Aus dem Arztarchiv
Als Erstes fällt Ihnen auf, dass das Einkaufen von Kleidung nicht mehr so viel Spaß macht und nicht mehr so einfach ist wie früher. Als Nächstes kommt das "Muffin-Top", das über die Jeans hinausragt. Dann verkündet die Waage die schreckliche Nachricht: Sie sind 10, 15, vielleicht 20 Pfund schwerer als Ihr "normales" Gewicht.
Gewichtszunahme in der Lebensmitte ist normal. Viele Amerikanerinnen und Amerikaner nehmen auf ihrem Weg durch das junge Erwachsenenalter jedes Jahr etwa ein Pfund zu und sind dann im Alter von 40 Jahren und darüber hinaus fett und schlaff.
Aber das ist nicht unvermeidlich, sagt Pamela Peeke, MD, MPH, die Autorin des Bestsellers Fight FatAfter Forty. Peeke ist außerdem medizinische Chefkorrespondentin für Discovery Health TV und tritt häufig als medizinische Kommentatorin in Fernsehnachrichten und Talkshows auf.
Warum nehmen so viele Menschen in der Mitte ihres Lebens an Gewicht zu?
Schuld daran sind die Hormone im Zusammenspiel mit einem schlechten Lebensstil, übermäßigem Essen, zu wenig Bewegung und Stress.
Aber die Hormone sind nur für etwa 2 bis 5 Pfund verantwortlich. Der Rest ist das Ergebnis von Überernährung, schlechten Lebensgewohnheiten - wie zu wenig Bewegung - und Stress.
Wie kann ich nicht zu den Menschen gehören, die zunehmen?
Es gibt drei Schlüssel: Geist, Mund und Muskeln.
Benutze deinen Verstand, um Stress zu kontrollieren. Wenn Sie herumlaufen und alles ist stressig, haben Sie ein Problem. Möglicherweise reagieren Sie auf Stress, indem Sie Ihren Lebensstil verschlechtern, z. B. indem Sie sich ungesund ernähren und nicht genug Sport treiben.
Achten Sie auf Ihre Ernährung - in Bezug auf Qualität, Quantität und Häufigkeit der Mahlzeiten. Sie sollten häufig essen.
Bei der Qualität geht es um den Verzehr von Vollwertkost, Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß.
Verarbeitete Lebensmittel sind schlecht. Alles, was in einer Tüte in Familiengröße angeboten wird, sollte man in die entgegengesetzte Richtung laufen.
Viele Menschen scheitern an der Menge. Die meisten wissen nicht, wie eine Portionsgröße aussehen sollte. Wenn Sie auswärts essen, essen Sie im Zweifelsfall die Hälfte oder weniger.
Seien Sie für die Kalorien verantwortlich. Sie brauchen eine allgemeine Vorstellung davon, wie viele Kalorien Sie benötigen. Eine durchschnittliche Frau in den 40ern oder 50ern, die keine Sportlerin ist, braucht im Durchschnitt 1.500 bis 1.600 Kalorien pro Tag, wenn sie Sport treibt. Ein durchschnittlich großer Mann mittleren Alters, der kein Sportler ist, aber Sport treibt, benötigt etwa 1.800 bis 2.000 Kalorien.
Muskelmasse bezieht sich natürlich auf die Notwendigkeit, sich zu bewegen und natürlich Krafttraining zu betreiben.
Sollte ich mein Zielgewicht erhöhen, wenn ich die Lebensmitte erreiche?
Ein besseres Ziel als das Gewicht auf der Waage ist es, das Körperfett im Auge zu behalten. Ziel sollte es sein, das Körperfett zu reduzieren und die Knochenstärke zu optimieren.
Für einen Mann ist ein Körperfettanteil von 18 % bis 25 % für 40+ nicht schlecht. Für Frauen über 40 sind 22 % bis 27 % nicht schlecht.
Um diesen Körperfettanteil zu erreichen, müssen Sie eine ausgezeichnete Fitness haben, um eine gute Muskulatur zu erhalten.
Außerdem sollte der Taillenumfang eines Mannes unter 40 Zoll und der einer Frau unter 35 Zoll liegen.
Ich bin über 40, ernähre mich richtig und treibe Sport, aber ich nehme nicht ab. Warum habe ich eine Gewichtszunahme in der Lebensmitte?
