Aus dem Arztarchiv
Sie sind am Verhungern. Die Kinder sind am Verhungern. Ein Cheeseburger und Pommes frites wären die einfachste Lösung. Aber seien wir mal ehrlich: Ein Happy Meal ist nicht unbedingt eine gesunde Mahlzeit. Sie brauchen nahrhaftes Essen, das Sie schnell zu sich nehmen können, egal ob Sie unterwegs sind oder gerade das Haus betreten haben.
Das ist kein unmöglicher Traum - zumindest nicht mit ein wenig Planung und ein paar wichtigen Dingen in Ihrem Kühlschrank oder Ihrer Speisekammer, sagen Experten, die mit dem Arzt gesprochen haben. Bevor Sie sich in den Drive-In stürzen, sollten Sie ihre blitzschnellen Tricks für gesunde Mahlzeiten ausprobieren.
Gesunde Mahlzeiten auf Rädern
Um Fast-Food-Verlockungen zu vermeiden, bewahrt Althea Zanecosky, MS, RD, eine isolierte Kühlbox mit den Maßen 8 x 12 Zoll auf dem Rücksitz ihres Autos auf.
"Das ist wie eine Mini-Küche im Auto", sagt Zanecosky, eine Sprecherin der American Dietetic Association. "Wir packen Lebensmittel für jedes Familienmitglied ein - Wasser in Flaschen, 16-oz-Flaschen mit Schokomilch, Säfte, Nüsse, Samen, Brezeln, Joghurt, Obst, Müsli, Gesundheitsriegel.
"Das spart Zeit, Geld, Fett und Kalorien. Es hält uns davon ab, im Einkaufszentrum zu essen oder am Drive-In Pommes frites zu essen."
Gesunde Mahlzeiten zu Hause
Zu Hause können Sie eine gesunde Mahlzeit in etwa der Zeit zusammenstellen, die Sie brauchen, um durch den Drive-in zu fahren.
Fertiggerichte - alles Gefrorene, Eingemachte, Vorgeschnittene, Vorgewaschene und Vorverpackte - eignen sich für gesunde Mahlzeiten, sagt Lynn Fischer, Autorin von Lowfat Cooking for Dummies und Quick & Healthy Cooking for Dummies. "Probieren Sie jedes neue Produkt aus, das auf den Markt kommt. Nutzen Sie alles zu Ihrem Vorteil.
"Einige vegetarische Burger sind sehr gut", sagt Fischer. "Aber ich stehe nicht auf Truthahn-Burger. Es sei denn, Sie lassen das Fleisch von einem Metzger speziell für Sie zerkleinern, denn Putenhackfleisch enthält oft sehr viel Fett."
Das französische Konzept der "accoutrement", also der Beilagen, ist der Schlüssel zu gesunden Mahlzeiten, erklärt Fischer dem Arzt. "Das bedeutet ein Hauptgericht mit vielen Beilagen, zum Beispiel einem schönen Salat und vier oder fünf Gemüsesorten. So wird die Familie satt, isst viel Gemüse und hat die Qual der Wahl. Das Kind, das den Mais nicht mag, kann etwas anderes essen.
Hier sind ein paar Vorschläge für das Abendessen:
Kleine Dipper:
Stellen Sie ein "Partytablett" mit Gemüse und Obst für Ihre Familie zusammen, schlägt Fischer vor. Kombinieren Sie es mit interessanten, fettarmen Dips - ab und zu sogar mit geschmolzener Schokolade und Erdbeeren zum Nachtisch.
Hauptgericht aus der Tiefkühltruhe:
"Für ein Abendessen, das in sieben oder acht Minuten fertig ist, sollten Sie mit einem gesunden Tiefkühlgericht wie Healthy Choice oder Lean Cuisine beginnen", sagt Fischer. "Sie enthalten nicht viel Fleisch, was gut ist." Wenn Sie ein tiefgefrorenes Gemüsegericht verwenden, sollten Sie nicht zu viel Fleisch zugeben, sondern nur so viel wie eine Handfläche, fügt sie hinzu. "Einige große Hühnerbrüste reichen für zwei Portionen.
Schnell zubereitete Beilagen:
Halten Sie gefrorenes, konserviertes oder frisches Gemüse bereit, um eine gesunde Mahlzeit abzurunden. "Viele gefrorene Gemüsesorten werden direkt vor Ort frisch eingefroren, so dass sie noch alle Nährstoffe enthalten", sagt Fischer. "Gemüsekonserven sind auch gut. Und man braucht frisches Gemüse wie Sellerie, Karotten und Tomaten und frisches Obst wie Orangen, Zitronen, Limetten, Grapefruit und Weintrauben."
Schnell gebackene Kartoffel:
Sie ist die perfekte Ergänzung zu einer gesunden Mahlzeit und schmeckt im Ofen schneller, als man denkt. Heizen Sie den Ofen auf 350 Grad vor. Waschen Sie die Kartoffel und kochen Sie sie in der Mikrowelle auf höchster Stufe für etwa 4 Minuten. Spülen Sie sie noch einmal ab, damit sie nass ist. Im Ofen 10 bis 15 Minuten fertig backen. "Sie ist außen schön knusprig und hat innen die Konsistenz einer Ofenkartoffel", sagt Fischer.
