben". In der nachstehenden Tabelle finden Sie weitere Beispiele für Lebensmittel, die Ihnen den größten Nutzen für Ihren Biss bieten.
Beispiele für optimale Lebensmittel in jeder Gruppe
Körner
Vollkorngetreide mit mehr als 3 Gramm Ballaststoffen pro Portion
Gemüse
Je intensiver die Farbe, desto besser (Tomaten, Spinat, Süßkartoffeln, Kürbis)
Früchte
Je intensiver die Farbe, desto besser (Beeren, Kirschen, Granatäpfel)
Fleisch/Proteine
Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind (Fisch, Wild) Mageres Fleisch Pflanzliche Proteine (Tofu, Bohnen, Hülsenfrüchte)
Fette
Nüsse, Samen, Olivenöl
Mundhygiene
Zähneputzen allein ist wie der Versuch, "das ganze Haus ohne Aufsätze zu saugen", sagt Richard Price, DDS, Sprecher der American Dental Association. "Man braucht etwas, um zwischen die Ritzen zu kommen."
Das bedeutet Zahnseide. "Mit der Zahnseide entfernen Sie den Zahnbelag, den die Zahnbürste nicht erreichen kann", erklärt Price. "Wenn Ihnen das schwerfällt, versuchen Sie es mit einer Teflonseide, die leicht zwischen die Zähne gleitet. Wenn es bricht und reißt, befindet sich etwas Raues zwischen den Zähnen" - ein Zeichen dafür, dass es Zeit ist, den Zahnarzt aufzusuchen.
Wenn Sie nur Zeit für eine Sache haben, die Sie für Ihre Haut tun können, was sollte das sein? "Sonnenschutz, Sonnenschutz, Sonnenschutz", antwortet der Dermatologe Robin Ashinoff, MD. "Das ganze Jahr über Sonnenschutzmittel. Das ist das Einzige, was Ihre Haut schützen wird. Ich empfehle mindestens LSF 30."
Wenn Sie Zeit für mehr als Sonnenschutz haben, versuchen Sie es mit einem topischen Retinoid, um Akne und das Auftreten von feinen Linien, Falten und Altersflecken zu reduzieren. Ashinoff, Leiterin der dermatologischen Mohs- und Laserchirurgie am Hackensack University Medical Center, erklärt: "Retinoide erhöhen das Kollagen, fördern den Hautumsatz, gleichen den Hautton aus und haben krebshemmende Wirkung." Sie empfiehlt verschreibungspflichtige Retinoide, sagt aber, dass auch frei verkäufliche Präparate wirksam sein können.
Psychische Gesundheit
Der Verstand ist das ursprüngliche "Use-it-or-lose-it"-Organ", sagt Kenneth R. Pelletier, PhD, klinischer Professor für Medizin an der University of Arizona School of Medicine und Vorsitzender der American Health Association. "Wenn wir uns geistig fordern, verlieren wir unsere geistigen Fähigkeiten nicht so schnell, wie wir früher dachten. Geistige Übungen können tägliche Lektüre, das Erlernen einer zweiten Sprache oder die Aufnahme eines kreativen Hobbys wie Malen oder das Spielen eines Musikinstruments sein. "Alles, was neu und anregend ist, lässt den Geist vital, jung und flexibel bleiben", erklärt Pelletier dem Arzt.
Eine weitere wichtige Komponente für die psychische Gesundheit ist die Fähigkeit, mit Stress umzugehen. Pelletier, Mitautor von Stress Free for Good: Ten Scientifically Proven Life Skills for Health and Happiness (Zehn wissenschaftlich bewiesene Lebenskompetenzen für Gesundheit und Glück), empfiehlt das Erlernen einer oder mehrerer Stressbewältigungstechniken, wie z. B. Bauchatmung oder Meditation, in einer krisenfreien Zeit. "Dies ist eine geistige Fitness. Sie erfordert Übung und Disziplin. Das menschliche Nervensystem ist enorm komplexer als ein Klavier, deshalb braucht man Unterricht." Die Zeit, die Sie investieren, wird nicht nur Ihre geistige Widerstandsfähigkeit stärken, sondern auch körperliche Vorteile mit sich bringen. Pelletier verweist auf Studien, die gezeigt haben, dass Menschen, die grundlegende Entspannungstechniken anwenden, weniger anfällig für Infektionen sind.
"Wenn die Leute sehen, dass an den meisten Tagen der Woche 30 Minuten Bewegung empfohlen werden, sagen sie 'auf keinen Fall' und tun nichts", sagt Walter R. Thompson, PhD, Autor des ACSM Fitness Book. Aber selbst kleinere Mengen an körperlicher Aktivität haben Vorteile, und alles, was Sie tun können, ist besser als nichts.
Thompson sagt, der erste Schritt sei herauszufinden, welche Aktivitäten Ihnen Spaß machen. "Was machen Sie gerne? Wenn es Ihnen keinen Spaß macht, werden Sie es nicht tun." Wenn Sie zum Beispiel gerne laufen, aber keine Gewichte heben wollen, sollten Sie sich nicht für einen Krafttrainingkurs anmelden. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf das Gehen, wann immer es möglich ist. Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug und nehmen Sie sich Zeit für einen kurzen Spaziergang in der Mittagspause. Umgekehrt können Sie, wenn Sie zwar gerne Krafttraining, aber kein Aerobic-Training machen, trotzdem ein Herz-Kreislauf-Training absolvieren, indem Sie viele Wiederholungen mit leichteren Gewichten machen.
Das klingt gut, denken Sie, wenn der Tag nur 25 Stunden hätte. Aber wenn Sie sich Ihren Terminkalender genau ansehen, werden Sie wahrscheinlich Zeitfenster finden, in denen Sie körperlich aktiver sein könnten. "Menschen, die glauben, dass sie zu beschäftigt sind, sollten ihren Tag analysieren", sagt Thompson dem Arzt. "Jeder kann Zeit finden, ohne Ausnahme."