Wenn Sie Ihre Portionsgrößen so angepasst haben, dass sie angemessen sind, sollten Sie auf die Häufigkeit Ihrer Mahlzeiten achten. Essen Sie alle drei oder vier Stunden. Aber nicht zu spät am Abend. Je später Sie essen, desto weniger essen Sie, ist eine gute Regel.
Essen Sie eine ausgewogene Mischung aus magerem Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten. Achten Sie bei den Fetten auf gute Fette, nicht auf Palmöl oder gehärtetes Öl, sondern auf hochwertige gute Fette [wie die in Nüssen]. Das Eiweiß sollte mager sein - ein Truthahn-Burger oder ein Gemüse-Burger.
Die meisten Menschen haben jahrelang dasselbe Trainingsprogramm absolviert, und der Körper gewöhnt sich daran. Fettzellen sind mit 40 Jahren nur noch ungern bereit, das Training aufzugeben. Variieren Sie Ihr Trainingsprogramm. Machen Sie mindestens fünfmal pro Woche Sport, und zwar Ausdauertraining.
Steigern Sie die Intensität. Fügen Sie ein gewisses Maß an Krafttraining hinzu, und fordern Sie sich selbst mit den Gewichten heraus. (Wenn Sie Anfänger sind, sollten Sie sich professionelle Anleitung holen.) Trainieren Sie zwei- bis dreimal pro Woche mit Gewichten.
Der Aufbau von Muskeln gibt Ihnen einen Stoffwechselvorteil, da Muskelmasse mehr Kalorien verbrennt als Fett.
Verursacht die Hormonersatztherapie eine Gewichtszunahme in der Lebensmitte, ist sie der Grund dafür?
Die niedrigen Dosen der heute verwendeten Hormonersatztherapie können nicht für eine Gewichtszunahme in der Lebensmitte verantwortlich gemacht werden, zumindest nicht für mehr als ein paar Pfunde. Man wird zwar etwas aufgeblasener, aber es führt nicht zu einer Anhäufung von Körperfett. Übermäßiges Essen, Bewegungsmangel und Stress tun dies.
Was ist mit diesem Bauch los? Ich hatte noch nie einen.
Ich nenne es den Menopot. Bei einem Mann ist es der Menopot.
Überschüssiges Körperfett im Unterbauch ist eine Begleiterscheinung des Alterns ab 40. Dieser Überschuss an Körperfett beträgt im Normalfall nur 2 bis 5 Pfund. Und man bekommt ein kleines Pölsterchen.
Wie kann ich dieses Bäuchlein loswerden?
Sie können ihn minimieren, indem Sie das Geist-Mund-Muskel-Konzept befolgen.
Aber es ist wahrscheinlich unrealistisch, einen Bauch zu erwarten, der so flach ist wie Ihr Bauch in den 20ern.
Kann ich meinen Stoffwechsel ankurbeln?
Auf jeden Fall. Sie können Ihren Stoffwechsel ein Leben lang im Verhältnis zu Ihrem Alter optimieren, indem Sie innerhalb der Grenzen und Zwänge Ihres Lebens das höchstmögliche Trainingsniveau beibehalten.
Wenn Sie Muskelmasse verlieren [indem Sie nicht trainieren], wird Ihr Stoffwechsel natürlich sinken.
Natürlich ist Kraft- oder Gewichtstraining entscheidend.
Welches Training oder welche Trainingseinheiten sind für Menschen in der Lebensmitte am besten geeignet?
Kreatives Ausdauertraining. Verbrennen Sie beim Ausdauertraining 400 bis 500 Kalorien pro Tag. Auf dem Ellipsentrainer zum Beispiel können Sie in 35 Minuten 400 Kalorien verbrennen. Machen Sie so viel Cross-Training wie möglich. Verbrennen Sie die 400 bis 500 Kalorien auf einmal oder sammeln Sie sie an.
Und vergessen Sie nicht das Krafttraining.
Was ist deine Schwäche? Was ist für Sie das Schwierigste, wenn es darum geht, auf Kurs zu bleiben und den Speck nach 40 zu bekämpfen?
Wegen der langen Tage und all meiner Verpflichtungen, genug Schlaf zu bekommen. Ich erinnere mich selbst daran: Je schlechter der Schlaf, desto größer der Bauchumfang.
Nicht zu spät zu Abend essen. Manchmal sitze ich im Flugzeug oder im Zug und habe nicht die Kontrolle darüber, wie spät ich esse. Im Allgemeinen sollte man nicht nach 20:30 Uhr zu Abend essen. Ich esse am liebsten so gegen 19 Uhr.