Schnelles Hähnchengericht:
Hähnchen ist ein leckerer Anfang für eine schöne, magere Mahlzeit, sagt Fischer. Häuten Sie ein ganzes Huhn. Dann schütteln Sie die Gewürze auf - Zitronenpfeffer, Cajun-Gewürz oder Paprika. Wenn Sie möchten, können Sie auch Thymian und Rosmarin in die Höhle geben. Legen Sie das Hähnchen in einen Bratbeutel. Dann 10 Minuten lang auf höchster Stufe in die Mikrowelle stellen.
"Ich richte das Hähnchen auf einem Salatteller an, umgeben von frischem Spargel oder grünen Bohnen oder beidem, vielen Weintrauben und Orangenscheiben", erklärt Doktor Fischer. "Die Leute können sich aussuchen, was sie wollen. Es ist ein wunderbares gedünstetes Huhn."
Einfache schwarze Bohnensuppe:
Eine Suppe ist ein großartiger Sattmacher und kann eine sehr gesunde Mahlzeit sein. Schwarze Bohnen und Mais (gefroren oder aus der Dose) in der Mikrowelle erhitzen. In Schüsseln schöpfen. Geben Sie Folgendes darüber: gehackte Tomaten, Zwiebeln, Jalapeno-Paprika, schwarze Oliven, geriebenen fettreduzierten Käse "und ein paar Limettenscheiben, damit es richtig hübsch aussieht", sagt Fischer.
"In Südamerika hat man vielleicht eine frische ganze Tomate oder eine frische Avocado am Boden der Suppe", fügt sie hinzu. "Wenn man die Suppe isst, schöpft man Tomaten- oder Avocadostücke dazu. Wenn man etwas Reis hinzufügt, wird die Suppe auch dicker. Es ist eine wirklich tolle, gesunde Mahlzeit!"
Gemüsesuppe:
Eine schnelle Gemüsesuppe eignet sich ebenfalls gut, sagt Cindy Moore, MS, RD, Leiterin der Ernährungstherapie an der Cleveland Clinic und Sprecherin der American Dietetic Association.
Wie Fischer greift auch sie unter Zeitdruck auf Konserven und Tiefkühlkost sowie auf schnell gekochtes Getreide zurück.
"Sie fangen mit einer Dosensuppe an, die bereits einen gewissen Geschmack hat", erklärt Moore dem Arzt. "Aber wenn man mehr Gemüse, einige Körner wie Gerste oder schnell gekochten Reis sowie Bohnen oder Fisch hinzufügt, verdünnt man den Natriumgehalt und die Kalorien. Sie fügen auch Ballaststoffe und Proteine hinzu."
Pasta Pronto:
Moore schlägt vor, jede dieser Zutaten über Nudeln zu geben (entweder normale oder Vollkornnudeln oder eine Mischung aus beidem):
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Mischen Sie Pastasauce auf Tomatenbasis (jede beliebige Marke) mit gefrorenen oder eingemachten Garnelen, Muscheln oder Austern.
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Tiefgekühltes Spinat-Soufflé oder Rahmspinat erhitzen und mit Parmesan bestreuen.
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Tiefgekühltes Spinat-Soufflé und Lean Cuisine Fettuccine Alfredo mischen.
Super-Salate:
Salate können an sich schon eine gesunde Mahlzeit sein. Mit etwas knusprigem Brot und etwas Eiweiß wie Fisch, Meeresfrüchten, Bohnen oder magerem Fleisch haben Sie ein Abendessen in einer Schüssel. Weitere Ideen:
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Mischen Sie gefrorenen Brokkoli und Mais, schneiden Sie die rote Paprika klein, mischen Sie sie mit italienischem Salatdressing, und schon haben Sie einen einfachen Salat, sagt Moore.
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Kaufen Sie Salat, Gurken und Tomaten in der Gemüseabteilung des Supermarkts. Kaufen Sie alles andere an der Salatbar. "Das geht schnell und man muss nicht viel ausgeben", sagt sie.
Müsli:
Mit fettarmer Milch und Obst ist es ein tolles, schnelles Abendessen, sagt Zanecosky. "Vor allem, wenn Sie mittags in der Kantine ein warmes Gericht essen, ist Müsli eine gute Alternative. Fügen Sie Nüsse, getrocknete Kirschen oder Cranberries und fettarme Milch hinzu, und Sie haben eine ausgewogene Mahlzeit."
Omeletts:
Dieses altbewährte Lieblingsgericht ist schnell zubereitet - vor allem, wenn man immer ein paar Zutaten zur Hand hat. "Ich kaufe grüne, rote und gelbe Paprika und brate sie mit viel Zwiebeln und Olivenöl an. Sie liegen immer im Kühlschrank", erzählt Zanecosky. "Wir können Schinken, Hühnchen oder Käse und die Paprika hinzufügen."
Groß kochen, klein einfrieren:
Kochen Sie ab und zu etwas Großes - eine große Portion Suppe, einen dicken Topf Lasagne, jede Menge Vollkornnudeln oder Reis, schlägt Moore vor. Frieren Sie sie in kleinen Behältern ein, damit Sie sie später leicht verwenden können.
"Ich habe immer Chili im Gefrierschrank", fügt Zanecosky hinzu. "Ich mache große Mengen, mit gebratenen Paprika, Zwiebeln und Tomaten - aber ohne Bohnen. Die werden beim Einfrieren komisch, pappig. Wenn ich das Chili auftaue, gebe ich einfach eine Dose Bohnen dazu. Chili ist eine sehr gesunde Mahlzeit!"
